引言：引起失眠的原因有很多，工作壓力變大，家庭關係變動，事業的發展受挫等等。這些原因日積月累會給心理上造成一種焦慮的情緒，而焦慮的情緒就像一張網，你越深陷其中，越無力自拔，最後什麼問題也解決不了，反而會造成嚴重的失眠，久而久之會欠下越來越多的睡眠債務。
一、焦慮情緒自測
下面我寫了關於焦慮自測的一些內容，對照著裡面的內容自測一下。在自測之前先注意幾點，這張自測表是用於評估的，不能用於診斷，如果自測後有嚴重的焦慮傾向，提醒你要及時就醫。
此內容分為兩個部分：
A、正向評分題，它的評分標準分有4種選擇。選“1”表示沒有或很少時間有，得1分；選“2”是小部分時間有，得2分；選“3”是相當多時間的，得3分；選“4”是絕大部分或全部時間有，得4分。
1.我覺得比平常容易緊張和著急（焦慮）；
2.我無緣無故地感到害怕（害怕）；
3.我容易心裡煩亂或覺得驚恐（驚恐）；
4.我覺得我可能將要發瘋（發瘋感）；
5.我手腳發抖打顫（手足顫抖）；
6.我因為頭疼、頭頸痛和背痛而苦惱（頭疼）；
7.我感到容易衰弱和疲乏（乏力）；
8.我覺得心跳得很快（心悸）；
9.我因為一陣陣頭暈而苦惱（頭暈）；
10.我有暈倒發作或覺得要暈倒似的（暈厥感）；
11.我手腳麻木和刺痛（手足剌痛）；
12.我因為胃痛和消化不良而苦惱（胃痛和消化不良）；
13.我常常要小便（尿意頻數）；
14.我臉經發熱（面部潮紅）；
15.我做噩夢（噩夢）；
B、反向評分題。它的評分標準也有4項選擇。選“1”表示沒有或很少時間有，得4分；選“2”是小部分時間有，得3分；選“3”是相當多的時間的，得2分；選“4”是絕大部分或全部時間有，得1分。
1.我覺得一切都很好，也不會發生什麼不幸（不幸預感；
2.我覺得心平氣和，並且容易安靜坐著（靜坐不能；
3.我呼氣、吸氣都感到很容易（呼吸困難）；
4.我的手腳常常是乾燥溫暖的（多汗）；
5.我容易入夢，並且一夜睡得很好（睡眠障礙）；
根據以上情況，標準分的分界值為50分，其中5O一59分為輕度焦慮，6O一69分為中度焦慮，69分以上為重度焦慮。
二、睡眠障礙的出現
很多人躺在床上，還在考慮工作，思考問題，臨睡前越是去思考，思維越活躍，大腦越停不下來。越是不去想，想法越像擋不住的江水一樣連綿不絕。
1.越到深夜，這種狀況會讓人崩潰，在這樣的狀況下，我們很容易陷入一種焦慮狀態
之所以出現焦慮還是從大腦的兩個功能：意識和潛意識去分析。意識是用來分析判斷和決策的那部分大腦功能；潛意識是記憶情緒自動行為和習慣的主導者。白天的狀態下，是意識在主導工作。晚上睡覺時，意識就會下班，潛意識就會上班來主導大腦工作。同時，意識的想法會影響到潛意識反應，潛意識收到的信號會影響到意識的想法和判斷，二者是相互影響，協調統一的。潛意識還有一個特點，它只會接受正向的表達，對於反向的表達，潛意識不太願意接受，接受起來有困難。比如：今晚我不要失眠，潛意識就會理解為：今晚我要失眠，這樣的潛意識信號接受的與我們表達的是完全相反的。
潛意識只接受正向表達，被稱為失眠治療中的悖論現象。可以這樣理解：越想努力睡覺，越可能清醒失眠。那我們可以選擇，試圖保持清醒不去睡著，反而會睡著。看上去這很矛盾，但是這就是潛意識的習慣。
2.睡眠不是排在生活第一位，這也是很多成功人士失眠的原因
他們把牲犧睡眠的時間用來學習、用來工作，只有當意識到睡眠的重要性，潛意識才會優先考慮好好睡覺，但是長期以來，我們接受的信息都是以事業和學習排在第一位，深夜娛樂活動越來越奪取人的睡眠時間，這也會導致身體的睡眠紊亂。而男性長期熬夜的風險大，有睡眠障礙的男性會出現陽萎的發病率比普通人的風險增加了2.1倍，在睡眠紊亂的年青人中發病率佔17.8%，平均每5個熬夜的成年男性就會有1個是陽萎。
3.想像也會導致焦慮
潛意識是無法區分你頭腦中的想法是否是真實的還是虛構的。這好比“望梅止渴”的故事講的道理一樣。
