大家耳熟能詳的波比跳，因涉及到臀腿、胸、以及腰腹等大肌群和核心肌群，以體重做為負重，具有較高的訓練強度，很多人的對它的形容是累並快樂著。
除了波比跳，還有哪些適合女生的HIIT訓練小動作呢？我們來看看這些很實用的訓練方法。
動作1：簡版波比跳
這是一種比標準波比跳難度有所下降的方式，省去了向上騰空跳躍的動作，而是改成了向側面橫跨一步。
動作2：熊爬
一種模仿動作爬行的訓練動作。
· 雙手撐地；
· 腳尖點對側地，即右腳點左腳的位置，左腳點右腳的位置；
· 向前不斷移動爬行，如需加強強度可增加爬行速度。
動作3：深蹲提膝跳
結合深蹲與提膝跳兩個動作，更具活力和挑戰性。適應該動作後，提高速度。
· 雙腿適度分開站立；
· 儘量向下深蹲；
· 快速起身，跳起時膝蓋儘量靠近胸部。
動作4：深度側弓箭步
完整的運動需要雙腿的力量和柔韌，這個動作能同時鍛鍊這兩方面。整個訓練過程中保持軀幹挺直，核心收緊，如果無法保持平衡，扶住結實的物體適應動作。要加大難度，增加負重。
· 雙腿比髖關節寬站立，成側弓箭步姿勢；
· 朝前傾斜左腿，儘可能下蹲，目標是大腿後側碰到小腿，不過也要盡力而為；
· 回到起始位置時收縮臀部，然後換邊。
動作5：槍式深蹲
有較大難度，不僅需要強壯的腿部肌肉，還需要足夠的柔韌性以進入完全深蹲姿勢，以及控制身體的平衡。當你越來越熟練，就說明你越來越強。如果目標的能力還未達到，建議不要勉強做這個動作。
· 單腿站立，另一隻腿前伸；
· 下蹲，想象自己正要坐在一張椅子上；
· 儘可能向下蹲，使大腿後側碰到小腿；
· 起身，重複，然後換邊。
動作6：弓箭步換腿跳
不僅鍛鍊腿部力量，還訓練了身體平衡和協調。開始進行時關注動作，保持平衡不要摔倒，掌握好動作後，提高速度。
· 箭步蹲姿勢下蹲，前腿膝蓋彎曲90度，後腿在身後彎曲；
· 後腿發力快速跳起，在空中時交換雙腿位置。
動作7：深蹲跳
跳躍運動使普通的自重深蹲更具挑戰性，增加心率，構建力量。專注速度，下蹲時大腿與地面平行，不要進入完全深蹲姿勢。
· 雙腳比肩寬站立；
· 下蹲使大腿與地面平行；
· 使出全力快速跳起，落地時保持深蹲姿勢，然後重複。
動作8：跳遠
這個訓練會燃燒你的雙腿，打造強健的下半身與核心。10-20個為一組，進行3組；或者在30秒內做盡可能多個。
· 下蹲，膝蓋彎曲至90度；
· 儘可能向前跳出；
· 不斷重複。
動作9：180度轉身跳
這是個有趣的訓練，為經典的深蹲注入了活力和多樣化，燃燒你的四頭肌。
· 深蹲姿勢，雙臂放在身體一側；
· 盡力向上跳起，手臂上擺，在空中旋轉180度；
· 落地時回到深蹲姿勢，手臂自然下落；
· 儘可能快地重複。
把訓練豐富起來
在哪練都不枯燥
