嗨喽，大家好呀~
在练习中，我们经常会遇到背部疼痛的人，这个时候就想着采用拉伸修复的方式去调理，取得了好的效果，但要记得，要缓解背部的疼痛，也需要给背部加点力量，不然修复的成功很快就会消失。
今天，给大家推荐7个拉伸并加强背部的练习，帮你缓解背部疼痛的同时加强背部力量！
1、猫牛式
- 跪立在垫面上，双手双脚打开与肩同宽
- 髋部在膝盖的正上方
- 肩部在手腕的正上方
- 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
- 注意一节一节的延展脊柱
- 重复练习3-5组
2、分腿坐立前屈
- 坐立在垫面上，膝盖下方放抱枕
- 双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱
- 呼气躯干向前向下，双手放在双腿两侧
- 或者抓双脚，保持5-8个呼吸
3、金刚跪+抱臂
- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 臀部下方放抱枕，双脚打卡略大于髋部
- 臀部坐在抱枕上，吸气延展脊柱
- 双手臂向上举过头顶，呼气屈手肘
- 双手互保手肘，保持5-8个呼吸
4、坐姿脊柱扭转
- 坐立在垫面上，双腿伸直
- 屈右膝靠近臀部，吸气延展脊柱
- 呼气身体向右扭转
- 将右手放在身体的后侧
- 左手抱住右膝外侧，保持5-8个呼吸
5、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双腿打开与肩同宽
- 双腿夹住瑜伽砖或者瑞士球
- 呼气抬起髋部向上，保持5-8个呼吸
6、反桌子式+靠墙
- 仰卧在垫面上，臀部靠墙倒箭式
- 双脚打开与髋同宽，慢慢的抬起髋部向上
- 身体呈反桌子式，保持5-8个呼吸
7、斜板式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾
- 伸直双手臂，核心收紧，进入斜板式
- 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
注意以上的练习不适合脊柱侧弯、腰椎间盘突出或者有颈椎病的人做，对于有脊柱侧弯、腰椎间盘突出或者颈椎病的人，建议先康复身体，身体康复后，再加强力量练习。
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