焦慮的想法和想像的東西構成焦慮的畫面，會很容易傳達給潛意識，潛意識會本能地察覺到危險，於是下丘腦、皮脂激素分泌會導致血壓和血糖升高，心律也會加快，那麼焦慮所導致的身體和心理雙重摺磨，會干擾睡眠，反過來會加重焦慮的情緒。哲學家塞內卡說：“折磨我們的往往是想像，而不是真實。”焦慮也是這樣，你越害怕，它就會越強大，當你直面它，告訴自己焦慮解決不了任何問題，它就會逃得無影無蹤。
如果你的大腦思考，始終停不下來，用認知療法中常見的方法，告訴自己，我在想，我在想，這樣反覆地暗示自己，想法就會淡去。
如果你的注意力渙散，無法專注去做一件事，你就死盯著某一個點，用發呆的方式緊緊盯著看，心裡反覆暗示自己，我在看，我在看。
太極上的說法：“心為神之舍，眼為心之苗。”這句話的意思恰能反映眼與心的關係。心是神安居之地，神不守舍，就是“神”沒有安在“心”上，而是在外面亂遊，眼睛是心靈的窗戶，能反映你的心意。練“眼法”從一定意義上說，就是練“心法”。
催眠訓練中最關鍵的是讓你的思維慢下來，“呆若木雞”描述的就是這種狀態。
三、潛意識的訓練
睡眠的訓練需要一個過程，每一節訓練需要周的時間，這是我們七週訓練的第二週，保持堅持，才能達到效果。
1.這周的訓練是讓頭腦更進一步切換到休息狀態，讓睡眠自然發生
關上燈，躺在床上徹底舒服的放鬆。開始訓練：從5數到0，每數完一個數字，訓練一個身體部位。當數5時，從腳尖到小腿開始訓練身體的緊繃狀態，深吸一口氣，緊繃腳尖，然後慢慢呼氣放鬆，完全放鬆。當數4時，鉤起腳尖，伸直大腿，從大腿前側的關節開始緊繃，深吸一口氣，然後慢慢呼氣放鬆，徹底放鬆。當數到3時，從腹部到臀部緊繃，深吸一口氣，然後慢慢呼氣放鬆，徹底放鬆。當數到3時，收緊雙肩，深吸一口氣，然後慢慢呼氣放鬆，徹底放鬆。當數到2時，收緊雙臂縮緊脖子，深吸一口氣，然後慢慢呼氣放鬆，徹底放鬆。當數到1時，收緊整個身體，深吸一口氣，然後慢慢呼氣放鬆，徹底放鬆。當數到0時，深呼吸，整個身體完全放鬆，加倍放鬆，不去理會外面的聲音，讓內心迴歸到寧靜狀態，告訴自己我要睡覺。
2.睡眠訓練
閉上眼睛，從5數到O時，隨著每數一個數字，自己都會變得更加放鬆。同時，對自己說：“我不要睡著。”當數到5時，徹底放鬆，暗示自己我不要睡著。按照順序依次數到0，完全放鬆，告訴自己我不要睡著。當你告訴自己不要睡著時，你會迅速地平靜下來，同時身體徹底地放鬆，更深地睡著。
3.緊盯訓練。閉上眼睛，從1數到3，當數到3時，會睜開眼睛，凝視天花板上某一點（任意選擇參照物）。將眼睛固定朝向某一個方向看就好。如果注意力不夠集中，思想開小差，在心裡暗示自己：“我在想，我在想”，反覆多次重複直到腦海中想法淡去，再回到看天花板的狀態，像發呆一樣，把眼光緊盯著某一點。你會感覺到眼皮越來越沉重，不要閉眼，可以眨眼睛，身體完全放鬆，心情徹底平靜。從5數到1，每數一次，眼睛緊盯著天花板某一點，這樣按順序依次數到1。當數到0時，閉上眼睛，進入一種睡眠狀態（可能你沒有真正睡著，沒有關係），深呼吸，再呼氣，內心更加平靜，身體更加放鬆，睡著。
4.重複訓練
一分鐘後，再按照第3點寫的，開始緊盯訓練，這次緊盯訓練不用睜開眼睛，你可以想像自己睜開眼睛，想象自己緊盯天花板某一點。當緊盯訓練結束後，閉上眼睛，從5數到0，每數一次，加倍地放鬆，依次按照順序數下去，身體完全放鬆。當數到0時，身體加倍放鬆地睡著，想象有一個五級臺階，隨著每數一次，你就會從臺階上一級一級走下來，在臺階的下面是個風景美麗的地方，在這個地方擺放著一張床，你躺上去感覺舒服極了，然後你甜甜地睡著了。
結語：毛主席說：“睡眠和休息喪失了時間，卻取得了明天工作的精力。”
一節訓練堅持一個星期，做完這節訓練，在心裡大聲告訴自己，還是睡覺舒服，睡眠是一種享受，我會一夜睡到天明。
