居家練下肢，蹦蹦跳跳有時會打擾到鄰居，這時不妨在樓梯間或者樓下空曠處，找幾個臺階練習下肢。2017年蹦床世錦賽個人全能冠軍張闊為大家帶來一套臺階練習，能有效鍛鍊下肢力量，增加心肺功能。
1.熱身練習。首先進行一分鐘原地踏步練習，預熱全身，注意上肢與下肢協調進行。隨後按照自身狀態，進行膝蓋、腳踝的扭動預熱，再進行腿部的靜態牽拉，激活全身。
2.蹲起練習。雙臂前平舉，根據自己能力向上踏一個或多個臺階後，完成深蹲，回到原位。注意腰部挺直，保持身體平衡，踏實臺階。
3.交換腿小跳。雙腳交替跳臺階，建議只跳一至兩級，速率視能力而定，注意不要同手同腳，保持穩定的呼吸狀態。
4.上步提膝。單腿登上臺階後，另一條腿快速擺動提膝至最高處，讓對側的手肘和膝蓋碰觸，這樣可有效鍛鍊腿部爆發力。
5.半蹲上下。保持屈膝半蹲的狀態上下二至四級樓梯，腰背部挺直，保持穩定，注意安全。
6.
弓步單腿下蹲。將一條腿向後置於臺階上保持平衡，另一條腿單腿做上下蹲，這個動作對力量提升明顯。7.拉伸。一條腿踏在臺階上，以弓步的姿態下壓，拉伸大腿內側。再用手拉住勾起的腳尖，注意不要屈膝，拉伸小腿。
臺階練習需要克服重力，同樣的動作比平地消耗更多能量。完成同樣的動作，臺階高度越高則負荷越大，運動強度越大，能量消耗也越多。運動負荷的增加有利於心肺功能的提高，也反映人體心血管系統機能狀況。
（鄧方佳，據北京日報）
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