不知道有多少孕期的媽媽和產後的媽媽們在經受著各種各樣的疼痛，其中恥骨分離疼痛可謂是最難以忍受的一種！
今天我來告訴媽媽們如何改善它！
什麼是恥骨？
恥骨位於髖骨的前下部。
恥骨是位於骨盆前方的兩片骨頭，中間有空隙而非緊靠在一起，兩片骨頭間靠韌帶及纖維軟骨組織聯接起來，這個區域就叫恥骨聯合。
男性和女性的骨盆結構不太一樣，下圖是男女骨盆的比較。
男女骨盆的比較
恥骨分離疼痛
我們剛才說了，恥骨疼痛是因為恥骨聯合的分離而疼痛，那麼為什麼恥骨聯合會在孕期分離呢？
這是因為媽媽們要分娩寶寶，而恥骨聯合的分離有助於產道的打開！
在妊娠期間，盆部關節和韌帶變得鬆弛，並且骨盆活動度增加。
這種鬆弛是由性激素的增加和一種被稱為鬆弛素的激素而引起，從而使脊柱下端和骨盆之間可以更自由地活動。
同時還出現恥骨聯合的鬆弛，而使得兩恥骨間距離增大。
尾骨在胎兒出生時也可向後移動。
所有這些變化，可使骨盆直徑（主要是橫徑）最多增加10%~15%，從而有利於胎兒通過產道。
當鬆弛素開始分泌，妊娠期的媽媽們的內分泌改變，使恥骨聯合周圍韌帶鬆弛，這時若遇輕微外力即可導致恥骨聯合分離。
還有些媽媽在上下樓、站立時，身體重心會偏向一側，也會造成分離疼痛。
媽媽們都會受到什麼影響？
1.當人體出現疼痛時，媽媽們可能就不怎麼想行動了。只會躺在床上，或者行動量受到大幅降低。此時媽媽們運動量減小，體重很有可能會上升過快，而孕婦在整個孕期結束時，體重增加應該維持在20-25斤左右。
當體重過多增加時，身體的疼痛也會增加更多，受力更大，恥骨會更疼。
2.恥骨疼痛越來越疼的時候，產婦生產的難度也大大增加，寶寶和產婦的風險也增大了許多。
3.恥骨分離伴隨產前和產後，如果產後還在疼痛，身體恢復的速度會減慢許多。
如何預防疼痛
一般情況下，我推薦孕期的媽媽們要進行科學規律的產前、產中及產後的訓練，再加上科學的孕期飲食，避免體重增加過多，這樣恥骨疼痛可以減小到最小，也可以讓媽媽們度過一個幸福無痛的孕期
- 科學的孕期鍛鍊
孕婦在懷孕期間身體上發生的種種變化確實會限制其運動的能力。不過，一份對於低危孕婦運動的研究顯示，低危孕婦規律進行中等強度的運動對於胎兒的危害最低，且有益於代謝與心肺功能。也可以預防和改善因懷孕而產生的各項身體疼痛。
根據美國運動委員會指導訓練指南來看，一般來說，孕婦運動應當遵從以下指南：
- 不要在準備開始受孕前或孕期中開始劇烈運動。
- 在懷孕前沒有運動習慣的孕婦在循序漸進地開始運動，從15分鐘的低強度運動逐漸將時間增加至30分鐘。一些女性可能需要從更短的時長開始或先進行一些間歇性的運動。
- 避免需要大量跑跳動作的運動
- 膝關節大幅屈伸、全程仰臥起坐、仰臥抬腿、坐位體前屈及其變式
- 避免下山、滑雪、騎馬
- 避免站立過長時間，應當保持移動或坐下休息
- 適當攝取水分以預防脫水
- 科學的孕期飲食
在生活中，可能媽媽們會接觸到很多因懷孕而肥胖的媽媽們，亦或者家中老人的陳舊的營養知識，逼迫媽媽們攝入了更多的營養。此時迫於多方的壓力，很多媽媽們會採用不健康的體重控制方法，包括限制或者增加食物攝取量，自我催吐，多餘的能量攝入。
媽媽們可能會患有飲食紊亂的病症。
一般來說，指南會建議孕期媽媽們的體重增加不超過25斤。所以在整個孕期一定實時監控自身體重變化，做好飲食的動態管理，健康分娩，減少疼痛。
如何改善疼痛
1.如果已經出現恥骨疼痛的媽媽們，可以在睡覺時雙腿之間放一個墊子，這樣可以很好的改善睡眠時的疼痛。
2.避免長時間站立，另外站立時需要雙腿平衡，重心在雙腿中間，減少恥骨的牽拉。
3.可以使用託腹帶將寶寶支撐起來，避免給下腹部及恥骨更大的壓力。
4.可以使用熱水沖洗下背部，緩解疼痛。
5.可以輕柔的按摩下背部，緩解疼痛。
6.請一名具有豐富孕產訓練的訓練專家指導訓練，加強下腹部肌肉強度，減小恥骨壓力，緩解疼痛。
總結
對於孕期有恥骨分離疼痛的媽媽們來說，科學的鍛鍊與科學的飲食是改善疼痛的一個重要觀念。
希望看完文章的媽媽們可以儘早開始鍛鍊以及跟蹤體重變化，緩解疼痛，給自己一個健康、無痛的孕期。
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