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放假在家闲来无事的你是不是都快粘到床上了，可每天在家躺着只会让人感觉四肢乏力，腰酸背疼……
最近几天有不少伽人都会在留言问小编，有没有什么体式是既能够拉伸放松身体、又能够睡前做放松自己呢？
当然有，今天这组睡眠瑜伽不仅能够拉伸塑形、助眠补气色，还能够缓解腰背脊柱的酸痛呢！
练习技巧
练习一
- 双腿盘坐，双手拨动两侧臀部，让两侧坐骨均匀着地；
- 双手放在身体前侧，手指撑地；
- 让身体向前延展，收紧核心力量的同时拉长延展脊柱向上；
- 呼气身体慢慢向前向下，肩膀放松，腹股沟放松向后且向下沉。
- 停留5-8个呼吸，随着每一次的呼吸让脊柱一节节的延展。
最后注意观察脊柱的情况，如果腰背部呈向上拱起的状态，让双手往回收一点；伽人们也可以利用瑜伽砖放置额下进行练习。
练习二
- 起身，让双臂在体侧横向打开，手心朝向前方；
- 双臂微屈肘，感受仿佛双手抱着一个大球的感觉；
- 吸气双臂向后打开，带动胸腔向上向前，微微抬头；
- 呼气双臂向前，让胸腔向后推，脊柱向上延展；
- 吸气再重复，重复5-8次。
可以配合一首舒缓的音乐配合练习喔！
练习三
- 双臂伸展，手心朝下，随着呼气身体跟着手臂向两侧延展；
- 保持坐骨向下，头顶向上伸展；
- 呼气身体向左倾，手掌撑地，转动颈部眼睛看向右手指尖；
- 吸气旋转大臂小臂手掌朝上，呼气时右臂向左侧倾，直到耳朵的上方。
- 保持5-8个呼吸后，换另一侧练习。
初次进行练习的伽人会觉得腰侧的拉伸过于紧张，这时可以缩短左手的距离练习；觉得可以加强的伽人，微屈左手肘强化腰腹的拉伸。
练习四
- 双腿交换，反方向盘坐；
- 左手放在右膝上，右手来到身体的后方支撑，如果后方手触地困难，可以利用一块瑜伽砖放在身体后侧，让手推砖即可；
- 然后慢慢从下往上扭转上半身向右后方，眼睛注视一点；
- 保持5-8个呼吸后，换另一侧练习。
注意对于处在生理期的伽人来说，一定要保证腹部的柔软且不挤压，可以让身体上半身进行扭转；非生理期伽人从肚脐开始扭转即可。
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