沐凌竹

好好吃飯就能達到減肥的效果，這是確認無疑的，想通過吃飯達到減肥的效果最重要的是控制好一日三餐的飲食攝入熱量。

保證足夠的熱量攝入

吃太多會長胖，吃太少未必會變瘦，還有可能越來越胖。以節食為減肥手段，會導致基礎代謝率下降，熱量消耗減少，肌肉流失，恢復進食後體重迅速反彈回來。

每日飲食攝入熱量最低不宜低於自己的基礎代謝熱量，這個前提下，與熱量消耗之間缺口越大，減脂速度越快。

合理安排一日三餐

不吃早餐或過午不食都不利於減肥，長時間空腹容易導致血糖不穩定，很容易出現暴飲暴食，長期會降低新陳代謝，影響減脂的持續性。

飲食結構很重要

控制碳水的攝入量，以每日每公斤體重2到4克為宜，最好吃粗糧或者複合碳水，少吃精製碳水化合物，尤其避免麵食。

保證足夠的蛋白質攝入，無論維持身體機能還是減脂增肌，都需要蛋白質的參與。一般情況下，每日蛋白質攝入以每公斤體重不低於1克為宜。低脂高蛋白肉類，雞蛋，低糖乳類是到蛋白質最佳來源途徑。

多吃蔬菜，蔬菜中含有豐富的膳食纖維，有助於促進脂肪分解，清除自由基。每日保證蔬菜攝入不低於500克對於減肥很有必要。

飲食雷區

油炸食品，高糖水果，果汁，小麥製品，高脂肪食物如肥肉，雞鴨皮等，以及各類薯片，餅乾在減肥期間能免則免。

做到以上幾點，就可以只靠飲食也能變瘦了。

思陌談減肥

這個問題問到減肥的關鍵點了。

導致我們肥胖的是吃的不合理，那麼減肥就要反其道而行之——好好吃飯。

在這裡我要向大家傳達兩種不同的減肥的飲食理念。

1、控制進食的熱量。

這是現在最流行的減肥的飲食理念了。

就是通過控制吃進去的熱量，來製造一個相對合理的熱量差，有計劃的去減肥。

比較合適的熱量差約500千卡。每天最低攝入的熱量不低於自己的基礎代謝率。

減去1公斤脂肪需要消耗7700千卡的熱量。

那麼每天500千卡的熱量差，1個月就是500*30=15000千卡的熱量缺口，可以減去15000/7700=2公斤脂肪。

就像實驗室裡做實驗一樣，這種飲食方案是將吃進去的所有食物都數值化，一切處於監控之下，杜絕一切非實驗方案裡的因素，一切為了預期的實驗結果——減重2公斤！

這種飲食方案減重效果非常好，大多數情況下，減重成績都會>2公斤，一般都會高達6-10斤。

由於人是情感性動物，還有一個高度精密的身體，所有必然不能完全按照試驗的預期去開展。

這種飲食方案只能短暫減肥，暴食是必然，反彈也是必然。

2、和食物和諧共處。

我們的肥胖其實就是和食物的關係紊亂。

本來呢，人體的需要時餓了就要吃，飽了就要停下來。

但是大多數人減肥時卻恰恰相反：餓了忍著不吃，吃飽了又停不下來！

這完全是一種錯亂的飲食方案。

所以，要想減肥就要重新和食物建立一種新的和諧的關係。

在這種減肥的飲食方案中，我們要做的，不是監督哪種食物可以吃、哪種食物不可以吃，而是重點觀測——餓了就吃，飽了就停！就是如此簡單！

天星媽的建議。

• 如果您追求短期減肥，第一種飲食方案非常有效。
  

在這裡我還向您推薦一種更為簡單的、健康的飲食方案。

這個營養減肥食譜比那種稱重計算熱量的方法簡單很多，但是同樣非常有效。

• 對於第二種減肥飲食方案，很多人不能接受，他們會認為這是胡說八道，尤其是那些剛剛入了“減肥坑”的人們。但是像我這種深陷減肥漩渦十幾、二十幾年的人都太有體會了。
  

在家減肥

其實減肥的條件非常簡單：只要每天攝入的熱量小於消耗的熱量，如果達到了能量負平衡，堅持一段時間就會有減肥效果。所以，真的沒必要犧牲自己的健康來選擇節食減肥。而今天我想教大家如何正確吃飯才不會發胖。

一．飯前一碗湯首先，喝湯營養豐富是個健康的好習慣。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。其次，喝湯更容易讓人產生飽腹感。道理很簡單，因為喝了湯之後就不會感到很餓了，這樣吃飯就不會吃得過多，也就能達到控制食量的效果。

