[健身打卡系列]腰腹核心訓練，原始又高效，想瘦就練起來（3）

愛健身的一家人會在每週推出三天健身打卡專欄，主要目的是為了鼓勵更多的朋友一起運動健身，減肥，塑形。記住一點，只有練過才叫打卡，打卡請在下面留言！

動物一般的爬行動作，其實是核心訓練中最有效的內容。爬行需要手腳軀幹配合在行進間完成動作，並且有較高的平衡要求，讓枯燥的核心訓練更有趣，也更加豐富。每個動作練習30秒，8個動作為一個循環，做1-3個循環。

一，熊爬

二，同手同腳熊爬

三，橫向熊爬

四，蜘蛛爬

五，鱷魚爬《簡單版》

六，鱷魚爬

七，青蛙爬

八，毛毛蟲

九，拉伸放鬆

• 訓練注意事項：所有爬行膝蓋都不碰地，保持腰背挺直，避免含胸弓背，同時頭保持中立，既不需要仰頭也不需要過於低頭。只有這樣才能充分鍛鍊核心穩定性，避免受傷，保持正常呼吸。

練習要求，

1.做動作時寧可慢點，也要動作標準，控制節奏。練習時要體會肌肉發力的感覺，動念一致。

2.以上動作可根據自身情況選擇次數和組數。

3.體脂肪含量高的小夥伴，可以在訓練後再進行30分鐘左右有氧運動，比如快走，騎車，跑步，游泳，跳繩等。

4.記得運動前熱身和運動後拉伸。

健康的飲食習慣+合理的運動健身=苗條身材