先來看看這個猛男
這個上半身可以吧
這樣看起來就就很不協調了
有很多老鐵和小仙女，會忽視腿部的練習或者不愛練腿，認為粗腿不好看，覺得只練了上半身就夠了
結果就造成健身不練腿，身體比例十分的不協調，有種頭重腳輕的趕腳
就像下圖這樣！！！（上半身強壯有力，下半身綿軟無力）
上半身看著挺不錯
這腿也太細了
這個就更誇張了
所以說練腿太重要了
練腿的好處太多了。。。
但是我在這兒就不能再說了，老鐵、仙女們應該都懂，嘿嘿
ps：（上次的文章說我低俗色情，所以這次就不能說了奧，可以翻翻前面的文章）
話不多說，開整吧（訓練前要先進行熱身奧，老鐵們）
高腳杯深蹲
一組16個，完成2組(注意重量選擇)
一組14個，完成2組(注意重量選擇)
一組12個，完成2組(注意重量選擇)
（每組之間休息1min）
要領：
1、肩胛下壓放鬆、雙腳與髖關節同寬，腳尖微微外八，下蹲時，膝蓋與腳尖同方向
2、屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準，參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置
3、感受髖關節向後移動（往後、往下坐），同時屈曲膝蓋，不要過度前移，膝蓋始終保持和腳尖成一條直線
4、過程中胸、被都是維持挺直。運動軌跡為一條直線，中心落在腳掌中央
5、保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。同時伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作
熱個身
啞鈴箭步蹲
一組16個，完成2組(注意重量選擇)
一組14個，完成2組(注意重量選擇)
一組12個，完成2組(注意重量選擇)
（每組之間休息1min）（每側各1次算1個）
要領：
1、雙手持鈴，置於體側，挺胸收腹
2、保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置
3、前腿應該在身體前方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置
動作要到位
槓鈴深蹲
一組14個，完成2組(注意重量選擇)
一組12個，完成2組(注意重量選擇)
一組10個，完成2組(注意重量選擇)
（每組之間休息1min）
要領：
1、抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，
2、做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起
老鐵們可以整個護腰
坐姿雙腿屈伸
一組16個，完成2組(注意重量選擇)
一組14個，完成2組(注意重量選擇)
力竭，完成2組(注意重量選擇)
（每組之間休息1min）
要領：
1、坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，雙手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓
2、股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍作停留
3、慢慢下放重量，至最低點
慢慢的，感受你的腿部發力
俯臥雙腿屈伸
一組14個，完成2組(注意重量選擇)
一組12個，完成2組(注意重量選擇)
力竭，完成2組(注意重量選擇)
（每組之間休息1min）
要領：
1、俯臥趴在腿屈伸訓練器上，膝蓋略微超出訓練器長凳一端。雙手握住拉手
2、雙腿屈伸，彎曲膝蓋，直到小腿與大腿垂直。返回時，保持膝蓋輕微彎曲
感受屈伸時的發力
今兒訓練就到這兒了，完事後要進行拉伸
還有，下樓梯的時候慢點！！！
慢點慢點！！！
兄弟們，在評論區寫下今天訓練的情況，看看誰才是今天的訓練大咖！！！
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