辦公室白領一族，通常都是坐下工作就坐一個上午，一個下午，連起來走動一下的時間都很少。那麼問題就來了，久坐會傷身，久坐會對人體產生不良的影響。今天的瑜伽小課堂給大家安利一個常見瑜伽體式——站立頭觸膝式，不僅可以練習平衡能力，提升注意力，還可以鍛鍊到腿部及腹部。
瑜伽教練小課堂：第13期 站立頭觸膝式Dandayamana Janu Sirsasana
Dandayamana意思是站立，Janu 意思是膝蓋，Sirsa 意思是頭。它也是高溫瑜伽體式之一。
開始：山式
STEP 1
吸氣:手抓右腳心，看鼻尖或腳。
呼氣:不動。
吸氣:伸展背部，看眉心或地面，停留幾次呼吸。
腳掌均衡與地面接觸
腳的外翻與內翻
無論腳是內翻還是外翻，都是腳掌不均衡的表現，我們可以在練習單腿平衡時，仔 細觀察，大部分站不穩的時候腳都是呈內翻狀態的，偶爾也會有外翻現象。 所以當意識到因腳內翻造成的不穩定狀態時，提醒自己大腳趾(也就是腳內側)這 邊用力下壓來調整。
STEP 2
吸氣:伸直右腿，打開身體向上看眉心，停留幾次呼吸。
髖關節屈通常會引起骨盆後傾，這是大腿後側的膕繩肌腱被拉緊的緣故。 保持上下兩腿的力量相等是關鍵，即使不能完全相等，也要儘量去接近。 這時候上面腿的主動用力就非常重要，也能夠幫助穩定身體。 不能做到下一步，就在這裡停留，建立完全的自信、穩定、整體的均衡協調，再去嘗試下 一步。
STEP 3
呼氣:右腿不動，身體向下摺疊，看眉心或腳尖，停留幾次呼吸。
很多人在練習這種單腿平衡類的體式，都會在不論怎樣都無法穩定的狀態中苦惱，越是不 穩，越是急，越是急就越不穩。我們應該先想想，是不是急於進入體式，是不是隻想完成體 式，是不是內心深處只有一個聲音:站穩、站穩、站穩。 重新開始，先調整呼吸緩慢均勻，在穩定的吸氣中抬起腿，停留在這裡，核心收束幫助穩定 下半身，保持平緩的呼吸，意識專注在腹部，呼吸、呼吸、呼吸、感覺到的不單單是腳穩了、 腿穩了、身體穩了，是心穩了、放下了、打開了，一切都平靜下來。
STEP 4
吸氣:打開身體向上看眉心。
呼氣:屈腿，右腳踩地回到山式站立，看鼻尖或地面。
STEP 5
吸氣:抬左腿，手抓左腳心，看鼻尖或腳。
呼氣:不動。
吸氣:伸展背部，看眉心，停留幾次呼吸。
吸氣:伸直左腿，打開身體向上看眉心，停留幾次呼吸。
從大腿根部，腹股溝處抬腿，不要先動一側骨盆再抬腿，就是說不要用一側臀部帶動腿向 上抬，用腿自己的力量。
第一步抬腿很關鍵，這時候的意識放在骨盆區域，收腹內陷，腹股溝處同樣有內陷感覺。 在抬腿時保持這樣的狀態，骨盆不動，髖關節不動，自大腿根部向上抬起，就是抬腿不抬髖。
錯誤地以髖帶腿
抬腿不胎髖
以髖關節為定點，股骨上抬，把臀部與大腿根部分開控制，在抬腿的過程中骨盆始終保持平行。
STEP 6
呼氣:左腿不動，身體向下摺疊，看眉心或腳尖，停留幾次呼吸。
屈腿時骨盆高低不平，伸直腿就很難再調整了。所以最好在準備進入體式時把意識放在骨盆區域，將骨盆與大腿分開控制。
呼吸控制法
在瑜伽之中有兩種方法，可以幫助我們達到“樂”(舒適、輕柔)與“住”(穩定的警覺)。
第一種是找出身體的鬱結與不順，然後釋放它們。這種方式只能次第進行，因為我們需要 運用次第進程的概念，仔細選擇正確的準備工作及適當的反體位法，而且用來釋放鬱結與 不順的方式，還不能反過來對身體造成影響。對於進展，應該審慎為之，要是把身體逼得 太緊，就會覺得不舒服或是疼痛，而就長期來看，問題只會變得更大而不是更小。身體只 能漸進接受一種體位法，只有溫和地向前推進，練習體位法時才會覺得輕快、才能輕鬆呼 吸，從而真正從體位法之中獲益。
第二種有助於達到“樂住”的方法，則是觀想完美的體位法。為了這個目的，我們可以採用 蛇王阿難陀的意象:他用頭部撐起了宇宙，並盤旋身體來做毗溼奴的床。一方面，阿難陀 必須全然放鬆，才能讓毗溼奴有張柔軟的床，這便是“樂”的概念;而在另一方面，阿難陀 也必須既有力又堅定，才可能撐起整個宇宙，這就是“住”的概念。
兩個概念，一同給了我們完美體位法的意象與感覺。
有一種常見的誤解，認為體位法只是用來冥想的姿勢。不過，若去看看毗耶娑(Vyasa)
為《瑜伽經》所寫的註釋，就會發現他所列出的大多數體位法都太過複雜，無論我們多想練好，都無法在其中達到“禪那”(dhyana)的境界。我們或許可以練習體位法，體驗一 下它們的感覺，卻不太可能維持同樣的姿勢太久。很明顯的是，註釋裡所提到的體位法， 並不全是用來冥想的。無論是我們所練習的大多數體位法，或是在不同的瑜伽書中提到的 體位法，目的都不在於冥想，其價值而是在於讓人坐得直，站得久，能更輕鬆地面對生活 的種種要求。
在《瑜伽經》中，還有另一段關於體位法效果的有趣陳述:在嫻熟體位法之後，我們就能 夠處理對立。所謂“能處理對立”指的並不是在冷天裡半裸，或是在熱天裡穿著毛衣，而是 指變得更加敏感、更有調適力。因為在嫻熟體位法之後，我們更加了解自己的身體，也更 能傾聽它的聲音，瞭解它在不同的情況下會如何反應。
實際看來，我們都能放鬆地站上幾分鐘，也能放鬆地坐個幾分鐘。體位法練習的好處之一， 就是讓我們能習慣不同處境、應付不同要求。舉例來說，如果想要練習呼吸控制，就先要 能長時間、舒適地坐得挺直，只要能舒適而不費力地坐得挺直，就再也沒什麼事能讓我們 從呼吸中分心。
在呼吸控制練習中，體位法有助於專注呼吸而非身體。
STEP 7
吸氣:打開身體向上看眉心。
呼氣:屈膝，左腳踩地回到山式站立，看鼻尖或地面。
在這個體式裡，不建議大家用輔助工具練習，如果你的腳搭在椅背上、桌子上、窗臺上等 等物體上，那就不需要啟動腿部肌群了，也不需要去感受身體，都已經有東西把腿支撐住 了，自己幹嘛還費這個力氣呢。
藉助輔助工具的最大用處，就是調整骨盆，能夠在抬腿後把一邊偏高的臀部沉下來，與另 一邊平行，這時候不需要分心穩不穩的問題，只需要弄明白髖部平行的狀態。
如果覺得不能獨自完成，就在最簡單、最輕鬆的第一步停留，找到自身的擴展、空間、 明白核心控制是什麼感覺，或者說能夠相對的專注時，再試著進入下一步。
功效:
增強腿部肌群力量，平衡感，有助於建立注意力的集中。
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