睡覺前沒什麼時間攝入緩釋蛋白？緩釋蛋白有哪些食物？

滷逗

肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白質，將蛋白質分解代謝為氨基酸，再輸送到肌肉纖維內，肌纖維修復生長，從而增加肌肉量和肌肉圍度。

因為這一過程需要大量的氨基酸，而在睡覺時氨基酸水平會降低。所以如果氨基酸不足，那麼肌纖維就很難修復生長。

2016年Gillen曾發佈過學術報告，他發現運動員每天的蛋白質攝入量為1.2g/1kg體重，蛋白質的主要來源是每日的三餐，睡前攝入蛋白質大約為7g左右，所以夜間肌肉的恢復會較困難。

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睡前攝入蛋白質

2008年Beelen最早開始關於“睡前攝入蛋白質”的研究，他讓研究對象晚間運動後立即攝入蛋白質，並進行跟蹤記錄。實驗結果發現剛攝入蛋白質時，肌肉蛋白的合成水平有明顯提升，但是很快就會降到最低，非常不利於肌肉生長。

研究者認為主要原因在於乳清蛋白，蛋白質容易水解，會造成氨基酸水平過低。

2012年的另一項研究是通過16名健康的年輕男性得到的結論，仍是在晚間力量訓練後（21點左右），攝入20g的蛋白質與60g的碳水化合物，2.5個小時後再攝入40g酪蛋白。

結果發現，酪蛋白即使在睡眠期間也能使氨基酸處於較高的水平。

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長期睡前攝入蛋白質

通過以上研究可以發現，睡前攝入蛋白質，尤其是酪蛋白，是有利於肌肉蛋白合成的，那麼，連續幾周在睡前攝入蛋白質會有怎樣的結果呢？

一項研究長期睡前的攝入蛋白質的實驗，對42名年輕男性長達12周的調查，讓他們在晚間力量訓練後攝入28g左右的蛋白質以及15g的碳水化合物，研究對象分為2組，其中一組為“安慰組”，在他們不知情的情況下，把蛋白質換成不含熱量的飲料。

試驗結束後，2組成員的力量都有增長，而攝入蛋白質的一組明顯要高於另一組，在對他們的股四頭肌進行分析後，發現攝入蛋白質的成員肌肉增長量是另一組的2倍。

所以，睡前一杯蛋白粉即使肌肉增長效果不是最好，也多少會比不攝入蛋白質更有助於肌肉恢復。

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有多少蛋白質會被吸收利用

再看看另一項研究，研究對象是24名健康的男性，被分為2組，一組攝入30g蛋白質，另一組則不攝入蛋白質。

通過血液採集發現，來自於30g蛋白質的氨基酸，在血液中的僅有57%，肌肉中的10%。也就是說，如果攝入40g蛋白質，最後則只有4g進入肌肉纖維，當然肌肉生長本來也很低效。

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晚上練效果好還是白天練效果好

訓練的時間對於肌肉的生長有沒有影響，目前並沒有研究說明，但是不管什麼時候訓練，睡前攝入一定的蛋白質還是有助於肌肉增長的。

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睡前攝入蛋白質會長胖嗎

蛋白質作為人體三大營養元素的其中一種，每克蛋白質約有4大卡的熱量，不管什麼時候攝入，這些熱量都是一直存在的，但是睡眠期間，熱量的消耗會降到最低，這對於減脂人士而言無疑是個噩耗。

2014年Madzima有研究指出，睡前攝入的蛋白質和碳水化合物，在晚上雖然消耗較少，但對第二天早起後的靜息代謝率是非常有利的。

Madzima把11名研究對象分為4組，第一組睡前攝入38g乳清蛋白質，第二組攝入38g酪蛋白，第3組攝入38克碳水化合物，第4組攝入沒有熱量的食物。

最後發現，前三組的靜息代謝率都有上升，尤其是第2組還會燃燒更多脂肪，研究者認為是酪蛋白吸收慢，緩解了胰島素上升的速度。

因此，睡前攝入蛋白質，尤其是酪蛋白（不要過量），不僅不會使人變胖，反而可能燃燒更多的脂肪。

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睡前可以吃哪些蛋白質

通過以上種種研究表明，睡前攝入蛋白質是必要的且適合長期補充，對健身人士減脂和增肌都有好處！需要注意的是，蛋白質也有快蛋白和慢蛋白（緩釋）之分，晚上更適合慢蛋白的補充攝入！

每天睡前攝入40g緩釋蛋白質是比較適宜的，下面是高蛋白質食物的推薦：

·雞蛋

·低脂牛奶

·低脂酸奶

·雞胸肉

·瘦牛肉

·酪蛋白

·魚肉

·雞蛋

·低脂牛奶

·低脂酸奶

·雞胸肉

·瘦牛肉

·酪蛋白

·魚肉

食物中的蛋白質多屬於慢蛋白，但由於我們食物處理中難免夾雜著其他營養素，建議大家晚上直接補充酪蛋白粉或者緩釋蛋白粉最佳！

向上青年嘉豪

睡前飲食應是高蛋白質的食物， 乳清蛋白是最常見的蛋白補給，但是傳統認為在臨睡前最好使用酪蛋白（又稱為緩釋蛋白），因為酪蛋白從胃中釋放再被血液吸收的過程要遠遠慢於乳清蛋白，它能在一段很長的時間內持續給人體提供蛋白質。除了緩釋蛋白粉、奶酪，我建議較容易買到、經濟又實惠的替代品如：水煮蛋

低脂牛奶／酸奶

釋然Mr004

根據你的要求描述，睡前一杯牛奶應該是比較好的選擇，原因有三：

一、酪蛋白含量：除了蛋白粉、奶酪，日常食物牛奶中相對含量高。 在100g牛奶中，87%是水，剩下固體物質，有27%是蛋白質，80%的蛋白質為酪蛋白，20%的蛋白質為“乳清蛋白”。

二、作用：促進鈣吸收防止骨質疏鬆、有鎮靜安神助於睡眠、可預防高血壓等心腦血管疾病等。

三、符合要求：容易買到經濟，睡前飲用方便。

個人小建議

1、不必過於數據化：無論增肌減脂，都是需要長期鍛鍊搭配飲食，然後在相對自律的條件下一步步完成。更多的關注點個人認為可以放在訓練質量、合理飲食搭配、充足的休息上。量化，數據化本身只是一個數據參考和概念，每個人的個體差異，吸收率都是不同，即使是同一個人不同時間段的吸收率都是會不一樣。健身過程也是探索自身的過程，根據身體補充需要的營養物質，不必侷限於一定要攝入多少量的緩釋蛋白，讓身體不斷去生長。

2、聽從身體反饋：根據身體反饋，選擇更適合的食物。我的一個朋友以自身實驗得到一套蛋白質攝入準則，他最開始主要攝入紅肉蛋白質，然後發現特別容易上火長痘，有時還會反酸，後來以攝入白肉（雞胸肉、魚肉之類）為主之前的症狀就不會出現。後來他的食譜裡面蛋白質主要攝入就是白肉為主。

總結：健身不僅僅是要依據科學的方式，有時候也需要依據自身身體反饋，只有聽從身體的意見，也能在健身的路上走得更好，更遠！

希望你的世界平和，專注！

關鍵字: 蛋白 美食 健身