二．點菜點小份每次出去吃飯都是點了多少吃了多少，哪怕已經飽到要撐破肚皮了，但是看著精緻的食物就在眼前，還是會忍不住繼續吃。其一不吃覺得太浪費，其二心理學家發現，在食物面前，人們趨向於吃光眼前所看到的，無論多大分量，吃乾淨是大部分人的心理特點。

三．換掉白米飯 建議大家將米飯替換成燕麥或者全麥麵包，這樣會比白米飯好一些。粗糧類的食物富含膳食纖維，對於身體很有幫助，白米飯則是大量的碳水化合物，容易讓人發胖。

四．吃飯慢一些我們的身體在攝取了足夠的食物後，會把信號反饋給大腦，但這之間存在20分鐘的延時。所以，老一輩講究細嚼慢嚥是有道理的，一是減少腸胃負擔，二是給大腦留出足夠的反應時間，從而控制食量。提醒想要減肥的人切記吃飯要慢，每口應咀嚼15-20次。

最後，希望大家都能夠用健康合理的減肥方式讓自己瘦下來，不要再節食了，不要再傷害自己的健康了。吃飯講方法，養成好的生活習慣，減肥才能事半功倍。

董師爺說

均衡飲食的吃飯才能合理的減肥，減肥的核心是飲食，而飲食的基礎是一日三餐，三餐吃對了，減肥也就順帶的。

怎樣吃飯才能合理的減肥，如下：

1，增加低熱量，高纖維食物攝入。

減少高熱量，高油脂，高糖分，高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維食物的攝入量，保持正常的熱量來維持機體營養的需求。

2，充足的蛋白質。

充足的蛋白質一方面補充人體所需要的產能營養素，另外可以增加肌肉，促進脂肪燃燒。因為蛋白質在消化過程中比碳水化合物與脂肪消化的熱量多，因為身體在消化吸收時也會消耗熱量，蛋白質平均佔全天總消耗熱量的10%左右，在平時的飲食中補充足量的蛋白質不但利於身體健康更利於減脂。

3，每天增加2份粗糧食物。

精米精面升高血糖指數比較快，容易飢餓，也很容易長胖。而粗糧食物升高血糖指數比較慢，飽腹感強，還富含維生素及礦物質，尤其是B族維生素，B族維生素具有增加燃脂和促進代謝的作用。

4，蔬菜和水果每天要在500克以上。

蔬菜富含粗纖維，增加飽腹感，促進排洩，預防便秘。而水果富含微量元素和礦物質，補充人體的營養素，起到均衡營養的輔助作用。

5，每天足量的溫水。

為啥要求每天喝足量的溫水，除了人體正常的生理需求。因為水參與脂肪的燃燒，燃燒1斤脂肪需要7升溫水，單單喝水一年就可以瘦4斤純脂肪。所以，每天喝2000毫升的溫水（7~8杯）就足夠了。

6，細嚼慢嚥，少量多餐，每餐7分飽。

細嚼慢嚥可以減少攝入量，增加飽腹感。減輕胃腸負擔。每餐7分飽既健康又能起到少量多餐的要求，不吃過飽也不容易堆積，更能達到減肥的作用。,

溫馨提示：如果在正常的飲食中，在兩餐之間如果有飢餓的現象，可以吃一些低熱量的食物，比如，聖女果，黃瓜，脫脂奶，酸奶等。健康的減肥不能靠捱餓的，而是要會吃，健康吃，這樣才能健康減脂不反彈。

營養師李老師

吃飯和減肥效果之間的關係不言而喻，非常緊密，但也並非是“吃得多就胖、吃得少就瘦”那麼簡單，否則也就不會存在減肥難題了。在討論“怎樣吃飯才能合理地減肥”這樣的問題前，我們需要首先確定什麼才算是“合理的減肥”：

在一個普遍可接受的時間段內，通過調整飲食、安排運動，將體脂率返回到正常範圍。這樣的減肥過程，可以稱之為“合理的減肥”。

但什麼是“普遍可接受”？雖然沒有標準，但大致上只要合乎常理和認知，就可以算是“普通可接受”。譬如：路人甲認為1個月減重10公斤才算是減肥成功，而路人乙則認為3個月減肥5公斤是正常的。顯然後者屬於“普遍可接受”，而前者多半可歸為激進減肥（但這也要視減肥者的初始體重來具體判斷，亦不可一概而論）。

至少，我們從這個定義可以知道，想要合理減肥，不僅和吃飯（飲食）有關，也和運動有著強關聯。那麼，如何處理兩者間的關係，才能達到“合理減肥”的目的呢？

飲食和運動之間的4種關係

我們先來看一下“飲食和運動”之間的4種組合關係，見下圖：

其中第4種“不控制飲食、不運動”的關係無需討論，這就是現代人容易發胖的典型生活方式“吃多動少”。其他三種組合關係，則都可能達到一定的減肥效果。

在”控制飲食、不運動“（第1種組合關係）的情況下，如何吃飯？

可以肯定，想當然地、隨意地開始節食，並不會讓人減肥成功。這些行為包括了不吃晚餐、只吃水果、飢餓等各種道聽途說的、盲目的節食法。它們有可能讓人一時之間體重下降（相當一部分是由於水分流失造成），也讓減肥者由於營養失衡而損害健康，以及在恢復正常飲食後的反彈。

