春季過去，夏天又到了，很多朋友也開始一年一度的減肥計劃，然而疫情復工後大家工作壓力都很大，生活節奏也逐漸快起來，留給健身運動的時間越來越少。
近期網絡上也盛行起很多的TABATA短視頻，然而很多動作的強度並不高，導致大家對於高強度間歇運動有一定的誤解。
今天來參考一本日本體育教授的健身書籍來講講什麼是HIIT，以及為何HIIT能甩掉脂肪？
站在減肥人的角度來看，此本書最吸引人的介紹：
HIIT在訓練結束後仍能夠保持高水平的脂肪燃燒率，可長時間持續將基礎代謝量提升20%！
有報告證明，在HIIT運動後的48小時內，竟可以輕鬆消耗近800Kcal的熱量，48小時後仍可消耗至少200Kcal的熱量。
對於HIIT讓人最感興趣的地方就在於 時間短，消耗大，場地環境要求不高，非常適合想要急速減脂和沒有多餘時間運動的人進行。
什麼是HIIT？
HIIT是一種高強度的訓練方法，短時間內增加身體的血液循環及燃燒脂肪的速度，有效改變虛弱體質，訓練規則上則在“強度區間”和“輕度區間”之間重複交替，是間歇訓練法的PLUS版本。
所以在整套訓練中，一定要有強度練習的增加，一味的輕鬆動作並不能起到有效的燃脂效果。
HIIT的代表性訓練法有2種：
1、TABATA訓練法
TABATA訓練法是1997年由日本國家速滑隊教練嘗試後風靡世界的健身方法，由8節組成，每節20秒高強度運動+10秒休息。
此訓練可以很好的提升心肺功能和肌肉耐力，是提升體能的很好的訓練方法。但是對於一般人來說難度較大，需要先提高體能。
2、CrossFit健身訓練法
選擇HIIT的更多理由！
1、緩解肩膀痠痛及腰痛
2、糾正駝背等不良姿勢
3、戰勝代謝綜合徵、運動器官綜合徵
4、保持年輕與活力
5、增強肌肉力量及肌肉耐力
6、提升全身耐力，保持充沛精力
7、防止關節疼痛
對於“一定要持續運動20分鐘以上才能消耗脂肪”的說法，其實並不完全正確，其實無論做什麼運動，糖與脂肪在運動之初都開始了同時消耗的過程。
所以 HIIT訓練在一開始就逐漸將脂肪轉化成能量，刺激生長激素及去甲腎上腺素分泌，加速脂肪的燃燒。
HIIT具備 肌肉訓練與有氧運動 的雙重優勢，有效的訓練不僅可以短時間消耗多餘的熱量，也可均衡的訓練到肌肉，起到減脂塑形的效果，更可以在運動後持續燃燒消耗熱量！
如何進一步高效甩掉脂肪？
1、控制血糖值
攝入大量碳水化合物後1小時內進行HIIT訓練，可以消耗掉血液的能量，避免過多能量轉化為脂肪。
2、促進血液循環
增加力量運動，將食物攝取的能量儘可能輸送到肌肉及消耗掉。
3、分解脂肪
刺激生長激素分泌，促進脂肪分解，在有氧運動前做無氧運動可達到更高的燃脂效果。
訓練建議：每週5天，每天2~3組可以進一步提升燃脂效果。
一、HIIT基礎訓練動作推薦方案：
動作名稱：屈蹲平移、仰臥撐抬腿、超人飛、臀部輔助轉體仰臥起坐
每個動作持續20秒，休息10秒
二、全方位燃脂HIIT（4個動作），訓練目標：活動軀幹、臀腿肌肉，加速心跳，熱量消耗。
動作名稱：交替側弓步、俯臥交替伸手抬腿、鞦韆俯臥撐、V字舉腿 & 對角線舉腿
每個動作持續20秒，休息10秒
三、全方位燃脂HIIT（8個動作），訓練目標：加大幅度，進一步促進脂肪燃燒，刺激全身大部分肌肉。
動作名稱：箭步蹲轉體、轉體 & 橋式複合訓練、弓步側旋、快速轉體胸背觸地、尺蠖式運動、觸腳趾抬膝、原地爬山、仰臥起立
書籍目錄導圖，供大家參考
本文部分參考摘自《HIIT燃脂訓練手冊》。
