引子
在網上，你看到減肥成功的案例比比皆是。好像十個人減肥九個都成功了。
在生活中，卻恰恰相反。
部門同事小C因為被領導“小C啊，你好像又胖了”刺激到，立志減肥。
立flag，辦健身卡，吃代餐。健身完必在朋友圈打卡明志。
一個月後……
健身打卡少了，開始曬聚餐，美其名曰“放縱日”。
再過半個月，只剩下放縱日了。
減肥失敗。
相信這樣的失敗，在你周圍比比皆是。甚至你自己就經歷過第101次失敗。
這到底是為什麼啊？
設想這樣一個場景：
早上起床，你咳嗽咳到肺疼。
你趕緊去醫院檢查，掛號、拍片、醫生診斷，確定為肺炎。
打了幾天吊針，配合口服藥、飲食清淡，你好了。
解決這個問題的邏輯很清楚：
出現問題-分析問題-解決方案-行動-成功
現在來看這個場景：
早上起床，你突然發現鏡子已經裝不下你了。
於是你好不容易從某個抽屜的角落裡翻出嶄新的健身卡。
你開始在跑步機上跑步，使勁跑，天天跑。你相信天道酬勤。
一個月後，你又胖了兩斤。
你拖著疲憊的身心往沙發裡舒服地一窩，把健身卡隨手一扔。
“去他的減肥，就這樣吧”
減肥失敗。
看出問題了嗎？
你解決這個問題的邏輯是這樣的：
出現問題-行動-失敗
所以你生病的時候，知道要去檢查，對症下藥。為什麼減肥的時候，就會天真的以為，跟了你幾年、幾十年的肉就會輕易地被你拋棄呢？
比行動更重要的是，你應該先分析你的身體狀況，並制定一個適合你狀況的計劃。
那麼如何分析身體狀況呢？
分析身體狀況之健身房篇
隨著人們健身意識的增強，很多人會選擇去健身房健身或減肥。當你去健身房時，它一般都會贈送你1-2次健身教練的免費指導。教練首先會讓你做個人體成分分析（類似去醫院的診斷）。
上圖是我的報告單。健康評估是可憐的66分。這個時候我剛在上一個教練那裡已經減了快10斤。你能體會到我第一次做體測時有多焦慮嗎。
但是我要提醒你：這個報告除了體重，其他的數值都是不準確的。
成分分析報告的主要目的是看你的脂肪含量（體脂百分比/體脂率）有多高，即體脂重量占人體總體重的比例。
健身房用的體脂儀，一般是採用生物阻抗測量法。它會向身體組織中輸送微小的電流，由於人體體液導電，而脂肪不導電，因此可以通過得到的電阻，經一系列公式計算出人體體脂率。
原理是正確的，但是實操卻存在很大的誤差。
例如：
- 由於電流會按照接觸部位的電阻大小自動分配，因此你接觸的方式就會導致很大的結果差異。你能保證每次手握和站的地方完全一樣嗎？
- 體脂儀對身體的飲食和水分極其敏感，所以，以下因素很可能導致結果的劇變：
- 體內水分（喝沒喝水，喝了多少，出了汗沒）
- 吃沒吃東西，吃了多少（碳水、鹽等）
- 尿了嗎？便便了嗎？
- 是否大姨媽期間？
- 軟件升級。也就是說，測試方法是可以通過算法調整而影響結果的。
除此外，即使同一天不同時候，或者不同天的同一時候，哪怕其他影響因素很小，結果也會差異很大。
不信？你可以做個簡單的測試，先測一次，喝兩升水再測一次。你會發現，你的體脂率馬上變化了1%甚至更多。
而我本人也經歷過軟件升級帶來的巨大“打擊”。
2018年12月底，我的體脂率達到了20%的較標準體型，健康評分終於接近80分。然而又練了半個月，體脂率反而躥升至25.2%，健康評分又打回原形。
到現在，我測出的體脂率仍然有24%。
腹肌清晰可見的24%。所以，這是一臺看臉的機器。
愛誰誰吧。
實際上，對於某些教練來說，健身房的體測儀更像是一種銷售工具，傳遞的信息就一種：“你有病，得治！”然後就開始給你開方子：買課吧，先買50節的。
如果你後面測出來體脂降了，他們會說“你看，有效果了啊，這課值吧”。
如果運氣不好體脂反而升了，他們也有話說“最近練得不夠啊，要多上課啊”或者“是不是又亂吃東西了？要注意哦”。
我特麼都快生酮飲食了我。
所以，反過來，你也可以根據教練的說法來看看TA是靠譜呢，還是忽悠你掏錢。
分析身體狀況之自測篇
其實，當你走進健身房的時候，你心裡很清楚，你超重了，或者太瘦了。超重了就減脂，太瘦就增肌。至於具體增多少或減多少——
照照鏡子，到你滿意為止就好啦！這是最簡單、切實可行的辦法。
方法一：照鏡子對比法。
自己照鏡子，對比上面兩張圖，基本可以說明問題了。從圖上看：
