一天吃几顿饭最健康？
撰文 石 劢
编辑 保健君
两顿饭、三顿饭、三餐两点、三餐三点、过午不食……有关一日的饮食餐次到底该如何安排，众多观点真让人难以选择。那么，我们一天到底该吃几顿饭呢？
先看看古人一天吃几顿饭
秦汉之前，人们一天就只吃两顿饭。早上7点到9点之间一餐，下午4点左右一餐。
缘由：生产力低下，农业落后，粮食难以维系普通百姓的需求。
汉朝时，普通百姓继续一日两顿饭，贵族和富商中流行一日三餐。
缘由：农业发展，土地开发，出现了余粮和“加餐”的雏形。
唐朝时，大唐盛世后，“吃早点”渐渐成为日常。
宋朝时，社会富足，酒廊集市出现。人们逐渐形成了“吃晚饭”的传统，达官贵人临睡觉前还会吃个夜宵。
一日三餐是科学的选择
科学飞速发展的今天，为什么吃饭？何时吃饭？吃什么才健康？这一系列的问题都迎刃而解。
人体生理学研究告诉我们，什么时候吃饭是由生物钟控制的，一日三餐(早、中、晚)是从事日常工作的人们最为合理的餐次。
白天，人体内各种消化酶分泌活跃，消化吸收能力较强，所谓“一顿不吃饿得慌”。
大脑是人体耗能比重最大的器官，每天需要110～150克葡萄糖来提供能量。通常情况下，每顿饭只能提供50克左右的葡萄糖。所以，只有一日三餐，才能保证大脑足够的能量来源。
固体食物从食管到胃需30～60秒，在胃中停留大约4小时才到达小肠。因此，每间隔4～5小时吃上一顿饭，也符合消化道的生理节律。
什么情况才吃两顿饭？
那么，什么样的人吃“两顿饭”对健康无损呢？
北方冬季“窝”在家中，暂时脱离劳作，也没什么娱乐活动的农民伯伯。但是现在这类人群已经很少见喽。白天没有什么劳作了，早上晚点儿起来，早饭和中午饭也就并在了一起；冬天的夜晚格外漫长，如果没有娱乐活动，晚饭吃得早一点儿，然后上炕睡觉，所以即使晚饭吃得早也不会觉得饿。进入隆冬，活动量锐减，休息多了，吃得自然少了。一旦开春进入劳作季节，还是要恢复三餐饮食。
不吃早餐危害多
工作生活节奏加快，“顾不上吃早饭”的人越来越多，也没能改变“爆肥”的噩梦。
不吃早餐危害多多：
早餐是一天中能量的起始，是上午工作和学习的基本保障，不吃早餐会出现能量不足和营养素缺乏的情况；
临床研究发现，不吃早餐与胃病和胆结石的发生有关联；
不吃早餐还会导致饥饿感，从而使得午餐能量过剩，加重机体代谢负担。
不吃晚餐行不行？
不吃早餐有损健康，那不吃晚餐呢？
不吃晚餐同样有损于身体健康：晚上时间较长，不吃晚餐会使机体处于“低消耗”状态，时间长了，调节机体代谢的相关机制会发生改变，表现为基础代谢率降低，肌肉分解，脂肪重新分布，抵抗力下降等；不吃晚餐，早餐和午餐会大吃特吃以弥补缺失的能量，过于集中的能量遇上基础代谢下降了的身体，肥胖、脂肪肝等自然而来。
三餐如何合理搭配
完美早餐
需要4～5种食物：
奶(200～250毫升)、蛋(1个整蛋)、豆(豆浆600毫升，可分两次)要做到三选二
蔬菜至少保证1种(100～150克)
低血糖生成指数(GI)的搭配包括2种主食(燕麦25克，馒头或花卷35～70克)
也可适当来点儿水果(100克)，1种即可。
能量400～600千卡。
丰盛午餐
需要5～6种食物：
瘦肉75克
鱼虾120克
豆腐150克、豆皮75克(选择其中1种)
绿叶蔬菜或其他蔬菜至少2种(200～300克)
低血糖生成指数的搭配包括2种主食(杂粮杂豆饭150～200克，或发糕、窝头等70～140克)，适量用油(10～15克)。
能量450～700千卡。
简单晚餐
需要4～5种食物：
食物选择与午餐相似， 能量400～600千卡。
可以制作蔬菜肉丝(或鱼片、豆腐)汤来减少植物油用量。
哪些人享有加餐“特权”
能量需求大、但消化吸收能力有限度的人，这类人群包括儿童、孕产妇、老年人、营养不良患者。“三餐两点”“三餐三点”“少食多餐”“每日6～8餐”分别适用于上述人群。加餐食物包括奶及奶制品、坚果、饼干面包、水果等。
“过午不食”行得通吗？
“过午不食”是古代出家人的戒律之一，正确的说法是“不非时食”，即不能在规定时间以外的其他时候吃东西。“不食”的时间就是在正午(13点)后，一直到第二天的黎明。
古人“过午不食”与其作息时间相契合，古人早睡早起，一般晚上七八点就睡了。现代人生物钟发生变化，睡得晚、工作繁重、精神压力大；人体构成亦有较大变化，对能量的需求也远远高于古人。 盲目效仿古人，不仅不能促进健康，反而适得其反，还会增加患病的风险。
作者简介
石劢
医学博士，主治医师，中日友好医院营养科负责人。兼任中国中西医结合学会营养专业委员会学术委员，中国医师协会“全国孕期营养课堂”专家委员会委员，中国中医药信息研究会健康管理与促进专业委员会副秘书长，中国中医药信息研究会生命质量研究分会常务理事；北京中医药学会宫廷医学研究专业委员会委员，中国临床营养产业创新联盟专家委员会委员。
专业特长：擅长对糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良、慢性阻塞性肺疾病、各类肾脏疾病、神经性厌食、各类消化系统疾病、恶性肿瘤等患者进行个体化医学营养治疗、健康教育及健康管理。擅长根据老年人、孕产妇、儿童等不同生理阶段和个体疾病特点为病患提供个性化的营养咨询和饮食指导。擅长根据患者的中医体质情况进行中西医结合营养干预。
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