引言：引起失眠的原因有很多，工作压力变大，家庭关系变动，事业的发展受挫等等。这些原因日积月累会给心理上造成一种焦虑的情绪，而焦虑的情绪就像一张网，你越深陷其中，越无力自拔，最后什么问题也解决不了，反而会造成严重的失眠，久而久之会欠下越来越多的睡眠债务。
一、焦虑情绪自测
下面我写了关于焦虑自测的一些内容，对照着里面的内容自测一下。在自测之前先注意几点，这张自测表是用于评估的，不能用于诊断，如果自测后有严重的焦虑倾向，提醒你要及时就医。
此内容分为两个部分：
A、正向评分题，它的评分标准分有4种选择。选“1”表示没有或很少时间有，得1分；选“2”是小部分时间有，得2分；选“3”是相当多时间的，得3分；选“4”是绝大部分或全部时间有，得4分。
1.我觉得比平常容易紧张和着急（焦虑）；
2.我无缘无故地感到害怕（害怕）；
3.我容易心里烦乱或觉得惊恐（惊恐）；
4.我觉得我可能将要发疯（发疯感）；
5.我手脚发抖打颤（手足颤抖）；
6.我因为头疼、头颈痛和背痛而苦恼（头疼）；
7.我感到容易衰弱和疲乏（乏力）；
8.我觉得心跳得很快（心悸）；
9.我因为一阵阵头晕而苦恼（头晕）；
10.我有晕倒发作或觉得要晕倒似的（晕厥感）；
11.我手脚麻木和刺痛（手足剌痛）；
12.我因为胃痛和消化不良而苦恼（胃痛和消化不良）；
13.我常常要小便（尿意频数）；
14.我脸经发热（面部潮红）；
15.我做噩梦（噩梦）；
B、反向评分题。它的评分标准也有4项选择。选“1”表示没有或很少时间有，得4分；选“2”是小部分时间有，得3分；选“3”是相当多的时间的，得2分；选“4”是绝大部分或全部时间有，得1分。
1.我觉得一切都很好，也不会发生什么不幸（不幸预感；
2.我觉得心平气和，并且容易安静坐着（静坐不能；
3.我呼气、吸气都感到很容易（呼吸困难）；
4.我的手脚常常是干燥温暖的（多汗）；
5.我容易入梦，并且一夜睡得很好（睡眠障碍）；
根据以上情况，标准分的分界值为50分，其中5O一59分为轻度焦虑，6O一69分为中度焦虑，69分以上为重度焦虑。
二、睡眠障碍的出现
很多人躺在床上，还在考虑工作，思考问题，临睡前越是去思考，思维越活跃，大脑越停不下来。越是不去想，想法越像挡不住的江水一样连绵不绝。
1.越到深夜，这种状况会让人崩溃，在这样的状况下，我们很容易陷入一种焦虑状态
之所以出现焦虑还是从大脑的两个功能：意识和潜意识去分析。意识是用来分析判断和决策的那部分大脑功能；潜意识是记忆情绪自动行为和习惯的主导者。白天的状态下，是意识在主导工作。晚上睡觉时，意识就会下班，潜意识就会上班来主导大脑工作。同时，意识的想法会影响到潜意识反应，潜意识收到的信号会影响到意识的想法和判断，二者是相互影响，协调统一的。潜意识还有一个特点，它只会接受正向的表达，对于反向的表达，潜意识不太愿意接受，接受起来有困难。比如：今晚我不要失眠，潜意识就会理解为：今晚我要失眠，这样的潜意识信号接受的与我们表达的是完全相反的。
潜意识只接受正向表达，被称为失眠治疗中的悖论现象。可以这样理解：越想努力睡觉，越可能清醒失眠。那我们可以选择，试图保持清醒不去睡着，反而会睡着。看上去这很矛盾，但是这就是潜意识的习惯。
2.睡眠不是排在生活第一位，这也是很多成功人士失眠的原因
他们把牲牺睡眠的时间用来学习、用来工作，只有当意识到睡眠的重要性，潜意识才会优先考虑好好睡觉，但是长期以来，我们接受的信息都是以事业和学习排在第一位，深夜娱乐活动越来越夺取人的睡眠时间，这也会导致身体的睡眠紊乱。而男性长期熬夜的风险大，有睡眠障碍的男性会出现阳萎的发病率比普通人的风险增加了2.1倍，在睡眠紊乱的年青人中发病率占17.8%，平均每5个熬夜的成年男性就会有1个是阳萎。
3.想像也会导致焦虑
潜意识是无法区分你头脑中的想法是否是真实的还是虚构的。这好比“望梅止渴”的故事讲的道理一样。