男性：體脂在20%以下就算正常了，8-12%已經槓槓的了。
女性：體脂在26%以下就算正常了，18-20%就相當健美了。
注意：女性體內的脂肪對雌激素起到很大的影響，脂肪減得過多甚至會令人體停止分泌雌激素，並會導致停經，還可能引發不孕。且脂肪還可保護內臟，維持一定體溫。
如果你覺得只對照圖片太粗放了，那麼，可以配合捲尺測量。
方法二：捲尺測量法。
測量以下四個部分：
- 左右臂上臂周長：捲尺圍住肱二頭肌中間部分為準；
- 腰圍：捲尺蓋住肚臍的部分為準；
- 臀圍：以捲尺圍住腰部以下最寬的部分為準；
- 兩腿周長：捲尺圍住大腿中部為準。
用表格跟蹤記錄這幾個數據的變化情況即可。
你還可以結合方法一、二，再配合體重測量。（方法三：體重測量法）因為，對於新手來說，關注體重和維度就已經可以起到很好的參考作用了。至於體脂——那是老手更在意的指標。
注意，以上測量，在同樣條件下（同時間、同身體狀態）每週一次即可。
當然，有人堅持每天早晚稱體重。那麼僅作參考就好，因為這個數值會起起伏伏。過於關注可能會造成你的恐慌。
其實，只要一段時間，數值整體趨勢向下就好了。
什麼，這還不夠？不花錢效果怎麼能好？
OK，請看下面幾種，價錢包你滿意。
方法四：BodPod
Bodpod，美國國家橄欖球聯盟（NFL）指定的體質檢測儀器，330名來自美國各高校最優秀的橄欖球選手都要接受它的檢測。
其原理是把空氣抽走，利用臨床醫學中的黃金定律——靜水力學原理在水中測量。被測者（別看了，就你）坐在一個密封艙中，通過改變水壓來測試身體成分。
測一次45-80，美刀。給你一份漂亮的報告。
方法五：DEXA
雙能X線骨密度儀，除體脂含量外，還能提供分部分的肌肉含量。只不過由於機器較大，只能在實驗室裡測量。一次50-100美元。在國內並不常見，你可能還要算上機票費用了。
方法六：BodyMetrix
手持超聲波測試儀，只要放在身體的某個部位，就能測出該處的脂肪厚度，精確到毫米。升級版小到能放進上衣口袋，隨時隨地都可測試。
更重要的是，檢測效果完全不受飲水，運動水平或咖啡因和酒精攝入量的影響！誰用誰說好。
你還不趕緊買一臺？只要幾千塊哦。
我真的不是給他們做廣告，因為我也沒用過。
方法七：皮脂鉗
比較常見的方法。但由於皮脂鉗本身質量良莠不齊、需要專業教練操作、讀數，以及每個人身體脂肪分佈不均，也會導致結果誤差較大。在此不再贅述。
以上這麼多方法，總有一款適合你吧？
再次提醒，不論哪種方法測量維度後，都請記錄下來，運動一段時間後進行對比，才有實際意義。
那麼，除了這些維度外，我們還需要什麼數據？
分析身體狀況之專業篇
在國內某些健身房，你做完成分分析後，教練一般就會跟你說你現在身體狀況很差，你需要馬上開始健身。有的教練甚至會先免費帶你幾節課。在授課過程中，根據你的反應情況來調整訓練方案。但如果你已經患上某些疾病，那麼進行下去，可能會導致你的病情不斷加重！
你可能沒有意識到，一旦你與健身教練簽了協議，你就把你的健康交給了TA。
那麼，更專業的分析應該包含什麼？
根據美國國家體能協會的教練培訓教材，私人教練在為你制定訓練計劃前，需要執行一系列操作：
- 面談：提供服務細節，展示自己的資質，評估客戶運動態度，詳述計劃流程和執行方法，設定運動目標。通過這一過程，你可以對後面的運動過程有整體、直觀的瞭解。如雙方能達成一致，則簽訂《私人訓練合同書/同意書》；
- 健康評估：確定你是否有已知疾病與冠狀動脈疾病有關的危險因素、評估生活方式中的不健康因素、判斷是否需要進一步醫療診斷等。你需要填寫一張細緻的《身體情況調查表》，雖然繁瑣卻很重要，保證了你未來參見運動的安全性。教練會評估你的運動風險，出具《健康危險性分析》，作為制定運動計劃的參考；
- 體測：測量心率、血壓、體重、身高、體脂等體徵數據；通過跑步、自行車及一些動作組合測試你的心肺耐力、肌肉力量/耐力、柔韌性等。這些數據可以作為你未來改善的參考基值，並幫助你瞭解身體的優點、弱點，以確定健身計劃的著重點、運動強度，制定近期及中長期目標。
