21天超详细减脂食谱（第一周） 很多宝宝都知道减肥要注意饮食，但是具体要怎么注意❓怎么做减脂餐呢❓ 今天潘潘就分享一周的减脂食谱给大家，又简单方便！又好吃减脂！（❤️大家可以结合之前潘潘发过的减脂饮食建议，会收获更多哦❤️） Day1: ️参考餐谱： 1、香煎鸡胸肉 材料：鸡胸肉、蔬菜（你喜欢的）、主食可选择土豆、玉米、粗粮米饭/面条等；橄榄油 做法：热油（少放点，可以用喷壶喷一点/用油刷刷少许）➡️下切片鸡胸肉➡️两面煎熟起锅➡️马上就直接把蔬菜放进去翻炒至熟➡️再炒米饭/其他食物➡️撒调料（黑椒粉/酱料少许） 十分钟搞定！ 2、10min低脂蔬菜蛋荞麦面 材料：粗粮面、玉米、鸡蛋、你喜欢的蔬菜、低脂酱料（陈醋+少许橄榄油/酱油+香油） 步骤：煮水➡️放下需要煮的东西（鸡蛋也可以洗干净放进去一锅给煮了）➡️看不同类型的食物煮熟程度先后起锅➡️摆盘➡️酱料 3、10min蔬菜蛋丸汤面 材料：蔬菜（西兰花、菌菇类、西红柿等蔬菜）、鸡蛋、自制鱼丸、粗粮面，少许盐 调料（自创）：酱油➕香油少许/醋+花椒油/黑胡椒粉+黑胡椒酱 步骤：煮水➡️放入菌菇、鱼丸➡️打入鸡蛋➡️放青菜、面条➡️煮至熟（女神们特殊时期可以➕姜片，不去皮） 晚间来杯低脂酸奶吧！ Day2: 4、酒店外食早餐怎么选择？ 一般酒店的早餐都是自助餐形式，所以可选择可控空间比较大，咱们可以合理搭配！哈哈哈 我的选择： 蔬菜沙拉+煎蛋+全麦面包+水果+酸奶+坚果 （煮鸡蛋打包上午饿了吃…） 这样的早餐是不是低脂，又营养全面呢？ 5、 香煎鳕鱼沙拉➕牛油果香蕉奶昔➕南瓜粥 材料：蔬菜底、鳕鱼、牛油果、香蕉、牛奶、南瓜、小米 步骤： 鳕鱼：热锅➡️少许橄榄油➡️放鳕鱼两面煎熟➡️撒少许黑胡椒粉 奶昔：香蕉半根➕牛油果半个➕脱脂牛奶半杯（可以装起来放杯子里下午或者中午加餐） 南瓜小米粥：南瓜切块和小米一起煮粥（可以有空的时候提前煮好） Day3： 6.菌菇速成荞麦面 ✈️材料：荞麦粗粮面、金针菇、蔬菜、鸭蛋（为什么我选鸭蛋不是鸡蛋？因为夏天天气热，易上火，而鸭蛋降火，个头还大！）哈哈哈 ✈️酱料：少许酱油➕香油➕山西老陳醋 （酱料可以调入大大面条碗内） ✈️步骤：面、菇、番茄、蔬菜全部下锅➡️加水➡️煮至面条软掉无硬芯➡️打入鸭蛋 10分钟搞定！ 7.杂蔬牛肉荞麦冷面 ✈️材料：荞麦面、蔬菜、金针菇、鸡蛋、泡菜、酱牛肉 ✈️酱料：酱油、香油、醋、黑胡椒粉 ✈️步骤：锅烧热水➡️煮荞麦面煮熟➕同时鸡蛋煮➡️青菜烫熟➡️矿泉水过一下荞麦面制冷➡️装盘面➡️摆上切片西红柿、鸡蛋、牛肉、蔬菜、泡菜、淋酱汁 美味 Day4: 8.高纤杂粮粥 ✈️材料：杂粮米、水 ✈️步骤：前一天泡杂粮米，一小把，加多水，煮煮煮成粥➡️第二天早上热一下即可 9.杂锦炒米粉 ✈️材料：米粉、豆芽、胡萝卜丝、彩椒丝、洋葱丝、鸡蛋、鸡胸肉丝 ✈️调料：酱油、醋、香油 ✈️步骤：热锅加少许油➡️炒蛋➕少许盐➡️加其他菜炒熟➡️加入米粉炒➡️加酱油、醋、芝麻油拌匀 Day5: 10.低脂蔬菜拼盘 ✈️材料：番茄、金针菇、芦笋、素鸡➕其他你有的蔬菜都可以… ✈️酱料：酱油➕芝麻油 ✈️步骤：金针菇、芦笋入锅煮➡️（利用这个时间）番茄、素鸡切片摆盘➡️金针菇、芦笋起锅摆盘➡️淋上酱汁 5min搞定！ 11.双拼牛排龙利鱼 ✈️材料：龙利鱼（半块）、牛排（半分）、蔬菜、玉米 ✈️酱料：黑胡椒粉、橄榄油 ✈️步骤:少许橄榄油热锅➡️牛排下锅双面煎至6-7分熟➡️煎至一半放龙利鱼➡️双面煎熟➡️放蔬菜炒熟➡️摆盘➡️研磨黑胡椒粉 10minOK啦！ Day6: 12.姜糖黑豆鸡蛋-生理期特辑 男孩纸、女孩子都一定要学会哟，为了自己和自己心爱的小棉袄。☺️☺️☺️♀️ ✈️材料：生姜、红糖、鸡蛋（看你想吃几个）、黑豆 ✈️步骤:鸡蛋洗干净、生姜切片（不去皮）➡️三小碗水开始煮➡️煮十分钟左右可以给鸡蛋去皮再放入锅➡️加入红糖，一直煮至水降至1/3-1/2。开吃啦 13.低脂杂蔬虾先生杂粮焖饭 ✈️材料：杂粮米、玉米粒、青豆粒、洋葱、胡萝卜、香菇、彩椒、鲜虾、鸡胸肉丁，西红柿 ✈️酱料：橄榄油少许、酱油、盐少许 ✈️步骤：电饭锅备好杂粮米饭，浸泡；➡️所有材料切丁；➡️食材摆放进去锅里面；➡️开启煮饭模式；➡️快好的时候加进去酱料；➡️待米饭煮好搅拌均匀；➡️好好好好吃哦哦哦！！！ ✈️时间：30min左右… Day7: 14、番茄芦笋蛋拌饭 ✈️材料：杂粮米、芦笋、番茄、蛋 ✈️酱料：橄榄油少许、醋、盐少许、芝麻油少许（看个人口味） ✈️步骤：热锅➡️加少少油➡️芦笋➕番茄炒一下（加盐少许）➡️打入鸡蛋稍微煎一下可以不要全熟蛋液微熟➡️装盘➡️少许芝麻油➡️放入米饭炒熟➕盐➕醋➡️米饭和蛋还有菜放一起搅拌➡️感受蛋黄微熟拌饭的美妙滋味… ✈️时间：10min
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