疫情影响下，网络世界里风声鹤唳，现实生活天天家里蹲百无聊赖，有小伙伴向三金表示躺的腰酸背痛脖子疼，有没有居家锻炼缓解方案，那当然有啊！成堆的动作和计划，就怕你不做！
由于高强度或长时间的运动后会存在一个 3-24 小时左右免疫力降低窗口期（有过高强度运动后感冒发烧的应该比较了解），值此疫情紧急时期，三金不建议大家做高强度或者长时间的运动，特别是平时没有运动习惯和基础的人群，免疫力的积累是长期的过程，不是临时抱佛脚能行的，盲目高强度长时间的运动，由于免疫降低窗口期的存在，容易得不偿失。
三金打算结合最近一段时间的功能和康复学习设计一个五天免费家里蹲佛练计划，几乎不需要任何器械，一张瑜伽垫足矣，目的在于缓解长期葛优躺和久坐的身体压力、减轻疼痛、激活基础功能、改善体态，虽然强度不高，但有总比没有强，配合合理的饮食策略，“死瘦宅”可能很难实现，但“死肥宅”应该能避免。
话不多说，开练，第一天训练，只给大家安排了几个关键肌群放松和激活的动作，简单易学：
动作一屈髋肌腰方肌拉伸
- 后脚掌放在沙发或者凳子上，后膝跪地，前腿弓步
- 后侧腿同侧的屁股微微夹紧往前推，同侧手伸过头顶微微往对侧弯曲躯干
- 感受大腿前侧和腰部侧面的拉伸感
- 两组x每边各拉伸 24s
动作二上斜方肌拉伸
- 单手从头顶侧面把头拉向同侧
- 驱赶稳定，感受脖子侧面的拉伸感
- 两组 x 每边各 24s
动作三呼吸核心激活
- 仰卧屈膝盖脚踩地，双手放在腹部正面和侧面
- 吸气的时候尽可能推开双手，呼气的时候尽可能往里收肚子并主动挤压腹部
- 2-3s 吸气，顶端停留 1s，2-3s 呼气，收紧挤压 1s，感受腹部的激活感
- 两组 x 8 次每组
动作四臀桥+单侧屈髋
- 自重臀桥，收紧核心，顶端挤压臀部
- 在对侧臀部收紧不放松的情况下保持大腿小腿角度不变，把单侧大腿拉向腹部
- 感受臀部、核心、髋关节的激活感，一个臀桥+顶端锁死交替单侧屈髋算一次
- 三组 x 8 次每组
动作五深层颈屈肌群激活
- 靠墙站立，头肩屁股贴紧墙壁
- 先模拟玩手机时难看的头前伸前探
- 往反方向，感觉下巴往后顶、脑袋往上提去推墙，顶端保持 2s
- 两组 x 24 次每组
动作六肩袖上背激活
- 跪姿站姿坐姿均可，双手伸直往前抬至与肩膀水平的位置，挺胸并收紧核心
- 下沉后夹肩胛骨，确保夹紧之后把手肘拉向与肩膀水平的位置，以大臂为轴把手臂往后旋转至小臂与地面垂直的位置
- 继续夹紧肩胛骨，并做推举加下拉，然后还原，注意全程不要耸肩
- 三组 x 8 次每组
动作七下肢全面激活
- 单腿站立，重心转移至支撑侧，注意核心收紧，躯干和支撑腿在一条线上，用力夹紧支撑侧的臀部
- 对侧腿离开地面，先往前提膝屈髋，完成后还原，但脚别着地
- 腿伸直整体往侧面抬，感受臀部侧面的挤压激活感，还原后腿往后抬，感受臀部后面的挤压激活感
- 前侧后各抬一个算一次，注意全程支撑腿和躯干保持稳定，想象抬的那条腿在髋关节里面往各个方向活动
- 三组 x 8 次左右每边
以上七个动作就是第一天训练的全部内容啦，比较简单，组间休息 10-20s，动作间休息 20-30s，总共用时估计在 20-30 分钟左右，如果你在家里窝的浑身难受，试试这套三金珍藏动作，应该能轻松不少。
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