這是一篇專業性比較強的文章，理解起來可能並不是那麼容易，但是如果你真的對爆發力和力量訓練感興趣，並且希望可以運用到自己平時的訓練當中，那麼這將是一篇對你幫助很大的乾貨文章！希望可以幫到你！ 本文將告訴大家如何把一個力量訓練動作和一個爆發力動作組合在一起去訓練，以及訓練當中常見的誤區，並且你會聽到幾個專業的名詞，本文統統都做了詳細的解釋。
【內容提要】：
- 什麼是聯合訓練？
- 什麼是激活後增強（PAP—post activation potentiation）？
- 影響激活後增強PAP的因素有哪些？
- 什麼是快速伸縮複合訓練（plyometric）和Ballistic訓練？
- 如何進行力量和爆發力訓練才更合理？
什麼是聯合訓練？
聯合訓練就是把兩個不同的部位或者是兩種不同的訓練模式聯合在一次訓練安排中的訓練，這種訓練帶來的積極效果是非常有意義的。
比如我們比較常見的超級組訓練：
就是把兩項或者幾項訓練動作連續完成，動作之間沒有沒有休息。比如完成12次平板槓鈴臥推以後不休息，馬上去做坐姿划船。訓練的是拮抗肌群，我們最常見的有胸背對抗，股四頭肌和膕繩肌的交替訓練。
而我們今天所說的不是把自由重量和固定器械的聯合訓練，而是把一個力量訓練動作和一個爆發力訓練動作組合在一起的訓練方法。
要安排力量和爆發力的聯合體訓練，要看這種訓練的目標是什麼，為了提高功率的輸出，還是發展頂峰爆發力，或者
爆發力耐力？
我們經常會看到一些頂尖的短跑運動員在訓練時，會先做幾組大重量的深蹲，然後緊接著去跑步，因為這樣他們覺得自己更加有力量，可以跑的更快！確實，訓練對心理是有影響的，一次自我感覺良好的熱身也顯得更加重要，可是這種訓練真的好用麼？或者說真的可以達到最佳的效果麼？這就引出了聯合體訓練所依據的一個模型——什麼是
激活後增強（PAP—post activation potentiation）
什麼是激活後增強（PAP—post activation potentiation）
激活後增強效應又稱為PAP，是指神經肌肉系統在某種形式（通常是大重量刺激）的訓練後，產生的快速興奮狀態 。這種快速興奮被證實可以繼續提升後續的爆發力運動表現，比如縱跳摸高，衝刺跑，投擲，踢，變向速度訓練的運動表現。這種運動表現的提升來自肌肉被增強或者被激活。
最常見的PAP訓練就是將大重量深蹲與垂直跳躍 聯合成為超級組，將臥推與胸前投實心球聯合成為超級組。
影響激活後增強PAP的因素有哪些？
PAP的訓練受體能水平與疲勞的影響很大，比如完成一組大重量深蹲後，會出現非常明顯的疲勞狀態，這個時候再去做衝刺跑或者垂直跳躍動作，兩者之間必須要有一個
有效的恢復，如果恢復時間不夠，很有可能無法提高後續的運動表現甚至受傷。
恢復時間短，疲勞依舊存在，運動表現無法提升；恢復時間長，增強效應消失，運動表現依舊無法提升，
雖然大重量深蹲以後會出現疲勞，但與此同時體能水平又有所提高。隨著時間的推移，身體的疲勞減少了，所以你的整體水平提高了。詳情可見Zatsiorsky的
《力量訓練科學與應用》
簡單來說，想要利用聯合訓練來提高後續的運動表現，體能水平就必須超過疲勞，只有這樣才能超量恢復，訓練才有效果。
大多數研究表明，在一組大重量抗組訓練以後，至少要恢復4.5—12.5min，（不同運動員身體素質之間存在較大差異，所以不同人群的最佳恢復時間不同）。只有這樣運動能力才能提高。比如：你使用了90%1RM做了3rm，那麼你至少要休息5min左右才能進行下一項訓練，才可以在下一組動作模式中製造出更多的爆發力。
而大多數運動員為了節省時間，或者不願意把訓練時長拖拉太久，在進行了一組力量訓練以後休息時間
