維生素B5又稱泛酸、遍多酸，由2甲基-羥丁酸和β-丙氨酸組成。泛酸是黃色黏稠油狀物，易溶於水，不溶於有機溶劑，對酸、鹼、熱均不穩定。泛酸常以鈣鹽形式存在，為易溶於水的白色粉狀結晶，在中性水溶液中耐熱，在一般溫度下蒸煮，損失很少，但在高溫、酸性、鹼性條件下，易受破壞。泛酸參與人體的碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，參與血紅素的合成，因此對人體健康很有幫助。今天我們給大家介紹一些泛酸的營養學知識，並給大家推薦幾個可以補充泛酸的食譜，讓大家學會通過飲食補充泛酸。
維生素B5（泛酸）的化學結構式
一、泛酸的參考攝入量及食物來源
《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）中，泛酸的適宜攝入量（AI）為，成年人5.0mg/d，孕婦6.0mg/d，乳母7.0mg/d。
泛酸廣泛存在於各種食物中，但來源最豐富的是肉類（尤其心、肝、腎特別豐富）、蘑菇、雞蛋、堅果；其次是大豆粉、小麥粉；精製食物及蔬菜、水果含量相對較少。
蘑菇富含維生素B5
花生、核桃等堅果富含維生素B5
動物肝臟富含維生素B5
二、推薦食譜
1、蒜蓉烤蘑菇
用料：
蘑菇20個（香菇、白蘑菇等都可以，根據自己口味選擇），大蒜1頭，青椒1個，鹽1克，花生油少量。
步驟：
（1）蘑菇洗淨瀝乾，把蘑菇的傘柄剪掉，只留下蘑菇傘；大蒜和青椒剁成蓉
（2）起鍋燒油，加鹽，把大蒜和青椒放入，小火炒香，撈出瀝乾
（3）蒜蓉和青椒蓉攪拌均勻後，鋪在蘑菇傘上
（4）把蘑菇放入烤箱，設定150度烤15分鐘左右即可
2、日式蘑菇飯
用料：
大米100克，口蘑5個，杏鮑菇1個，小洋蔥1個，玉米30克，日本清酒1勺，味啉2勺，日式醬油2勺。
步驟：
（1）大米煮熟，口蘑、杏鮑菇、小洋蔥切片
（2）起鍋燒油，放入小洋蔥炒香，然後放入口蘑、杏鮑菇、玉米粒繼續翻炒
（3）當菇類和玉米粒炒熟之後，加入日式醬油、味啉、清酒，繼續翻炒2分鐘
（4）等湯汁幾乎收完（千萬不能完全乾掉），立即關火出鍋
（5）把米飯盛好，將炒好的食材蓋在米飯上，注意湯汁要均勻澆在米飯上，即可食用
3、玉米蘑菇濃湯
用料：
玉米100克，土豆100克，蘑菇100克，牛奶500毫升，水200毫升，鹽2克，白胡椒2克，橄欖油1勺。
步驟：
（1）蘑菇洗淨切片，土豆切小塊
（2）起鍋，放入橄欖油、蘑菇，小火炒香
（3）放入土豆、玉米、牛奶、水，小火煮15分鐘，過程中注意偶爾攪拌，以免粘鍋底
（4）放入鹽、白胡椒，小火繼續煮10分鐘，過程中注意偶爾攪拌，以免粘鍋底，等湯變得濃稠即可出鍋
提醒：煮的過程中，最好不要蓋鍋蓋，以免湯冒出引發危險。另外就是，水的量需要自行調整，如果熬煮過程中發現水分不足，需要及時加水。
4、花生核桃露
用料：
花生20克，核桃6個，紅棗3個，水1000毫升。
步驟：
（1）花生去皮，去皮之後可以提前用水泡一下，也可以不用泡；核桃去殼，掰成小塊，紅棗去核
（2）把花生、核桃、紅棗、水一起加入豆漿機，像打豆漿那樣加工
（3）最後把加工好的花生核桃露直接倒出來，不需要過濾；喜歡甜一點就加點方糖，但建議不用加，因為堅果本來自帶香味，而且不加糖也更健康
5、花生米露
用料：
花生100克，大米40克，水1000毫升。
步驟：
（1）花生去皮，如果希望口感細膩一點滑一點，就需要提前用水泡一下花生，至少幾個小時，如果不介意口感粗糙一點，可以不用泡；大米淘洗乾淨
（2）把花生、大米、水一起放入豆漿機，跟平時打豆漿一樣操作即可
（3）最後把花生米露直接倒出來，不需要過濾；喜歡甜一點就加點方糖，但建議不用加，因為已經很香了
