社交媒体上经常会看到
不少大神晒自己的配速
像小编这种跑渣看到后
内心就会惊叹：WC，这么牛B
然而，盲目追求配速真的好吗
用什么配速跑步最科学？
跑步的方法有很多，每种方法都有自己固定的强度，同时由于跑友们的能力各不相同，这个固定的强度也需要因人而异，很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟该用什么样的配速跑步。今天，小编给大家整理了跑步训练配速标准，让大家有更明确的跑步计划可以借鉴。
LSD训练
很多跑友都知道LSD训练，它是以"低强度"和"长距离"为特点进行的有氧训练，属于一种持续训练法，对马拉松的跑者而言更是一项重要的训练。
LSD要速度放慢，让身体处于有氧状态，LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。
那究竟多慢的速度算慢？一般我们用最高心率220减去自己的年龄，同时乘以70%到80%，慢跑时的心率只要达到这个区间，就说明我们已经达到慢速，就可以很好地起到锻炼的效果，如果你不方便测心率，那么就比平常的配速慢一分钟左右，比如平常是5分配速，LSD则至少跑6分配速。
间歇训练
间歇跑是一种间断、短时间、高强度、爆发式的跑步方式，要求跑者先快速冲刺跑20秒后休息10秒钟，再接着冲刺20秒，如此重复8组，总时长4分钟。通常间歇跑采用竞技跑的配速甚至是更快的配速进行训练，简单说就是需要你拼尽全力去跑，以此将你的跑步表现提升到更高的水准。
间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间。当然，不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。
对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的：
3千米比赛时的速度。
5千米比赛的速度，每公里快12到16秒。
10公里比赛的速度，每公里快25到28秒。
最大心率的95%~100%。
对训练有素、跑龄较长的跑者来说有所不同：
接近距离为3千米的速度。
5千米比赛的速度，每公里快6到9秒。
10公里比赛的速度，每公里快16到19秒。
最大心率的95%~100%。
乳酸门槛跑
乳酸门槛跑，也可以称为乳酸阈值跑，简单的说，就是我们人体抗乳酸积聚的一个强度划分持续跑的能力，强度在有氧和无氧之间，是一种经典的耐力训练方式。
对大众跑者而言，乳酸阈值配速大概是你的全马配速提高15—20秒左右。但对于我们目前很多有氧基础不够的业余跑友来说，以10公里成绩划分更为合理一些，就是说在你的10公里PB配速提高10—15秒左右。
减肥训练
跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。减肥的根本目的是减脂肪，下图是慢跑与快跑的能量来源对比：
由上图可以看到，如果你以很快的速度只跑了5分钟，这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会被动员参与供能。当跑步持续半小时以上，整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。
所以，跑步减肥并不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。因此，以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，可说是最理想的燃脂运动。通常而言，心率在最大心率的60%~70%区间内，属于燃脂减肥区。同时建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度可以慢而匀速，时间要跑足。
So，跑友们
不要只追求配速了
就算你跑的再快也不能上天呀
还是算算适合自己的最佳配速吧
