这是一篇专业性比较强的文章，理解起来可能并不是那么容易，但是如果你真的对爆发力和力量训练感兴趣，并且希望可以运用到自己平时的训练当中，那么这将是一篇对你帮助很大的干货文章！希望可以帮到你！ 本文将告诉大家如何把一个力量训练动作和一个爆发力动作组合在一起去训练，以及训练当中常见的误区，并且你会听到几个专业的名词，本文统统都做了详细的解释。
【内容提要】：
- 什么是联合训练？
- 什么是激活后增强（PAP—post activation potentiation）？
- 影响激活后增强PAP的因素有哪些？
- 什么是快速伸缩复合训练（plyometric）和Ballistic训练？
- 如何进行力量和爆发力训练才更合理？
什么是联合训练？
联合训练就是把两个不同的部位或者是两种不同的训练模式联合在一次训练安排中的训练，这种训练带来的积极效果是非常有意义的。
比如我们比较常见的超级组训练：
就是把两项或者几项训练动作连续完成，动作之间没有没有休息。比如完成12次平板杠铃卧推以后不休息，马上去做坐姿划船。训练的是拮抗肌群，我们最常见的有胸背对抗，股四头肌和腘绳肌的交替训练。
而我们今天所说的不是把自由重量和固定器械的联合训练，而是把一个力量训练动作和一个爆发力训练动作组合在一起的训练方法。
要安排力量和爆发力的联合体训练，要看这种训练的目标是什么，为了提高功率的输出，还是发展顶峰爆发力，或者
爆发力耐力？
我们经常会看到一些顶尖的短跑运动员在训练时，会先做几组大重量的深蹲，然后紧接着去跑步，因为这样他们觉得自己更加有力量，可以跑的更快！确实，训练对心理是有影响的，一次自我感觉良好的热身也显得更加重要，可是这种训练真的好用么？或者说真的可以达到最佳的效果么？这就引出了联合体训练所依据的一个模型——什么是
激活后增强（PAP—post activation potentiation）
什么是激活后增强（PAP—post activation potentiation）
激活后增强效应又称为PAP，是指神经肌肉系统在某种形式（通常是大重量刺激）的训练后，产生的快速兴奋状态 。这种快速兴奋被证实可以继续提升后续的爆发力运动表现，比如纵跳摸高，冲刺跑，投掷，踢，变向速度训练的运动表现。这种运动表现的提升来自肌肉被增强或者被激活。
最常见的PAP训练就是将大重量深蹲与垂直跳跃 联合成为超级组，将卧推与胸前投实心球联合成为超级组。
影响激活后增强PAP的因素有哪些？
PAP的训练受体能水平与疲劳的影响很大，比如完成一组大重量深蹲后，会出现非常明显的疲劳状态，这个时候再去做冲刺跑或者垂直跳跃动作，两者之间必须要有一个
有效的恢复，如果恢复时间不够，很有可能无法提高后续的运动表现甚至受伤。
恢复时间短，疲劳依旧存在，运动表现无法提升；恢复时间长，增强效应消失，运动表现依旧无法提升，
虽然大重量深蹲以后会出现疲劳，但与此同时体能水平又有所提高。随着时间的推移，身体的疲劳减少了，所以你的整体水平提高了。详情可见Zatsiorsky的
《力量训练科学与应用》
简单来说，想要利用联合训练来提高后续的运动表现，体能水平就必须超过疲劳，只有这样才能超量恢复，训练才有效果。
大多数研究表明，在一组大重量抗组训练以后，至少要恢复4.5—12.5min，（不同运动员身体素质之间存在较大差异，所以不同人群的最佳恢复时间不同）。只有这样运动能力才能提高。比如：你使用了90%1RM做了3rm，那么你至少要休息5min左右才能进行下一项训练，才可以在下一组动作模式中制造出更多的爆发力。
而大多数运动员为了节省时间，或者不愿意把训练时长拖拉太久，在进行了一组力量训练以后休息时间
很短，甚至不休息就开始做下一组动作。这样你的疲劳会超过你的体能水平，这种训练就会效果很差甚至没有效果。
说了这么多，那么该如何安排我们的训练呢，在这之前我们需要先了解两个最基本的概念，什么是快速伸缩复合训练（plyometric）和Ballistic训练？
什么是快速伸缩复合训练（plyometric）
快速收缩复合训练，也称“增强式训练”或者“超等长训练”，通常要求运动员从一定的高度上跳下，在脚部着地的瞬间承受“冲击”，利用冲击带来的强有力的离心收缩，然后当运动员向上跳起时，这种离心收缩迅速转变为向心收缩。这个转换一般在0.1—0.2s之间。但是这种训练是基于运动员具有强有力的力量基础之上的。最常见的就是跳深。一般在跳跃类训练中运用的比较多，如单脚跳，换脚跳或者垫步跳等训练。plyometric训练可以指所有跳跃动作，但不是所有跳跃类动作都是plyometric，它与弹震式训练（Ballistic训练）有所不同。
快速伸缩复合训练几乎可以提高大部分运动表现，已经被证明可以改善人们的力量，速度，爆发力，变向速度，平衡，跳跃，投掷，踢和骨密度。
什么是Ballistic训练？
就是我们常听到的弹震式训练，也叫爆发力训练，这种类型的训练，要求运动员可以使重物加速并向着“自由空间”释放。
Ballistic训练会迫使运动员的身体募集，激发快肌纤维，这点非常重要，因为这些肌纤维具有更强大的生长和力量的潜力，Ballistic训练需要肌肉适应非常快速，有力的收缩。这种训练需要中枢神经系统协调配合，在尽短的时间内制造出最大的力。
如何进行力量和爆发力训练才更合理？
最基本的常识就是，一个动作与下一个动作的组间
至少休息5min。一个思路是不安排传统意义上的超级组，这样运动员在力量训练与爆发力动作之间可以有足够的休息时间，而设计这种训练方案的时候，可以考虑轮流安排上肢与下肢的训练动作。
比如：安排两个不同肌群的力量训练＋两个plyometric/Ballistic训练＋一个力量训练＋一个plyometric/Ballistic训练＋一个plyometric/Ballistic训练
具体训练计划为：
- 深蹲 3*3
- 引体向上 3*4
- 连续跳远 4*4
- 实心球砸地 4*5
- 杠铃卧推 3*3
- 剪蹲 3*4
- 哑铃肩上推举 4*5
- 跳箱子 4*4
这种将大重量抗组训练与plyometric/Ballistic训练单独安排，可以使运动员更专注与制造速度，力量和爆发力，对运动员保持，发展爆发力的效果都非常好，不过唯一的缺点就是，训练时间比较久。
另一种思路 就是，在安排一次训练过程中，把所有的力量训练都安排在前面，把plyometric/Ballistic训练集中安排在后面。这种训练效果也很好，而且非常节省时间，但需要注意，力量训练的强度要安排的低一些，最多不要超多10—15组。
小结：
弄清楚你的训练目标很重要，往往什么都练了的训练，针对普通爱好者来说，是有积极意义的，但对于有专项要求的运动员而言，其实就相当于什么都没练。如果你正在进行爆发力训练，那么你的目标就是制造更多的爆发力输出。不能给一种训练安排两种目标，这样你的身体会很困惑，训练时也会不专注，会增加受伤的几率。
本文的专业名词稍微有点多，但是思路非常清晰，如果你真的对爆发力有需要，那么多读几遍对你一定是有所帮助的。
感谢您的阅读与关注，我是力量体能教练Limy，如果您有任何有关运动方面的问题，都可以给我留言或评论，很高兴为大家答疑解惑！
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