胖子跑步上气不接下气怎么解决？

2020-12-20 12:46:55 佚名

猪大大的精彩故事

出现这个问题要提高心肺耐力。首先你要坚持慢跑，然后逐渐提高速度，以后再长跑练习，提高心肺功能。我们重点讲一下如何提高心肺耐力:

心肺耐力是衡量一个人运动能力的重要指标之一，是指体内心肺系统供氧给身体各细胞的能力。长跑运动员能够坚持长距离奔跑，就是得益于强大的心肺功能。

我们来讲一讲锻炼心肺耐力的方法。

一、为什么要锻炼心肺耐力？

人体在连续不断地运动时，需要更多的氧气进行支持。如果心肺功能较弱，跑步时就容易上气不接下气。运动时，人体肺部吸入氧气，再由心脏、血52管输送到身体的各个部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常进行有氧运动可以使身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也越强，也就可以进行长时间、高强度的运动。进行心肺耐力锻炼可以让我们适应各种强度的跑步训练和比赛，减少心脏骤停的风险。

二、3招锻炼心肺耐力

第一招：开合跳

1.开合跳正确姿势：挺立、双手放在两侧轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）归位时：双脚合并，双手归回两侧动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套）每次运动时必须定下次数目标，比如每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。

2.开合跳需要注意的事项：体重严重超标的人不能盲目开合跳开合跳的燃脂效果虽然很好，但是并不是每个人都适合开合跳的，对于体重严重超标的人建议选择其他的方式进行减肥，因为强行开合跳会加剧膝关节负担，最终容易引起关节损伤。需要长期坚持开合跳一定要长期坚持才能够收获显著的效果，如果总是跳跳停停的，其效果就太差。每天坚持开合跳至少100次，持续时间大约15~20分钟左右，就可以起到减少脂肪的作用。膝盖受伤的人不建议做跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响，如果膝盖已经有受伤的情况，做开合跳可能会让伤势更严重。有漏尿困扰的人不建议做漏尿是更年期女性常见的困扰。由于开合跳会让尿道附近的肌肉放松，促进漏尿，因此不建议有漏尿困扰的人做。

动作要领：双腿向外打开，手臂向上高举，膝关节保持缓冲放松，手臂尽量向上。

第二招：高抬腿跳

1.高抬腿正确做法

很多人在做高抬腿的时候，以为把腿抬起来就好，或者只是抬高就行，这是不规范的。首先，我们需要保持身体直立，是一种绷紧的状态，然后两腿交替抬到和地面水平的高度，因此，许多人的高抬腿都是不达标的，不知不觉间就偷工减料了，那样对腿部肌肉的锻炼一定是不到位的，所以效果不显著也是正常的。

2.高抬腿的作用

高抬腿是一种比较好的有氧运动，那么，我们都知道有氧运动具有很好的减脂效果，坚持做下来，会让我们变得更瘦，线条感更好。除此之外，在做高抬腿的时候，我们全身有很多处肌肉与关节都参与到了运动过程中，可以很好地提升身体柔韧性和关节的灵活性，还有助于提升心脏功能与肺活量。可以说，做高抬腿的好处很多。

3.高抬腿注意事项。

高抬腿固然有很多好处，但是，像其他运动一样，如果做得不够规范，又不懂得适可而止，也会带来完全相反的作用。所以，关节有问题的人要慎重，不要轻易尝试这样的运动。其次，每次做高抬腿的数量因人而异，不要超过自身承受极限，否则容易造成不可挽回的运动损伤。

动作要领：双腿向腹部方向抬高，手臂摆动，保持呼吸。

一组15次

第三招：深蹲跳

深蹲跳是提高弹跳力和运动爆发力的常用训练方法。动作要领：直立位，双脚与肩同宽，腰背挺直，目视前方，双手自然下垂；吸气做深蹲动作，两手与胸前抱拳或向前伸直，大腿与地面平行；呼气的同时前脚掌发力起跳，双手向后摆动，尽可能的跳高；落地后再次深蹲，缓冲力量并为下次起跳准备。训练前做好热身和活动膝盖，以免引起肌肉拉伤和关节的损伤。

动作要领：膝关节屈曲再移动向上，保持呼吸。

一组15次

上面三个动作，每个动作建议循环3—4组，训练时长约为4分钟，一周坚持训练3—4次，能帮助大家有效提升心肺功能，让你在跑步时更加轻松。（仅供参考）

曹州棍哥

答：首先你要排除有没有心肺功能疾病？如果没有这方面的疾病的话，就在跑步的时候循序渐进，每天坚持跑，先跑个500米，然后加码，逐渐加上去，让你的身体逐渐适应，

1.要学会呼吸, 不要张开嘴呼吸，用鼻子吸气，吸入足够的空气，然后憋气2秒再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态，张嘴呼吸只会让咽喉干涩，短短期摄氧量变大，但不足以支撑你的长距离跑。

2.制定目标，给自己增加目标，也是提增加动力。

3.要寻找跑步的节奏，不能太快，频率太密，难以长时间的维持。

4.要选择适合自己的呼吸方法：

买一块心率表，按照心率区间跑，不要看配速，一段时间后，你自然就不喘了。

一开始慢慢来，学会平静的呼吸，不能大口急促的呼吸，慢慢适应就好了。