21天超詳細減脂食譜（第一週） 很多寶寶都知道減肥要注意飲食，但是具體要怎麼注意❓怎麼做減脂餐呢❓ 今天潘潘就分享一週的減脂食譜給大家，又簡單方便！又好吃減脂！（❤️大家可以結合之前潘潘發過的減脂飲食建議，會收穫更多哦❤️） Day1: ️參考餐譜： 1、香煎雞胸肉 材料：雞胸肉、蔬菜（你喜歡的）、主食可選擇土豆、玉米、粗糧米飯/麵條等；橄欖油 做法：熱油（少放點，可以用噴壺噴一點/用油刷刷少許）➡️下切片雞胸肉➡️兩面煎熟起鍋➡️馬上就直接把蔬菜放進去翻炒至熟➡️再炒米飯/其他食物➡️撒調料（黑椒粉/醬料少許） 十分鐘搞定！ 2、10min低脂蔬菜蛋蕎麥麵 材料：粗糧面、玉米、雞蛋、你喜歡的蔬菜、低脂醬料（陳醋+少許橄欖油/醬油+香油） 步驟：煮水➡️放下需要煮的東西（雞蛋也可以洗乾淨放進去一鍋給煮了）➡️看不同類型的食物煮熟程度先後起鍋➡️擺盤➡️醬料 3、10min蔬菜蛋丸湯麵 材料：蔬菜（西蘭花、菌菇類、西紅柿等蔬菜）、雞蛋、自制魚丸、粗糧面，少許鹽 調料（自創）：醬油➕香油少許/醋+花椒油/黑胡椒粉+黑胡椒醬 步驟：煮水➡️放入菌菇、魚丸➡️打入雞蛋➡️放青菜、麵條➡️煮至熟（女神們特殊時期可以➕薑片，不去皮） 晚間來杯低脂酸奶吧！ Day2: 4、酒店外食早餐怎麼選擇？ 一般酒店的早餐都是自助餐形式，所以可選擇可控空間比較大，咱們可以合理搭配！哈哈哈 我的選擇： 蔬菜沙拉+煎蛋+全麥麵包+水果+酸奶+堅果 （煮雞蛋打包上午餓了吃…） 這樣的早餐是不是低脂，又營養全面呢？ 5、 香煎鱈魚沙拉➕牛油果香蕉奶昔➕南瓜粥 材料：蔬菜底、鱈魚、牛油果、香蕉、牛奶、南瓜、小米 步驟： 鱈魚：熱鍋➡️少許橄欖油➡️放鱈魚兩面煎熟➡️撒少許黑胡椒粉 奶昔：香蕉半根➕牛油果半個➕脫脂牛奶半杯（可以裝起來放杯子裡下午或者中午加餐） 南瓜小米粥：南瓜切塊和小米一起煮粥（可以有空的時候提前煮好） Day3： 6.菌菇速成蕎麥麵 ✈️材料：蕎麥粗糧面、金針菇、蔬菜、鴨蛋（為什麼我選鴨蛋不是雞蛋？因為夏天天氣熱，易上火，而鴨蛋降火，個頭還大！）哈哈哈 ✈️醬料：少許醬油➕香油➕山西老陳醋 （醬料可以調入大大面條碗內） ✈️步驟：面、菇、番茄、蔬菜全部下鍋➡️加水➡️煮至麵條軟掉無硬芯➡️打入鴨蛋 10分鐘搞定！ 7.雜蔬牛肉蕎麥冷麵 ✈️材料：蕎麥麵、蔬菜、金針菇、雞蛋、泡菜、醬牛肉 ✈️醬料：醬油、香油、醋、黑胡椒粉 ✈️步驟：鍋燒熱水➡️煮蕎麥麵煮熟➕同時雞蛋煮➡️青菜燙熟➡️礦泉水過一下蕎麥麵製冷➡️裝盤面➡️擺上切片西紅柿、雞蛋、牛肉、蔬菜、泡菜、淋醬汁 美味 Day4: 8.高纖雜糧粥 ✈️材料：雜糧米、水 ✈️步驟：前一天泡雜糧米，一小把，加多水，煮煮煮成粥➡️第二天早上熱一下即可 9.雜錦炒米粉 ✈️材料：米粉、豆芽、胡蘿蔔絲、彩椒絲、洋蔥絲、雞蛋、雞胸肉絲 ✈️調料：醬油、醋、香油 ✈️步驟：熱鍋加少許油➡️炒蛋➕少許鹽➡️加其他菜炒熟➡️加入米粉炒➡️加醬油、醋、芝麻油拌勻 Day5: 10.低脂蔬菜拼盤 ✈️材料：番茄、金針菇、蘆筍、素雞➕其他你有的蔬菜都可以… ✈️醬料：醬油➕芝麻油 ✈️步驟：金針菇、蘆筍入鍋煮➡️（利用這個時間）番茄、素雞切片擺盤➡️金針菇、蘆筍起鍋擺盤➡️淋上醬汁 5min搞定！ 11.雙拼牛排龍利魚 ✈️材料：龍利魚（半塊）、牛排（半分）、蔬菜、玉米 ✈️醬料：黑胡椒粉、橄欖油 ✈️步驟:少許橄欖油熱鍋➡️牛排下鍋雙面煎至6-7分熟➡️煎至一半放龍利魚➡️雙面煎熟➡️放蔬菜炒熟➡️擺盤➡️研磨黑胡椒粉 10minOK啦！ Day6: 12.薑糖黑豆雞蛋-生理期特輯 男孩紙、女孩子都一定要學會喲，為了自己和自己心愛的小棉襖。☺️☺️☺️♀️ ✈️材料：生薑、紅糖、雞蛋（看你想吃幾個）、黑豆 ✈️步驟:雞蛋洗乾淨、生薑切片（不去皮）➡️三小碗水開始煮➡️煮十分鐘左右可以給雞蛋去皮再放入鍋➡️加入紅糖，一直煮至水降至1/3-1/2。開吃啦 13.低脂雜蔬蝦先生雜糧燜飯 ✈️材料：雜糧米、玉米粒、青豆粒、洋蔥、胡蘿蔔、香菇、彩椒、鮮蝦、雞胸肉丁，西紅柿 ✈️醬料：橄欖油少許、醬油、鹽少許 ✈️步驟：電飯鍋備好雜糧米飯，浸泡；➡️所有材料切丁；➡️食材擺放進去鍋裡面；➡️開啟煮飯模式；➡️快好的時候加進去醬料；➡️待米飯煮好攪拌均勻；➡️好好好好吃哦哦哦！！！ ✈️時間：30min左右… Day7: 14、番茄蘆筍蛋拌飯 ✈️材料：雜糧米、蘆筍、番茄、蛋 ✈️醬料：橄欖油少許、醋、鹽少許、芝麻油少許（看個人口味） ✈️步驟：熱鍋➡️加少少油➡️蘆筍➕番茄炒一下（加鹽少許）➡️打入雞蛋稍微煎一下可以不要全熟蛋液微熟➡️裝盤➡️少許芝麻油➡️放入米飯炒熟➕鹽➕醋➡️米飯和蛋還有菜放一起攪拌➡️感受蛋黃微熟拌飯的美妙滋味… ✈️時間：10min
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