摘要：眾所周知，力量訓練方法是圍繞肌肉肥大展開的，這可以有效地增加肌肉質量。從理論上講，一種專注於解剖適應的方法可能可以通過加強支撐、平衡和穩定身體所需的結締組織和肌肉構築一個強大的肌肉-骨骼結構。通過使用大負荷進行力量訓練可以增加募集的運動單位的數量。爆發性運動可以熟悉神經肌肉系統和提高激活頻率。本文將從理論上探討各種訓練方法，使運動表現最大化。
前言
雖然力量訓練主要與肌肉肥大有關，但肌肉肥大隻是影響力量產生的諸多因素之一。為了產生力量，神經系統產生衝動，這些衝動通過神經系統傳導途徑傳遞到肌肉。在一系列反應之後，肌肉產生了力量。為了產生運動，肌肉產生的力必須得到相關骨骼、肌腱和韌帶的支撐。運動是通過神經系統和肌肉骨骼系統共同作用的結果。重要的是，我們要考慮到在肌肥大之外所存在的力量訓練方法，如解剖學適應，可以加強和穩定肌肉骨骼結構。為了提高神經系統與肌肉系統相互作用的效率，最大力量和爆發力的訓練方法被提出。
肌肥大
力是通過橫橋機制產生的。當肌動蛋白和肌球蛋白點位結合時，橫橋就形成了。增加橫橋的數量會導致肌肉纖維橫截面和肌力增加。然而，並不是所有導致肥大的因素都被完全認知。提出了以下理論：根據超量恢復機制，當能量被消耗時，身體將在充分休息後補充損失的能量，達到超過其先前值的水平。這種能量也適用於蛋白質的合成，導致肌肉纖維尺寸的增加。
為了有效地增加肌肉質量，必須消耗盡可能多的能量來使肌肉力竭。由於所做的功相當於所消耗的能量，因此建議採用一種涉及大容量訓練的方法。當採用輕負荷時，工作使用的能量更少。與涉及高負荷的運動相比，使用中等負荷的組能完成的工作量更大。休息後，更多的能量被用於蛋白質合成和肌肉質量的增加。因此，中等負荷，大約70–80%的1RM，代表適當的訓練負荷，能有效地增加肌肥大。兩組之間的休息時間也很重要，建議50-90秒。如果休息時間過長，肌肉就不能被力竭，能量也不能被最大限度地消耗。如果休息時間太短，則強度過高，無法充分完成下一組（表1）。
為了使肌肉力竭，在一次特定的訓練中，理想狀態下訓練不應超過3個肌肉群，最好使用2-5個動作。完成1個肌群的練習後，再對下一個肌群進行相應的訓練。這種方法強調在一次訓練中用一系列動作訓練2-3個肌群。這種訓練頻率是一個分化訓練的日程，比如4-1式和6-1式（4練一休與6練一休）兩種例子。4-1分化日程包括4個連續訓練日和1個休息日，在接下來的5天內重複相同的週期。例如，第一天可能包括胸部、二頭肌和腹部的訓練，而股四頭肌和小腿則在第二天進行訓練。第三天再次訓練背闊肌、肱三頭肌和腹肌，最後建議在第四天訓練臀肌/膕繩肌和肩部（表2）。上述時間表將在4天內幾乎可以訓練所有的主要肌肉。