正確的做法可以有兩種：

（1）在有經驗的營養師或健身教練的指導下，進行飲食控制；

（2）如果自行控制飲食減肥，應通過學習權威機構或經典著作中發佈的科學飲食法，進行具體的飲食控制實踐。

如果以上兩點做不到，那麼至少在飲食上應該做到：

這些最基礎的飲食控制措施，並不一定能讓你瘦下來，但卻有助於在一定程度上限制熱量的攝入，對於保持體重或減肥是有利的。

在“不控制飲食、運動”（第2種組合關係）的情況下，如何吃飯？

在這種組合關係下，由於“不需要控制飲食”，因此也就不存在如何控制飲食（吃飯）的問題。儘管如此，御行君仍相信許多減肥者對於“熱量負平衡”減肥理論耳熟能詳，即讓熱量的消耗大於攝入，創造能量缺口。據此可知，運動加大了消耗這一面。那麼在飲食這一面，熱量攝入少的人，減肥就會更有優勢。

不過，這種情況之下，減肥的效果同樣不甚理想。要知道，辛苦長跑1小時的熱量消耗約為600千卡左右，但十幾分鍾就能吃完的三兩炒麵也差不多有這麼多熱量，且不論每天還要吃另外許多東西。

有實驗研究顯示，在不控制飲食的情況，僅僅通過運動減肥，最好的減肥效果也只是3個月減重2公斤。另有一項研究顯示，受試者在三個月的時間裡，每週都進行3次中等強度運動，在不控制飲食的情況下，體脂率都沒有明顯降低。假設減肥者還期望在短時間內實現較大的減肥幅度，則在“不控制飲食”的情況下，就更難做到了。

在“控制飲食、運動”（第3種組合關係）的情況下，如何吃飯？

顯然，“控制飲食+運動”的方式是最理想的減肥組合。控制飲食限制住了熱量的攝入，而運動則加大了熱量的消耗，能量缺口由此打開。不過，這只是很粗糙的描述，因為不同的飲食法和不同運動強度相結合，產生的減肥效果也不同。試述兩種：

• 如果採取低脂飲食法
  

研究顯示，長期食用脂肪含量較低食物，確實可以達到穩定的減肥效果，儘管短期內可能不是太明顯。這種飲食法也和我們生活體驗相吻合，即“吃肉多容易胖”。選擇低脂食物時，最好選擇脂肪含量低、膳食纖維含量高的全麥食品，以及含水分高、體積大的水果或蔬菜。

在採用這種飲食法期間，採用力量訓練或者配合低強度的有氧運動都可以，但訓練頻率要更高一些。

• 如果採取低碳飲食法
  

低碳飲食法的簡單理解就是控制碳水化合物的攝入量，平時我們的主食（米、面）就是典型的富含碳水的食物。低碳飲食法本身就有非常顯著的減肥效果，因為在低碳條件下，脂肪會成為熱量來源的主渠道。

所以，低碳期間配合低或中等強度的的有氧運動，比如慢跑45至60分鐘，減肥效果會相當不錯。如果你還願意進一步增加有氧運動的時長，那麼短期內的減肥效果幾乎可以用“驚人”來形容。

不過，別高興得太早了。粗糙點說，低碳飲食就是讓你主食吃得少，但同時卻要求你投入更多的運動，典型的“既要馬兒不吃草、又要馬兒跑得快”，鍛鍊時候的艱難程度可想而知！

還有許多飲食法可以嘗試，但無論鍛鍊者採用哪種飲食法，只要將飲食和運動相結合，減肥效果出現快慢、減肥成果的穩定性，總體上會比只控制飲食或只運動更好。

總結和建議

（1）飲食和運動是實現理想減肥效果最重要的兩個方面。單獨依靠控制飲食或參加運動，都可以實現減肥效果，但效果可能不甚至理想。

（2）“控制飲食+運動”，是最理想的減肥組合。

（3）不運動，只想依靠控制飲食來減肥的人，即便沒有專業人士指導師、或者不知道專業的飲食減肥法，至少也應該採取一些最基礎的飲食控制措施。

（4）鍛鍊者應根據實施何種減肥法，來具體安排自己的飲食情況。

（5）低脂或低碳飲食法，配合運動，都可以取得不錯的減肥效果。

御行健身

少食多餐。作為一個胖子，最大的感受就是，瘦子們吃飯真的是點到即止，從不多吃，而我總是覺得不能浪費，非得吃到十分飽才罷休，而且飯後還要加餐，所以我不胖誰胖呢？除了少食，還要細嚼慢嚥，以及少吃油膩的東西，肉類最好吃牛肉，雞肉，魚肉之類的。還有個很重要的是，一定要減少糖分的攝入，奶茶什麼的能戒就戒了吧，礦泉水就夠了。其實怎麼說呢，關於飲食這方面，大家都知道要控制以及要吃的健康，但是燒烤火鍋串串誰不愛呢？所以一下子想著控制飲食是不可能的，要慢慢來，給自己制定一個小計劃，重要的是習慣的養成。加油！