很短，甚至不休息就開始做下一組動作。這樣你的疲勞會超過你的體能水平，這種訓練就會效果很差甚至沒有效果。
說了這麼多，那麼該如何安排我們的訓練呢，在這之前我們需要先了解兩個最基本的概念，什麼是快速伸縮複合訓練（plyometric）和Ballistic訓練？
什麼是快速伸縮複合訓練（plyometric）
快速收縮複合訓練，也稱“增強式訓練”或者“超等長訓練”，通常要求運動員從一定的高度上跳下，在腳部著地的瞬間承受“衝擊”，利用衝擊帶來的強有力的離心收縮，然後當運動員向上跳起時，這種離心收縮迅速轉變為向心收縮。這個轉換一般在0.1—0.2s之間。但是這種訓練是基於運動員具有強有力的力量基礎之上的。最常見的就是跳深。一般在跳躍類訓練中運用的比較多，如單腳跳，換腳跳或者墊步跳等訓練。plyometric訓練可以指所有跳躍動作，但不是所有跳躍類動作都是plyometric，它與彈震式訓練（Ballistic訓練）有所不同。
快速伸縮複合訓練幾乎可以提高大部分運動表現，已經被證明可以改善人們的力量，速度，爆發力，變向速度，平衡，跳躍，投擲，踢和骨密度。
什麼是Ballistic訓練？
就是我們常聽到的彈震式訓練，也叫爆發力訓練，這種類型的訓練，要求運動員可以使重物加速並向著“自由空間”釋放。
Ballistic訓練會迫使運動員的身體募集，激發快肌纖維，這點非常重要，因為這些肌纖維具有更強大的生長和力量的潛力，Ballistic訓練需要肌肉適應非常快速，有力的收縮。這種訓練需要中樞神經系統協調配合，在盡短的時間內製造出最大的力。
如何進行力量和爆發力訓練才更合理？
最基本的常識就是，一個動作與下一個動作的組間
至少休息5min。一個思路是不安排傳統意義上的超級組，這樣運動員在力量訓練與爆發力動作之間可以有足夠的休息時間，而設計這種訓練方案的時候，可以考慮輪流安排上肢與下肢的訓練動作。
比如：安排兩個不同肌群的力量訓練＋兩個plyometric/Ballistic訓練＋一個力量訓練＋一個plyometric/Ballistic訓練＋一個plyometric/Ballistic訓練
具體訓練計劃為：
- 深蹲 3*3
- 引體向上 3*4
- 連續跳遠 4*4
- 實心球砸地 4*5
- 槓鈴臥推 3*3
- 剪蹲 3*4
- 啞鈴肩上推舉 4*5
- 跳箱子 4*4
這種將大重量抗組訓練與plyometric/Ballistic訓練單獨安排，可以使運動員更專注與製造速度，力量和爆發力，對運動員保持，發展爆發力的效果都非常好，不過唯一的缺點就是，訓練時間比較久。
另一種思路 就是，在安排一次訓練過程中，把所有的力量訓練都安排在前面，把plyometric/Ballistic訓練集中安排在後面。這種訓練效果也很好，而且非常節省時間，但需要注意，力量訓練的強度要安排的低一些，最多不要超多10—15組。
小結：
弄清楚你的訓練目標很重要，往往什麼都練了的訓練，針對普通愛好者來說，是有積極意義的，但對於有專項要求的運動員而言，其實就相當於什麼都沒練。如果你正在進行爆發力訓練，那麼你的目標就是製造更多的爆發力輸出。不能給一種訓練安排兩種目標，這樣你的身體會很困惑，訓練時也會不專注，會增加受傷的幾率。
本文的專業名詞稍微有點多，但是思路非常清晰，如果你真的對爆發力有需要，那麼多讀幾遍對你一定是有所幫助的。
感謝您的閱讀與關注，我是力量體能教練Limy，如果您有任何有關運動方面的問題，都可以給我留言或評論，很高興為大家答疑解惑！
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