本週我們迎來了第五個“全民營養周”，今年的營養周的主題是“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。
過去的30年，中國居民的膳食結構發生了巨大的改變。隨著生活條件的改善，食物選擇更加豐富，但問題也隨之而來。在1982至2012年間，我國居民蔬菜消費量呈下降趨勢，水果消費一直沒有上升。2012年調查數據顯示，我國居民平均每人每日蔬菜消費量為269.4克，達到推薦量300~500克的人僅為15%；與1982年的316.1克相比，2012年蔬菜消費量降了15%。水果方面，2012年我國居民每人每日消費量為40.7克，達到推薦量200~350克的人只有4%；我國居民水果消費量一直處於較低水平，1982年為37.4克，1992年略有上升，隨後又呈下降趨勢。
新鮮蔬菜和水果是營養的寶庫，富含維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物質。
蔬菜的營養
▶ 蔬菜是β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。
▶ 蔬菜的水分較多，新鮮蔬菜一般含水量為65%-95%，能量低，一般每100克都低於30千卡。
▶ 富含蔬菜水果的膳食不僅能降低腦中風和冠心病的風險，還可以降低心血管疾病死亡風險，降低胃腸道癌及各類癌症的發生風險。
▶ 攝入的蔬菜中深色蔬菜的量最好要過半，因為深色蔬菜的營養密度更高，富含β-胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，更有益於人體健康。例如現代人看電腦、手機太多，眼睛視力受到過度使用而疲勞，需要補充維生素A和葉黃素，而花青素、番茄紅素對抗氧化有積極的作用。
水果的營養
▶ 水果非常可口，給人帶來愉悅。多數新鮮水果水分佔85-90%，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維。夏天和秋天是水果最豐盛的季節，不同的水果甜度和營養素含量有所不同，因此，多種多樣、當季時令水果，是挑選和購買水果的基本原則。
▶ 下面我們來看水果常見營養素含量排行榜：
生活中，很多人尤其是男士，從不吃水果。很多家長從小在飯桌上告訴孩子多吃點肉，蔬菜卻不在督促之中。
殊不知，蔬果是平衡膳食模式的核心。
果蔬的彩虹飲食原則
美國癌症基金會說天天五蔬果，癌症遠離我。最新的研究說，最好是蔬果五七九，健康人人有。每天食用的深色蔬菜要佔到1/2。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，它們更具有營養優勢。那麼蔬菜和水果為什麼會有這麼多的顏色呢？這要歸功於植化素了。
▶ 我們都知道，蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、水和無機鹽被稱為“生命六大營養素”，近年來風靡的膳食纖維被稱為“第七營養素”。而植物生化素又是什麼東西呢？
▶ 植化素，是天然食物的色素，是一種天然化合物質，像大豆中的大豆異黃酮素、西紅柿裡的茄紅素、大蒜中的蒜精、甘藍菜和綠花椰菜裡的吲哚，以及綠茶中的兒茶素、藍莓中的花青素、胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、玉米黃素、蝦紅素、蒜素、多酚類等，都是屬於植物生化素的一種。人體本身無法制造它們，必須從食物中獲取。果蔬中之所以有這麼多種顏色，就是因為這些植化素的存在。他們主要存在於表皮、果核、種子中。科學家發現，這些五顏六色的植物生化素，不僅可以抗氧化，消除自由基，還能輔助其它維生素髮揮有效的生理機能，調節免疫力，因此它具有保護人體健康和預防諸如心血管疾病和癌症等慢性病的作用。
▶ 彩虹飲食原則是我們每日需要攝入5-9份蔬菜水果，蔬菜3-5份，水果2-4份。彩虹原則所倡導的就是在進食足量蔬果的同時，還需儘量搭配5種顏色，確保一日當中每一種顏色都能吃到。那我們果蔬的彩虹原則，就是把蔬果分成5個種類的顏色，紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色。而每一種顏色的蔬菜水果中含有不同的營養素，它給我們帶來的健康價值也不同。
吃果蔬和喝果蔬
中國居民膳食指南推薦，新鮮蔬菜每餐都要有，天天吃水果，保證每天攝入300-500克蔬菜、200-350克新鮮水果。
那麼喝新鮮果蔬汁與吃新鮮的水果和蔬菜相比，到底有哪些益處呢？
▶ 從營養多樣性來講，製作多種果蔬搭配的複合果蔬汁可以同時獲取更多種類果蔬的營養，而吃新鮮水果每次只能攝入一種果蔬的營養，並且很多蔬菜很少能夠生吃。
▶ 從口味來講，製作混合果蔬汁可以同時獲得多種果蔬的綜合口感，水果的量好風味還能綜合和掩蓋一些風味不加的蔬菜。而吃新鮮果蔬口味比較單一。
▶ 從膳食纖維的含量上對比，直接吃新鮮果蔬能夠將果蔬可食部分的膳食纖維全部攝入，而利用破壁調理機制作的果蔬汁不僅可以全部保留膳食纖維，且纖維更細小，吸油、吸水性更好，對高血壓、高血脂等慢性病和腸道健康更有幫助；利用原汁機制作的果蔬汁，僅能夠保留部分膳食纖維，對於腸道功能、消化道功能不好的人群，能夠減少消化道負擔，部分膳食纖維去除後，果蔬汁的口感會比較清爽。
另外，需要告訴大家的是，鮮榨果蔬汁中都含有果糖，有經驗的人一定發現，在冰箱裡冷藏之後的果蔬汁或者用冷藏的水果榨汁的果蔬汁甜味會更明顯，會更加的美味，這是為什麼呢？
其原因就在於：果糖的甜度與溫度有很大的關係。40℃以下時，當溫度越低時，果糖液的甜度越高，最高可達蔗糖甜度的1.7 倍多，當溫度達到40℃ 以上時，果糖液甜度反而會低於蔗糖。
所以，如果您的腸胃功能良好，水果冷藏後榨汁會得到風味更好、更加美味的果汁。
果蔬汁飲用的最佳時間
很多朋友都會問到這個問題。其實果蔬汁的飲用時間可以因人而異。
▶ 餐前半小時飲用 。如果想要瘦身的話，可以在餐前飲用，可促進胃液分泌，幫助食物消化。增強飽腹感，有利於控制進餐總量，避免過飽。
▶ 餐後兩小時飲用。可促進食物消化，幫助營養物質的吸收和利用。
▶ 在早餐時飲用。早餐的時候腸胃消化吸收能力最好，吸收轉化更順暢，減少有毒物的積壓。
▶ 兩餐之間飲用。把喝鮮榨果蔬汁當零食、下午茶，既能補充水分，又能獲取豐富營養，一舉兩得。
