哎，愁人啊！可能你也發現了，為什麼人家頓頓比你吃得多，還比你瘦？
這是因為人家基礎代謝高啊。
基礎代謝，對，基礎代謝，可能你也聽說過，接下來阿飄給大家細細講解一下，這樣你就知道怎麼做了。其實變成易瘦體質也沒那麼難。
一、什麼是基礎代謝
關於基礎代謝，網絡上也有一些解釋，不過沒那麼複雜，這裡只給大家講能聽懂的。你可以這麼理解，基礎代謝就是一個人在什麼也不做，比如在家躺著，身體需要消耗的最低熱量。
在家躺著也會消耗熱量？是的，因為無論是你的呼吸、心跳還是血液循環、臟器的運行等等，這些都是需要熱量的。一般來說女性的基礎代謝是1000多大卡，男性是2000大卡左右。
並且，說到基礎代謝，你還需要知道，我們人體消耗熱量其實是有3種方式，除了基礎代謝，還有體力活動和食物熱效應。三者佔的比例不太相同：體力活動約佔總熱量消耗15-30%，食物熱效約佔10-15%左右，基礎代謝最為強大，約佔了人體總熱量消耗的60-75%。
因此，從這個角度來說，基礎代謝的高低幾乎決定了我們每天消耗的熱量多少。換句話說，基礎代謝高了，消耗就高，瘦得也就越快。
二、影響基礎代謝的因素有哪些
在告訴大家提高基礎代謝的方法前，你還要知道，它受哪些因素影響。這樣的話，我們才能“對症下藥”。不過，這裡說起影響因素，當然是有很多的，比如年齡、性別、身高、體重、生活習慣、身體肌肉含量等等。
以年齡舉例，隨著年齡的增長，大概在20歲以後，基礎代謝率差不多以每10年2%的速度降低；以性別舉例，通常情況下，男性的基礎代謝率平均比女性都高。女性的基礎代謝率要比男性低2-12%。
還有就是肌肉含量高的人，基礎代謝會比肌肉含量低的人高，因為想要維持肌肉的存在，本身就需要消耗巨大的能量。
三、怎麼控制飲食？基礎代謝怎麼算？
我們一般建議攝入熱量不低於算出來的基礎代謝的值，也就是說，這是我們每天最低的一個攝入量。連這個數字都吃不夠，妥妥的節食沒跑了。
國際上有通用的公式來計算一個人的基礎代謝率，大家可以進行計算：
女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年齡)
男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年齡)
ps：這個公式算出來的數字只是參考哈，只適用於普遍情況。
四、如何提高基礎代謝率？
關於如何提升基礎代謝，阿飄決定給你從兩個角度講，飲食和運動。
飲食上包括：不要節食、吃好早餐以及一些飲食習慣的講解；運動上，我會分享6個超燃脂動作，給你助力。
1.不要節食。
要知道，節食可是非常傷害基礎代謝的。因為當你節食的時候，身體會錯誤地以為你在度過饑荒，從而降低你身體的基礎代謝降低，來維持基礎的生存。這也是造成你出現減肥平臺期的原因。所以千萬不要節食！尤其注意不要猛減熱量，如果要減肥，更建議熱量減幅在300-500大卡之間。
2.吃好早餐
為減肥不吃早餐？那你一定會經歷中午吃超甚至暴飲暴食的現象。對基礎代謝簡直不友好。早上起床後，身體新陳代謝處於低代謝狀態，上面有提到，減肥不是少吃，在控制總熱量攝入的前提下，一頓營養早餐其實是有助於提升基礎代謝的。
推薦早餐搭配原則：乳製品或豆飲+主食+肉蛋類+果蔬+堅果（可選）3.少食多餐
將一日三餐分開變成4-5餐吃，可以有效控制食物，且可以將身體代謝維持在較高水平。
加餐時間時間最好選擇在上午10點，下午3點左右，加餐與正餐時間隔開2-3小時。因為這兩個時間段是學習工作比較累的時候，距離午餐和晚餐還有一段距離，容易產生餓意。
當然啦，加餐不是讓你放肆，吃點啥呢？建議吃高蛋白、低脂肪、富含膳食纖維的食物。比如一小把堅果；一兩片全麥麵包；一兩個低脂肪低糖的水果比如蘋果、香蕉等等，這些都是可以的。
4.做燃脂運動
不僅僅是有氧運動哈，推薦做一些綜合性訓練比如下面分享的5個動作，可以燃脂又能鍛鍊肌肉，練起來~
動作一：雙腿前後跳（20次）
訓練要點：雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
動作二：深蹲跳+轉體（10-12次）
訓練要點：腹部收緊，雙腳打開與肩同寬，雙手胸前緊握。
動作三：寬距深蹲+提膝（16-20次）
訓練要點：腹部收緊，腰背挺直，雙腳與肩同寬，雙臂屈肘置於體前
動作四：跳躍箭步蹲（16-20次）
訓練要點：腹部收緊，雙腳前後開立，雙手握拳置於體前
動作五：左右橫跳（16-20次）
訓練要點：腹部收緊，腰背挺直，雙腳微微分開站立，上半身微微前傾，雙手握拳置於胸前
以上5個動作，每天鍛鍊30分鐘，提升基礎代謝，並且還有非常好的減脂效果，大家要多多訓練！另外，平時注意早睡早起，多喝水哈~