焦虑的想法和想像的东西构成焦虑的画面，会很容易传达给潜意识，潜意识会本能地察觉到危险，于是下丘脑、皮脂激素分泌会导致血压和血糖升高，心律也会加快，那么焦虑所导致的身体和心理双重折磨，会干扰睡眠，反过来会加重焦虑的情绪。哲学家塞内卡说：“折磨我们的往往是想像，而不是真实。”焦虑也是这样，你越害怕，它就会越强大，当你直面它，告诉自己焦虑解决不了任何问题，它就会逃得无影无踪。
如果你的大脑思考，始终停不下来，用认知疗法中常见的方法，告诉自己，我在想，我在想，这样反复地暗示自己，想法就会淡去。
如果你的注意力涣散，无法专注去做一件事，你就死盯着某一个点，用发呆的方式紧紧盯着看，心里反复暗示自己，我在看，我在看。
太极上的说法：“心为神之舍，眼为心之苗。”这句话的意思恰能反映眼与心的关系。心是神安居之地，神不守舍，就是“神”沒有安在“心”上，而是在外面乱游，眼睛是心灵的窗户，能反映你的心意。练“眼法”从一定意义上说，就是练“心法”。
催眠训练中最关键的是让你的思维慢下来，“呆若木鸡”描述的就是这种状态。
三、潜意识的训练
睡眠的训练需要一个过程，每一节训练需要周的时间，这是我们七周训练的第二周，保持坚持，才能达到效果。
1.这周的训练是让头脑更进一步切换到休息状态，让睡眠自然发生
关上灯，躺在床上彻底舒服的放松。开始训练：从5数到0，每数完一个数字，训练一个身体部位。当数5时，从脚尖到小腿开始训练身体的紧绷状态，深吸一口气，紧绷脚尖，然后慢慢呼气放松，完全放松。当数4时，钩起脚尖，伸直大腿，从大腿前侧的关节开始紧绷，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到3时，从腹部到臀部紧绷，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到3时，收紧双肩，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到2时，收紧双臂缩紧脖子，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到1时，收紧整个身体，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到0时，深呼吸，整个身体完全放松，加倍放松，不去理会外面的声音，让内心回归到宁静状态，告诉自己我要睡觉。
2.睡眠训练
闭上眼睛，从5数到O时，随着每数一个数字，自己都会变得更加放松。同时，对自己说：“我不要睡着。”当数到5时，彻底放松，暗示自己我不要睡着。按照顺序依次数到0，完全放松，告诉自己我不要睡着。当你告诉自己不要睡着时，你会迅速地平静下来，同时身体彻底地放松，更深地睡着。
3.紧盯训练。闭上眼睛，从1数到3，当数到3时，会睁开眼睛，凝视天花板上某一点（任意选择参照物）。将眼睛固定朝向某一个方向看就好。如果注意力不够集中，思想开小差，在心里暗示自己：“我在想，我在想”，反复多次重复直到脑海中想法淡去，再回到看天花板的状态，像发呆一样，把眼光紧盯着某一点。你会感觉到眼皮越来越沉重，不要闭眼，可以眨眼睛，身体完全放松，心情彻底平静。从5数到1，每数一次，眼睛紧盯着天花板某一点，这样按顺序依次数到1。当数到0时，闭上眼睛，进入一种睡眠状态（可能你没有真正睡着，没有关系），深呼吸，再呼气，内心更加平静，身体更加放松，睡着。
4.重复训练
一分钟后，再按照第3点写的，开始紧盯训练，这次紧盯训练不用睁开眼睛，你可以想像自己睁开眼睛，想象自己紧盯天花板某一点。当紧盯训练结束后，闭上眼睛，从5数到0，每数一次，加倍地放松，依次按照顺序数下去，身体完全放松。当数到0时，身体加倍放松地睡着，想象有一个五级台阶，随着每数一次，你就会从台阶上一级一级走下来，在台阶的下面是个风景美丽的地方，在这个地方摆放着一张床，你躺上去感觉舒服极了，然后你甜甜地睡着了。
结语：毛主席说：“睡眠和休息丧失了时间，却取得了明天工作的精力。”
一节训练坚持一个星期，做完这节训练，在心里大声告诉自己，还是睡觉舒服，睡眠是一种享受，我会一夜睡到天明。
