戰場上，S型跑動是戰鬥員在緊急時刻躲避敵人追擊的有效手段。在日常訓練中，30米×2蛇形跑訓練課目就是為模擬實戰過程中有效規避敵人火力及障礙而設立，目的是鍛鍊官兵的身體協調能力，提升快速變向能力，在緊要關頭最大限度地保護自己。
作為《軍事體育訓練大綱》中基礎體能課目之一，30米×2蛇形跑對官兵身體素質有著較高要求，尤其是在身體協調性、靈敏度和爆發力上。那麼，怎樣才能有效提升30米×2蛇形跑成績呢？結合個人的實踐和經驗，我認為速度是基礎，專項訓練是關鍵，掌控節奏是重點。
30米×2蛇形跑屬於短跑爆發類項目，對速度要求比較高，想要取得好成績，腿部力量強是前提條件。
速度素質是指人體快速運動的能力，它包括人體快速完成動作的能力、對外界信號刺激快速反應的能力、快速位移通過某段距離的能力。影響速度素質的因素有很多，除了中樞神經系統外，還有腿部肌肉的力量、收縮能力以及身體的協調性等。在訓練中，提高受訓者的反應速度和運動速度，增強肌肉的力量、收縮能力及身體協調性，都是提高速度素質、提升30米×2蛇形跑成績的有效方法。
知行合一，循序漸進。在日常訓練中，戰友們可以通過小步跑、高抬腿、跨步跑、車輪跑、側向跑、蛙跳等訓練來提升腿部力量。當然，深蹲訓練才是增強腿部力量的最有效方法。
同時，官兵也可在訓練間隙開展短跑接力、啟動追拍等小遊戲，既可以增強訓練的趣味性，還能夠提升神經系統的反應能力。
30米×2蛇形跑屬於力量和技巧兼具的項目，除了絕對速度之外，專項訓練也很重要。日常訓練中，官兵可以利用加速變向跑、聽信號站立式起跑等訓練方法，提升急停轉身、令出人動的能力。隨著訓練次數的增加，不僅可以提升成績，還可以有效避免搶跑、漏杆、撞杆等問題，增強通過考核的信心。
態度決定一切，細節決定成敗。蛇形跑作為一項曲線跑運動，需要官兵在快速奔跑過程中不斷改變身體的姿態，節奏掌控就成為關鍵因素。
30米×2蛇形跑，可分為起跑 、繞杆途中跑、繞杆折返跑、加速衝刺跑4個階段。在這4個階段中，起跑時要注意稍微壓低重心，衝刺只需全力出擊就好，而繞杆途中跑和繞杆折返跑屬於比較難的兩個階段。
“五步過杆法”，是適合大部分官兵的繞杆方法，也是30米×2蛇形跑運動節奏掌控的關鍵。其要領可歸納為：兩杆之間儘量五步完成，繞杆時外側腳蹬地用力，重心降低，低肩側身，一步折返，加速衝刺。
此外，繞杆點的選擇也是決定節奏的重要因素。繞杆點靠前或靠後都會影響繞杆轉彎幅度的大小，幅度過大會導致身體甩出增加時間，幅度過小有可能造成撞杆違規。一般來說，繞杆時外側腳選擇的繞杆點，是在距離標誌杆左前側75釐米處效果最好。這樣既可以繞杆後立即再次加速，也不會發生撞杆。在折返點，繞杆的方式可選擇“一步折返法”，即左腳超過最後一根杆後，向腳尖方向邁出約50釐米，右腳與左腳方向呈120度角，身體緊貼標誌杆，同時將重心降低，迅速折返繞杆，加速返程。
凡事預則立，不預則廢。對於30米×2蛇形跑課目，戰友們只要在平時勤加練習，相信在考核時一定能夠順利闖關。
