要想生活過得去，生活總得帶點綠。這個綠就是綠葉蔬菜啦。
每次提到綠葉蔬菜，都忍不住先誇誇它，先為綠葉蔬菜唱首讚歌吧！
1.富含維生素C，含量超過許多普通水果。
- 最普通的大白菜，維生素C含量為37.5毫克/100克；蘋果、香蕉、梨的維生素C含量低於10毫克/100克。
- 綠葉蔬菜的能量平均低於30千卡/100克，而常吃水果如蘋果、香蕉、梨、葡萄的能量是蔬菜的2-3倍。所以，推薦減肥期間，餐餐都要有蔬菜，每天1個水果就可以了。
2.國人鈣的重要來源之一，很多鈣含量堪比牛奶。
- 每100克油菜的鈣含量為100毫克，而100毫升牛奶的鈣含量為107毫克。所以不愛喝牛奶，愛吃蔬菜的中國人，鈣缺乏情況並沒有廣告宣傳的那麼嚴重。
3.富含類胡蘿蔔素，含量僅次於紅黃色蔬菜。
- 因為葉綠素的緣故，蔬菜中的類胡蘿蔔素的顏色被掩蓋了，其實很多綠葉蔬菜的類胡蘿蔔素含量也是很豐富的，比如每100克菠菜的胡蘿蔔素含量為2920微克，含量為胡蘿蔔的三分之二。
- 類胡蘿蔔素，作為植物中非常重要的一類植物營養素，健康作用非常多，比如抗氧化，提升免疫力，有益於視力，有助呼吸系統健康，抗癌等。
4.維生素B2的重要來源之一。
- 富含維生素B2的食物以動物性食物為主，如蛋黃，內臟，瘦肉等。但是很多中國人以植物性食物為主，尤其是綠葉蔬菜成為了維生素B2的重要來源。
- 中國人缺乏維生素B2的情況其實是十分常見的，比如經常出現口腔潰瘍、口角炎、唇炎、眼睛乾澀不適、畏光等症狀。
- B族維生素是能量代謝過程中非常重要的輔酶，減肥期間，缺乏B2，B1會影響能量代謝效率。
5.鉀的重要來源，補鉀排鈉，減輕水腫。
- 中國人鈉攝入量普遍超標，而高鈉容易引起水腫，高血壓，重口味等等。
- 重口味的人群，通過補鉀排鈉，減輕水腫，減肥效率也會大大提高。
6.膳食纖維的重要來源，有助增強飽腹感和預防各種慢性病。
- 中國營養學會推薦，成人每天攝入25-30克膳食纖維。雖然綠葉蔬菜不是膳食纖維含量最豐富的食物，每100克含量平均1-1.5克，但是因為每天攝入量比較大，所以也是日常膳食纖維的重要來源。
- 膳食纖維的健康作用有很多，尤其是對於減肥來說，可以增強飽腹感，延緩血糖升高，降低膽固醇，預防便秘，所以值得多吃。
7.綠葉蔬菜還有非常多的健康益處......
- 富含葉酸，對備孕和孕早期女性，患有心腦血管疾病人群都非常重要。
- 富含維生素K，不但與凝血功能有關，還有助骨骼健康。
- 富含鎂，有助於促進骨骼健康，預防心血管疾病等。
- 富含類胡蘿蔔素、多酚、葉綠素等多種抗氧化物質，有助預防各種慢性疾病。
中國營養學會推薦，成人每天吃250克以上的綠葉蔬菜。針對減肥人群或者想要延年益壽的朋友，可以吃更多綠葉蔬菜，比如500克以上。
不同的綠葉蔬菜之間，營養價值稍微有些差別，排名前十的綠色蔬菜有哪些呢？
- 油菜：鈣含量堪比牛奶。
- 菠菜：類胡蘿蔔素含量最豐富。
- 芥菜：十字花科蔬菜之一，有助預防癌症。
- 生菜：可以生吃的蔬菜。
- 菜心：廣東人最愛吃的蔬菜。
- 小白菜：各種營養素含量均居前五。
- 油麥菜：熱量和青瓜一樣低。
- 莧菜：維生素C和胡蘿蔔素含量都很高。
- 香菜：雖然有人討厭它，但是營養真的很豐富。
- 羽衣甘藍：吃的不多，但是營養確實很豐富。每100g維生素C含量120mg 維生素 C，高於獼猴桃。
減肥人群多吃綠葉蔬菜的好處有很多“”
- 體積大，飽腹感強，可以減少其他高能量食物攝入。
- 有助降低血糖生成指數，不容易讓人產生飢餓的感覺。
- 補充多種營養物質，如維生素C/膳食纖維/類胡蘿蔔素/高鉀高鈣高鎂以及多酚類植物營養素。
- 增強幸福感，減肥一樣可以吃得飽飽的。
- 有助排便，減少腸道垃圾物質。
- 補鉀排鈉，有助減輕水腫性肥胖。
溫馨提醒：
1.綠葉蔬菜能生吃的一定生吃，不能生吃的儘量避免水煮時間超過3分鐘。
2.菠菜和莧菜含有較多草酸，草酸不但在腸道抑制鈣、鐵等礦物質吸收，進入血液後還增加患腎結石的風險。所以菠菜烹調前應該先焯水，草酸水溶性很強，焯水能去除大部分草酸。
3.綠葉蔬菜最好吃新鮮的，不吃隔夜蔬菜，減少亞硝酸鹽的攝入。
說了這麼多，大家有沒有愛上綠色蔬菜呢？歡迎留言區交流您對綠葉蔬菜的觀點。
我是營養師桔子，專注營養諮詢和教育10多年，傳播有溫度的營養知識，歡迎點贊和關注，謝謝啦！
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