对于想进行身体训练的大众，最大的错觉之一就是“我会做俯卧撑”。
说起做俯卧撑，好像不是30个以上根本不算数！
然而，这个动作真的那么简单么？
俯卧撑，一个看似“简单”的动作
似乎每个锻炼肌肉的朋友，第一个“学会”的动作就是俯卧撑。
在大众中，选择走进健身房的人毕竟是少数，更多的人选择自己在家、户外进行身体运动，而俯卧撑是一个非常方便、随处可做的自重训练动作，自然非常受欢迎。
俯卧撑
在自重动作中，动作负荷不像负重训练那样容易量化、方便增减，所以计算数量就成了更方便、更实用的训练能力考核指标 ，所以谈到俯卧撑，人们第一反应往往是能做多少个，并以高数量的俯卧撑作为炫耀的资本。
我遇到很多客户问：“为什么我现在一口气能做30多个俯卧撑，但是胸肌一点线条都没出来，力量也没什么增长，反而肩膀疼的难受？”
这其中最大的原因，就在于把俯卧撑想的太简单，盲目追求数量、忽略了质量！
今天，我们就看看这个看似简单的俯卧撑，究竟有什么“玄机”。
俯卧撑没有看起来那么简单！
为什么说俯卧撑没那么简单？
首先，我们来分析一下俯卧撑的动作模式与相关肌群。
俯卧撑是一个由肘关节与肩关节共同主导的上肢训练动作，动作前半段（下放），肩关节后伸，肘关节屈曲；动作后半段（推起），肩关节前屈，肘关节伸展。
这个动作中，控制肩、肘关节的肌群主要有三角肌（前束为主）、胸大肌、胸小肌、肱三头肌、前锯肌，同时腹横肌等腹腔肌群时刻维持紧绷，为躯干的稳定 提供支撑。
下图是一个非常简洁明了的俯卧撑肌动图：
- 下放时，三角肌、胸大肌、胸小肌、肱三头肌、前锯肌为离心收缩状态（红色），即虽然产生收缩力，但是为了动作执行，肌肉自身仍处于拉长状态，收缩力的作用是控制动作的速率与幅度；
- 推起时，这些肌群则逐渐变为高亮的绿色，代表它们同时产生向心收缩，肌肉长度变短，将身体推起；
- 动作全程，躯干腹腔的肌群始终处于低亮的绿色，表明腹横肌等腹腔肌群始终保持静态等长收缩，维持了躯干的稳定，确保整个身体同时被推起。
俯卧撑的动作模式与参与肌群
理论上来说，规律地进行俯卧撑训练，我们不仅能获得饱满有形的胸肌、紧致的手臂、肩部线条，还能强化脊柱稳定、肩胛骨稳定等身体基础功能，让我们的体型变得好看的同时，更收获健康的关节功能，避免出现腰痛、肩颈疼痛等问题。
不仅改善形体，还让身体关节更健康
但是，很多人（甚至是健身“老手”）在执行俯卧撑的时候，动作技术都会出现偏差，不仅得不到想要的效果，反而会伤害我们的身体关节健康！
比较常见的错误有以下几种：
1.大臂与身体的角度太大
很多人在做俯卧撑的时候，喜欢像下图左侧一样，将手臂与身体之间的夹角放的很大，觉得这样更轻松，或者自认为这样更能刺激胸部肌群发力。
然而，这样的姿势，实际上只会让你徒增受伤风险！
左侧：手臂与躯干角度过大；右侧：更合理的动作姿势
当我们手臂向外打开、接近肩膀平面时，我们的肩关节处于外展状态。
当肩关节处于外展状态时，盂肱关节（大臂与肩膀的连接）稳定性较差，非常不利于肩胛骨的控制！
上图中能清晰看出，左侧的动作中，两侧肩胛骨中间处于深深的凹陷状态，缺乏控制；而右侧动作中肩胛骨能稳定地贴在肋骨上，反过来为肩关节起到了更好的稳定作用。
此外，肩关节外展时，肩峰位置的空间会更加狭窄，使得骨骼与韧带的摩擦更加频繁，增加了肩峰撞击综合征的风险（下图）。
肩关节外展时，肩峰区域的空间更加狭小，容易产生摩擦