新蔡在線

首先要明確自己的減肥需求，其次要清楚自身健康狀況，然後制定合理、可行的減肥計劃。然後靠的就是你的自覺自律啦！

一般來說每週減重一斤左右還是維持健康的，流行食譜可以讓你快速減重，但如果一旦不遵循食譜就很容易反彈。正確的做法是列出每天卡路里攝入量，讓你的消耗量多於攝入量就能減輕體重～

桔子健康說

或許是東方人喜愛苗條的身型，減肥就成了肥男胖女追求的時尚，隨之而來的就是健美操、減肥氣功、減肥運動機等。現在，各種減肥藥、減肥茶又是鋪天蓋地，我沒有減過肥，但我問過吃減肥藥的朋友，他們說效果並不理想，還有反彈性。看來，胖與瘦是要聽由天命了。

其實，胖點也沒有什麼不好，有些國家還以胖為美，有些體育運動還需要胖，如日本的相撲等，胖歌星、胖影星、胖藝人都是有的，他們照樣受到人們特別是追星族的關愛。

人的審美觀念是不一樣的，在肥胖問題上不要太刻意自己，更何況減肥自己也要吃許多苦頭，現在日子過的好了，心寬體胖也是富裕的象徵，並不有損於什麼。

所以，在減肥問題上，我的觀點是，還是順其自然吧。

驕然

肥胖都是吃出來的好吧，越吃越瘦，越吃越餓，這怎麼可能，除非身體出什麼毛病。

ENED

當你眼裡只能看得到蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維素的時候，

你就明白對於一個要減“肥”的人而言，

食物，不過維持飽腹感，提供日常熱量而已。

美食，對你就像高僧眼中的“紅顏枯骨”。

準備一個盤子。一個杯子。一張熱量數據表。

好比我現在有一個盤子了。

裡面½的是蔬菜。¼的蛋白質，¼的碳水，（當然你分配的時候蛋白質可以稍微增多一點）

一個普通的馬克杯大概是400ml.早餐可以喝一杯無糖豆漿或者一杯低脂牛奶。

男生的盤子略大一點，女生的盤子略小一點。

每天比自己的基礎代謝少400大卡，製造的熱量缺口就是慢慢瘦的前提。

一直在翻看各種減肥乾貨，在飲食上總結如下：

1，不能吃撐，也不能餓。

2，每餐都吃，不吃東西有引發膽結石的可能性。膽絞痛要比分娩還要疼。我就是栗子。

3，戒糖。糖包括吃的糖果，也包括過甜的曲奇、餅乾、還包括米飯、麵條等精加工的澱粉。

他們最終都會被分解為糖，當你的身體血糖升高時，胰島素如同被喚醒的困獸，出來鎮壓過高的血糖。它們被抓走後就牢牢的被困在你身上，變成了脂肪。

戒糖，我的原則是，只要比人參果的甜度高，這類食物就被我化為黑名單。主食的話，下一條說。

4，碳水（主食）吃多會犯困，身體血糖也會走高。一般我會控制主食的攝入量，每餐不超過一拳，次序在所有食物之後。

5，吃飯順序，湯~~蔬菜~~蛋白質~~主食

6，主食可替換為雜糧，南瓜，紫薯。之前看一個答主的回答，他說南瓜是最好的主食替代品，裡面有很多不可溶性纖維，這些纖維掛在腸道里，為分解脂肪的菌群創造了很適宜的環境。但南瓜有類胡蘿蔔素，天天吃恐怕會變黃吧。

7，優質蛋白質，雞蛋，牛奶，魚，瘦牛肉，蝦，雞胸肉。

對懶癌一族最友好的應該就是牛奶雞蛋了。有時候我會水煮雞胸肉，撕條，撒洋蔥丁吃。口感一般，對於我口感不會最重要的。有時候會用豆腐代替雞胸肉。直接吃，同樣，沒有口感一說。

8，西紅柿、黃瓜可以放開了吃。

9、卡路里、千焦、高GI、不可溶性纖維素，不知道的專業詞百度一下。

10、少油，油就是脂肪。

少鹽，鹽多易水腫。

戒糖，糖化老得快。

低碳，高碳轉脂肪。

歡迎大家補充。

關鍵字: 吃飯 效果 運動