01 放松身体
很多人的焦虑，会有一系列身体感受，比如气短、肌肉紧张、呼吸急促和心悸等。
这些身体症状看似都是身体自然的应激反应，我们可以通过身体放松来改善。
通过持续的练习，我们可以抑制焦虑对身体的影响，从而摆脱焦虑的困扰。
焦虑常见的几种放松方法：
- 渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。
尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松，放松15～20秒，进行下一组肌肉群的放松练习。
- 被动肌肉放松
保持舒适，最好躺下来，让自己完完全全顺着地心引力向下沉，自然的放松。
- 无收缩肌肉放松
观察是否有哪里的肌肉紧张，如果发觉有紧绷不适的感觉，放松即可。
- 线索控制放松
线索控制放松是综合运用语言引导和腹式呼吸放松肌肉的方法。
- 腹式呼吸
将一只手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置，吸气时要尽量让空气深入体内。手会被腹部顶起，腹部凸起的过程中，胸腔只是微动，最大限度地将空气吸入体内之后，然后慢慢并且彻底地呼出。呼气既可以用鼻子也可以用嘴，根据个人习惯。
02 放松精神
焦虑会加快大脑思考的速度，让人感觉思绪飞转，脑海中不停涌现各种想法。
坚持每天放松精神，让心情平静。
- 引导式内观
这是一种故意使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。
人们可以有意识地产生想象或心理感觉印象，以此作为预防焦虑的手段。
近期更新的大自然冥想，就是很不错的引导音频，大家可以每天抽时间练习。
- 练习冥想
对大多数人而言，摆脱思想束缚、简单地感受当下是件非常困难的事。
即使是晚上进入梦乡不再使用感官的时候，我们通常也会感受到与昨天或明天相关的记忆、幻想、思想和感情冥想可以让我们完全静下来，抛开与过去和未来相关的各种想法，专注于此时此地，产生非常明显的放松效果。
- 听舒缓的音乐
舒缓的音乐可以让我们进入内心深处不受焦虑和担忧打扰的地方。
可以让我们平静下来，不受日常生活压力和问题的影响，也可以让我们摆脱消沉、精神振奋。
03 思考问题从现实出发
- 我们所遇到的问题多是内心反射
我们很多情况下对自己说的话决定了我们的情绪和感受。
通常，我们可能无法察觉，但事实，很可能只是我们觉得会发生不好的事情，驱使我们走向不好的方向。
- 觉得自己“不够好的思维”
我们要打破这种思维，转换为，我觉得我可以的，我觉得我值得的思维。
- 放大焦虑
停止“我受不了了”“我做不到”等话语，你可以适应，可以处理几乎任何事，试着告诉自己“我可以应付一切困难”。
04 正视恐惧
克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，继续回避恐怖情境只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。
- 学会正视问题
- 学会正视与恐惧相关的焦虑
- 保持正确的心态
- 接受焦虑引起的身体症状
- 活在当下
- 明白恐惧总会过去
05 保持运动习惯
- 有氧运动可以缓解恐惧：比如跑步，游泳
- 运动计划前做好准备工作
- 定制适合个人体能运动
- 从运动中感受乐趣
06 学会自我呵护
- 安排空闲时间足够的休息时间足够的消遣时间足够的关系时间
- 愿意少做，不过量工作
- 慢下来，白天抽空小憩，晚上早点休息
- 阅读陶冶心灵的书籍
- 花时间获得感官享受
- 尽情享受周围的世界
- 享受生活乐趣
- 为自己做点事
07 简化生活
- 缩小居住空间
- 清理不需要的东西
- 减少对着屏幕的时间
- 亲近自然
- 学会拒绝
08 停止忧虑
- 转移注意力，不想忧心事
- 让身体动起来
- 做深度放松练习
- 听动听的音乐
- 做一件积极的事并沉浸其中
09 学会自我肯定
- 遇到恐惧时告诉自己：我以前能处理这个情况，现在也可以。放轻松，慢慢来。现在不必急于求成。我只要把今天准备要做的尽量完成就可以了。我不用做到完美。
- 遇到焦虑时我可以慢慢来，等这些感觉过去。这种感觉，几分钟就会消失。这些只是我想出来的，不是真的。这只是焦虑而已，我不会让它牵着走。
克服焦虑的肯定话语
我在学着放下忧虑。
每一天，我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。
我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静而不是恐惧。
我在学习有意识地选择自己的想法，我选择给自己支持、对自己有益的想法。
焦虑思想出现时，我会抽时间放松，释放这些想法。
深度放松让我可以自由地选择走出恐惧。
如果我在多数情况下看到事物真实的样子，就没有什么可恐惧的了。
当我渐渐放慢生活的步伐、更轻松地对待生活，我的生活也更加轻松自在、平静安宁。
我让自己放松、安心的能力逐渐增强，我发现真的没什么好怕的。