根据研究结果（Cudlip et al，2018），在上肢的推、拉类动作中，训练者（尤其是女性）的大臂与躯干角度应在60%以内，这样能增加肩胛骨在动作中的控制能力，减少损伤、同时增加力量输出！
这一建议十分适用于俯卧撑！所以，我建议大家在俯卧撑中将大臂贴近自己的躯干（下图），以达到更好地训练效果与安全保障，更能强化斜方肌下束，同时保证对胸肌的刺激效果（Kim et al，2019）！
大臂贴近躯干
2.动作过程中头部前引、严重耸肩、肩胛骨耸起
这三个现象几乎同时出现（下图），而且非常常见的，它们暴露了训练者的肩胛骨控制能力非常薄弱。
同时出现的问题
当我们俯身、用双手支撑自己身体时，肩胛骨需要对抗重力趋势、紧贴在肋骨上（下图左），才能为上肢肩胛骨周围的肌群建立良好的张力传递基础，让躯干上的大肌群有效参与动作（例如胸大肌）；
一旦肩胛骨耸起（下图右），肌肉发力受限制，肘关节、腕关节就会承载更多压力，一方面缩短了动作行程，另一方面增加了肘关节、腕关节的受伤风险！
肩胛骨的不同状态
3.小臂与地面的角度未能接近垂直
这一点其实比较好理解 --- 在俯卧撑的过程中，我们对抗的主要是自身重力，重力的方向是接近于垂直地面的；为了更好地对抗重力，我们对地面施加的力也应该接近垂直于地面。
小臂与地面接近垂直（左侧）
4.躯干松散、腰部塌陷
这可以说是最危险的俯卧撑错误之一，因为它对于腰椎的伤害很大！
躯干松散、塌腰
在执行俯卧撑时，我们身体需要
从头到脚保持整体刚性，即在动作过程中，躯干、下肢应当粘合为一个整体，这样我们在“推起”时，对抗的是整个身体的重量；如果像上图中一样，身体出现“脱节”，我们实际上肢所推起的重量就远小于自重，剩下的部分，则由腰椎段的肌肉与骨骼代偿完成；
这样一来，上肢未得到充分的训练，反而腰椎以及腰部肌群更容易提前劳损、受伤！
以上几点错误中，你占了几样呢？
有太多人为了通过提高俯卧撑的数量，来体现自己的“强壮”！
忽视了动作的质量，不仅事倍功半，更让自己暴露在更高的受伤风险之中，实在是捡了芝麻、丢了西瓜！
如何完成一个高质量的俯卧撑？
无论你现在能做多少个俯卧撑，以下的这套俯卧撑“修缮”方案，都能帮助你更好地掌握这个动作的细节，并且提升你的上肢以及躯干力量！
这个计划每周执行2-3次，具体动作安排如下：
动作1：直臂平板支撑交替抬腿
这个动作在平板支撑的基础上，强化了对前锯肌的刺激，帮我们在俯卧撑中更好地控制肩胛骨的状态，同时维持躯干稳定！
直臂平板支撑交替抬腿
- 首先双手放在头部下方支撑地面，手肘伸直，下巴微收，脊柱维持中立、稳定，双腿向后伸直、脚趾踩地；
- 手臂与身体的角度约为100-110度，沉肩挺胸，用力推地，双脚交替抬离地面，躯干维持稳定、无偏转，感受腋下、两侧肋骨上前锯肌的发力；
- 每侧下肢抬离地面6-10次为一组，每次训练执行2组。
动作2：健身球动态平板支撑
这个动作更强调躯干的动态稳定能力，执行熟练之后，能有效减少俯卧撑中“塌腰”、身体“脱节”的现象！
健身球动态平板支撑
- 首先双肘与肩同宽，小臂朝前，支撑在健身球上，双膝跪地，膝盖置于髋关节下方，躯干维持中立、稳定；
- 吸气不动，吐气时双腿蹬地伸直，上半身以小球为支点向前移动并形成一条直线，维持3-5秒，感受躯干前侧的张力；
- 再度吸气时身体有控制地向后，回到起始位置，休息1秒再重复以上步骤；
- 每组重复8-15次，每次训练执行3组，让身体更具有整体刚性，强化躯干在动作中的稳定性。
动作3：上肢垫高俯卧撑
