【這裡是愛運動的阿皓第44篇文章】
我們經常會聽到減脂同學的抱怨就是覺得自己進入了平臺期，努力運動好幾天了體重都沒變化，這其中的大多數人都是自己的飲食沒有控制好造成的“假平臺期”，這部分同學回去好好自查飲食吧，我們今天要聊的是在做好飲食和運動情況下，減脂進度依舊遲緩的原因，及解決辦法！
什麼是平臺期
我們在剛開始減脂的時候，可能不需要什麼策略，只要少吃點，動一動，體重都會有所改變，然而當你用同樣的方式持續一段時間後，往往體重就不動了，進入了所謂的“平臺期”。
平臺期是指：我們在減脂時達到了瓶頸，體重維持無法在下降的情況。很多人減脂，體重維持個3、5天不改變，就覺得自己進入了平臺期，但其實並不是這樣。
進入平臺期需要滿足以下三點：
❶ 同一個秤同一時間秤體重，連續兩週體重無明顯變化
❷ 連續兩週體型以及體脂率沒有明顯變化
❸ 一直維持合理的飲食和運動
排除秤、稱重時間等外界因素的干擾，以及保證自己運動和飲食都是合格狀態，才能判斷自己可能進入了平臺期。
產生平臺期的原因
1.身體的適應性導致消耗量降低
身體的適應性是指我們所具有的適應環境的能力。比如：長期居住在高海拔地帶的人，血液中的紅細胞數量就會變多，以此攜帶運動更多的氧氣。
我們通過運動加強自身也是同樣的道理，當運動員經過長期的力量訓練，肌肉的體積和質量會增加，經常進行有氧訓練，心肺能力得到改善。
人類強大的適應性讓我們在大自然的優勝劣汰中得以延續，但也給我們的減脂帶來了困擾。
我們進行了一定時間的運動後，運動技巧會得到提升、神經的募集能力有大幅度的提高、身體逐漸適應壓力變得強大，這樣進行同樣的運動時，消耗的熱量會降低。
比如：剛開始我們跑5公里可能累到爆炸，嗓子裡都有血腥味，心率能飆到160以上，但訓練1-2個月後，你的能力得到了提升，同樣的時間跑完5公里，感覺沒有剛開始那麼痛苦，心率可能也就維持在120-130左右，熱量消耗的也同樣變少了。
2.體重的損失引起的日常消耗減少
2010年發表的文章《人類適應性生熱》指出，在減輕體重後，繼續減重會很難，當你體重降低10%左右時，24小時的能量消耗會減少15%以上，甚至高達25%。
也就是，一個以前肥胖的人每天消耗的卡路里，要比沒有肥胖過，且體重和身體組成相同的人，少300-400卡路里。
這其中主要是因為日常非活動消耗變少了，比如說：用坐電梯代替爬樓梯、找保潔而不是自己打掃家務、叫外賣而不是自己步行買菜或者做飯等等。
還有一部分是因為體重減輕後，基礎代謝降低，也會導致日常的消耗量降低，但是所佔比例較小，一般每減少10kg的體重，損失的基礎代謝只有100kcal左右。
國際肥胖雜誌，《人類適應性生熱》
3.減重引起的激素水平改變
在整個人類進化的整個過程中，將熱量存儲為脂肪的是一種趨勢，我們的身體是不傾向於失去脂肪的，我們喜歡儲存脂肪，也因此可以在長期熱量限制期間存活下來。
當我們持續減輕體重，大量損失脂肪的時候，無論是胖人或者瘦人，我們的身體可以通過協調脂肪、胃腸道、內分泌組織的信號，介入能量攝入和能量消耗。
國際肥胖雜誌，《人類適應性生熱》
通過肝臟和中樞系統的整合，對體重減輕起到“反作用”，以此留存更多的能源——脂肪。比如最容易理解的：當我們的攝入熱量較低，胃飢餓素分泌增多，會刺激產生更強烈的食慾。
運動調節
運動調節的基本思路就是打破人體的適應，增加運動的多樣性，適當增加運動的消耗，我們可以從以下幾個方面著手。
❶ 改變運動方式：比如之前做有氧都是走跑步機，那麼現在可以試著走橢圓儀、單車、爬山機。之前都是跑步，現在就可以試試做HIIT。
❷ 增加運動強度：比如之前跑5公里都是勻速跑完，現在可以試著在更短的時間跑完，或者採用間歇跑，進行一段距離的衝刺，慢走或者慢跑一段距離，重複。
❸ 改變運動項目：有些人減脂只做有氧，那現在可以加入力量訓練，有氧主要以燃脂效應進行減重，而力量幫助減脂主要是通過調節內分泌系統（睪酮素的分泌），有氧和力量的結合是減脂更好的選擇。
❹ 更多的挑戰：可以偶爾加入一些高強度的訓練，不斷突破自己的極限。
飲食調節
飲食調節我們首先要做的就是回顧自己之前的飲食計劃，看是否有不合格（熱量超標）的地方，有些人進入“假平臺期”就是因為：實際攝入的熱量，高於自己認為的熱量攝入。
其次就是更改我們的飲食計劃，加入新的食物進來。
❶ 嘗試改變飲食結構：平臺期之前我們可能採用的營養配比是蛋白質：碳水化合物：脂肪=4：3：3，那麼現在我們可以加入更多的蛋白質，在減少一點碳水或脂肪的攝入，變成5：3：2。
❷ 嘗試在降低一點熱量攝入。可以從100kcal，開始嘗試，這個月降低100kcal，看看是否有進步，沒有下個月每天在增加缺口50kcal，不斷的去嘗試。
❸ 來點新鮮感：吃一些自己之前不常吃的食物，給身體一些新鮮感。
總結
減脂進入平臺期，是一種正常現象，但是我們要分清楚自己是不是進入了"真的"平臺期，很多人體重不在變化是因為，飲食沒有做好，或者去健身房鍛鍊5分鐘，玩手機1小時，並不是真的減不下去了。
在遇到平臺期的時候我們也不用緊張，我們要做的是從運動和飲食兩個方面，做出改變打破適應，給身體新的刺激。
減脂是一個不斷了解自己身體的過程，需要我們不斷的更改飲食和運動方案，摸索適合自己身體情況的訓練計劃。
當你減脂成功的時候，你不僅收穫了健康的身體，也對自己有了更深的認識。
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