相信很多接觸過健身的朋友都經常聽到“核心”這個用詞，也知道強大的核心在我們健身運動中很重要，那麼我們為什麼要加強核心？還有怎麼加強呢？今天謙教練就和大家講講這兩個問題。
在正常情況下，我們的軀幹、骨盆、髖關節的肌肉，還有腰椎、胸椎和肩膀會協同工作，形成高效的動作模式。但如果你經常性久坐少動或者你的動作模式出現問題，會導致這些關節肌肉的協作性受到破壞（體態出現問題），同時它們的感覺和運作都會受到影響，例如腰椎壓力大導致腰痠背痛。
而強化核心就可以非常有效地改善你的體態，讓你更好地運動，同時降低受傷風險。所以為了維持軀幹的穩定性與靈活性，我們在日常必須督促自己完成下面我分享的這些功能性核心訓練，無論是早上，還是下午，來強化你的核心吧！
強化核心第一式:單腿下犬式開髖
起始位置為掌平板支撐（雙手撐地），將右腿抬高指向天花板，屈膝，讓右腳靠近左側臀部，保持數秒，然後將右腿放下，將右膝前引去觸碰左肘。重複這套動作，做滿30秒再換另一側腿。除了活動髖部，肩胛骨周邊的肌肉也應該發力，增強肩部控制。
強化核心第二式:臀橋加手臂斜線延伸
屈膝仰臥平躺，發力時腳跟踩實地面，臀部發力將髖部頂起，與此同時，單手向斜後方伸展並觸碰地面。輕緩地將臀部降至地面，並將手還原至體側。重複此套動作1分鐘，然後換另一隻手訓練，同樣進行1分鐘。
強化核心第三式:跪姿單手伸展
雙手支撐地面並置於肩關節下方，屈膝點地，雙腳抬起，軀幹穩定的與地面呈45%角，緩慢抬起右手，向前伸展，然後收回並觸碰地面，接著換左手進行相同動作。雙手交替伸展1分鐘，保持軀幹完全穩定。
強化核心第四式:獵鳥狗
雙手雙膝撐地，緩慢向外抬起右腿，注意保持膝關節呈90度，隨後左手微微抬起，離地2.5cm左右，保持左手不著地，右腿重複之前的動作。注意髖部活動激活臀肌的同時，保持對脊柱的控制。每側腿訓練1分鐘，換腿的時候手也換到對側。
強化核心第五式:卷腹變式
右腿屈膝，左腿伸直，坐在地上，雙手舉過頭頂。身體緩慢躺下，感覺依次捲動你的每一節脊椎。當整個脊柱以及頭部都在地上時，開始向上捲起，同樣是逐節捲動你的脊柱，只是與之前方向相反。全程保持雙手姿勢不變，注意運用腹肌控制脊柱運動，堅持30秒，換另一側腿重複以上動作。
最後，建議剛開始鍛鍊的朋友，可以每日都用這5個動作訓練自己，但如果是長時間規律訓練又有經驗的朋友，則可以每日將這套動作做3輪，保持你的關節和肌肉的活力。