经过上面两个动作的强化，你的肩胛骨控制与躯干稳定能力应该都得到了提升，可以开始尝试上肢垫高的俯卧撑训练；这个方法能减少上肢负荷，更利于训练者掌握全程对肩胛骨的控制 。
上肢垫高俯卧撑
- 首先，找到一个稳定的平面，作为上肢的支撑面，支撑面的高度从高到低，会使得难度逐渐增加；
- 双手放在平面上，宽度介于1-1.5倍肩宽之间，大臂靠近躯干、夹角小于60度，双腿伸直，躯干维持中立、稳定，下巴微收；
- 鼻子吸气，腹腔稳定的同时逐渐屈肘让身体向下，想象躯干两侧与肘关节互相靠近，逐渐让上腹部靠近平面，在极限幅度底端停留1秒；
- 吐气时，保持手肘与躯干相互紧贴的张力，用力将自己整体推起；
- 每组重复5-10次，每次训练执行3-5组，强化俯卧撑的正确动作模式。
动作4：硬式俯卧撑
当你能在与膝盖高度齐平的平面上稳定完成5个俯卧撑时，恭喜你，可以尝试挑战平地上的俯卧撑了！
但是，这时候你要做的俯卧撑，不是随心所欲、松松垮垮的俯卧撑，而是全身建立稳定张力、动作控制极佳的“硬式俯卧撑”！
硬式俯卧撑之所以“硬”，一方面要求整个身体从头到尾始终保持极高的整体性，另一方面，要求动作在底部有些许停顿，避免牵张反射，强调动作控制质量与
绝对上肢力量的发展。这样训练得来的上肢力量，能与躯干稳定很好的协作，充分的运用到其他运动中，提高运动表现！
硬式俯卧撑
- 首先，双手置于腋窝下方，躯干稳定、身体作平板状，下巴微收；
- 五指张开贴近地面，手腕微微向外旋转，想象用手将地面从中撕开，帮助上肢建立高度稳定的张力；
- 下肢伸直紧绷，臀部夹紧，腹部收紧，全身凝成一个整体的感觉；
- 吸气维持全身平板状逐渐下放，在动作极限幅度底端停留1秒；
- 吐气时，奋力将全身同时推起，在顶端稳定、坚若磐石；
- 每组重复4-12次，每次训练执行4-5组，充分发展上肢力量！
按照这个顺序“修缮”你的俯卧撑，你会发现，原来正确的俯卧撑难度真的不小，但是它能让自己的力量水平提升的更明显，你再去做卧推、肩上推举、引体向上甚至是倒立等上肢训练动作，也能感受到自己的进步！
写在最后
就是俯卧撑这样一个看似简单的动作，也会有各种各样的易犯错误，其背后的逻辑与原理更是值得细细剖析，所以“健身先健脑”，真的不是一句空话 。
缺少了对原理的了解，看文章、视频“学会”再多动作又有什么意义呢？
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这里是福了李了体能体态，用简单易懂的方式给你传递专业的健身知识
参考文献：
Cudlip, A.C. & Dickerson, C.R. (2018) Female maximal push/pull strength capabilities by humeral abduction angle in bilateral exertions. Applied Ergonomics. [Online] 70136–141. Available from: doi:10.1016/j.apergo.2018.02.023.
Kim, Y.-S., Kim, D.-Y. & Ha, M.-S. (2016) Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of Physical Therapy Science. [Online] 28 (2), 446–449. Available from: doi:10.1589/jpts.28.446.