- 健身計劃制定：教練根據以上搜集到的所有信息，針對性地制定合理、全面的目標和計劃，以便你能切實地達到目標。同時後續定期地統計數據，也能讓你看到你各方面的提升，直觀地判斷效果。
那麼，你開始健身後，你的教練有給你看過詳細數據嗎？
上面的測試說起來簡單，但真正的評估過程包含數次的溝通、十數張表格，幾百個數據，相當細緻，讓你對自己的健康狀況和運動能力有了全面的瞭解。
健身，是一門基於人體數據的嚴謹科學。
這樣的服務，可能目前國內能享受到的人很少，我們有沒有替代方法？
有。
曾訓練過多名超級碗冠軍及MVP的美國知名教練Todd Durkin在他的書中介紹了一種簡單的自測方法，通過一系列的動作組合測試你的起步水平、發現缺陷，以針對性制定運動計劃，並定期監測進展。
過頂蹲
過頂蹲
手舉過頭頂站立，腿與肩同寬。臀部向後、彎曲膝蓋下蹲。軀幹儘量直立。停頓，然後慢慢回到起始位置。重複10次。
測什麼？對照鏡子中的動作，回答下列問題：
- 你能蹲下直到大腿與地板平行嗎？（膝蓋有沒有彎超過90度？）
- 腳跟能一直在地板上嗎？
- 能保持腳趾指向前方嗎？
- 下蹲時，手能始終保持在頭頂，而背和胸保持直立（而不前傾）嗎？
- 你的膝蓋能始終保持姿勢而非向內塌陷嗎？
如果你的回答有否定，表明你上身或下身存在行動力、穩定性或控制力問題。
滑牆
滑牆
臀部、上背、頭靠牆站立。手臂靠牆呈“擊掌”姿勢，手肘90度彎曲，不低於肩部。保持手肘、手腕和手掌一直貼牆，手肘先儘量向下滑動，同時收緊肩胛骨，然後手臂向上滑到最高點。重複10次。
測什麼？上肢情況。
- 你的肘或手有沒有離開牆？
- 手向上能滑多高？能過頭頂嗎？
- 肩和上背有沒有覺得痛？
- 肩胛骨能併到一起嗎？
如果完成這個測試很困難，可能表示你的肩部和胸部的行動力和柔韌性需要提升。或者，你的身體前部太緊張，在做推的練習時有受傷風險，如臥推。
平板支撐
平板支撐
越長越好。
測什麼？核心力量，包括你的腹部、下背部、胯部。相信你也明白提升，核心力量和耐力對你所有運動都是有重要意義的。
硬拉
硬拉
熱身後，選擇你能拉起5次的最重重量。
測什麼？硬拉是評估全身力量最好的練習之一，它模仿了從地上撿起一件物品，這是日常生活中最普遍的動作。注意向上拉時背部一定要挺直，不然你可能在測試中就受傷了。
俯臥撐
俯臥撐
1分鐘做盡可能多次數的俯臥撐。
測什麼？俯臥撐是測上肢力量的絕佳方式。做好它也需要核心力量和肩部的移動性。
注意：由於俯臥撐有幾種變體，健身前後測試應注意統一。
單腿平衡觸地
單腿平衡觸地
左腳站立，在60秒內做盡可能多的觸地動作。注意保證左膝微曲，背部挺直，手要接觸到地面。如果你失去平衡，復位後繼續做。60秒後換右側。
測什麼？平衡性，及兩邊力量是否失衡。任何失衡的情況都要在後面的練習中儘量糾正。
支架划船
支架划船
如圖所示，用雙手將自己拉起。60秒內做盡可能多的次數。
測什麼？像俯臥撐一樣，可以測試上肢力量和穩定性。不同的是，這個測試可以測出通常被忽視的背部情況。
300米往返跑
在25米跑道來回6次，記錄時長。
測什麼？速度和恢復能力。世界級的時長是小於60秒。你第一次測花多長時間並沒什麼關係，重要的是下次測試的時候你提升了。
恭喜！通過自測的方式，你建立了自己初始的數據表。每運動一段時間後，再測試一次，看自己進步了多少。
記住，減肥或健身不是輸贏，而是你又超越了過去的自己多少。
當你在鏡子中看到瘦了幾十斤的自己時，你會突然自信心暴漲：原來，我想做一件事，真的可以做到！而且我還會更好！
最後，再回顧一下本文重點：
- 對於初學者，可以通過照鏡子、稱體重、捲尺測量等簡單方法掌握自己的維度數據，同時根據體檢情況瞭解自己的疾病情況；
- 自己進行一些基本的體測，瞭解自己身體的原始數據、力量、耐力、弱點等情況，作為制定健身計劃的參考；
當你把這些都準備好以後，就可以正式開始有計劃地健身了。
關於選擇什麼樣的健身模式，請看我另一篇文章重磅：小白減肥寶典-3萬換來的經驗，手把手幫你度過新手期。
祝你有個好的開始。
因為，好的開始，就是成功的一半。
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