臥推訓練時前臂痠痛?你需要增強你的肱橈肌

在健身房做臥推的時候,許多人發現自己的前臂也會有痠痛感,雖然這種痠痛感恢復的比較快,但如果在大重量的壓迫之下,會造成額外的傷害,並且會影響到另外的訓練。

之所以臥推會讓前臂感到痠痛,是因為當肘部彎曲和伸直的時候,固定在槓鈴杆上的手的位置迫使我們的前臂完成內旋和外旋的循環。

人的手掌在自然下垂的狀態下是相對的,但當我們躺在臥推凳上做臥推的時候,手掌的位置是向前的。因此從某一方面來講,槓鈴臥推和阿諾德推舉一樣,會讓肌肉產生旋轉的力。這和我們做垂直彎舉也有點相似,眾所周知,錘式彎舉會大大加強肱橈肌(也意味著大量的痠痛感)。

臥推訓練時前臂痠痛?你需要增強你的肱橈肌

當我們的前臂在進行內旋、外旋的時候,肱橈肌起到了穩定的作用。我們知道,肱橈肌是負責手臂屈伸的肌肉,在臥推訓練的時候,通過運動改變了其功能用大白話講,就是本來負責手臂屈伸的肱橈肌,在臥推訓練時它卻負責穩定了。

臥推訓練時前臂痠痛?你需要增強你的肱橈肌

時間越長負荷越大,痠痛感越強烈。

如何減輕或告別這種痠痛呢?

這裡主要有四種方法:休息,更換臥推專用槓鈴、錘式啞鈴臥推、使用錘子模仿臥推訓練(錘推)。

臥推訓練時前臂痠痛?你需要增強你的肱橈肌

休息

由於肱橈肌在日常生活中使用非常頻繁,和小腿肌肉一樣,用的多,恢復的也快。因此在較輕的負荷之下,減輕前臂痠痛的方法之一,就是暫時離開訓練好好休息與恢復。

  • 被動恢復:什麼也不做,等著這種傷痛感消失。
  • 主動恢復:使用按摩棒、筋膜槍進行肌肉放鬆,加速恢復。

更換臥推專用槓鈴

現在有一種新型槓鈴(Kadillac杆),其握法比傳統的奧杆要好一些。使用了對握的設計,可以減少前臂的壓力。這種槓鈴在很多比較新的健身房裡面可以看到,有條件的可以嘗試一下。

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錘式啞鈴臥推

和上面的用Kadillac杆臥推類似,錘式啞鈴臥推是一種更為簡便的訓練。

但是其訓練思路和槓鈴臥推訓練不一樣,啞鈴和槓鈴不可相互替代。

臥推訓練時前臂痠痛?你需要增強你的肱橈肌

使用錘子模仿臥推訓練(錘推)

以上這三種方法只治標,不治本。

如何才能真正的解決臥推時手臂痠痛呢?遇強則強。

我們需要強化前臂肌肉,尤其是強化前臂在臥推時的穩定性。

來看一下錘推。

這項訓練很簡單,但是卻非常實用。其目的是通過模仿臥推,來改善、增強肱橈肌的平衡能力。

如上所述,在臥推的時候前臂處於內旋狀態。因此其改善方法是逐步的增強肱橈肌。

臥推訓練時前臂痠痛?你需要增強你的肱橈肌

錘推步驟如下:

  • 手握一把錘子,握持點靠近錘頭的地方,錘子與地面平行。
  • 然後放置胸前,模仿臥推。動作慢下來,你會感受到前臂緩慢的痠痛感。這種感覺和在臥推訓練時是一樣的。
  • 如果你適應了離錘頭比較近的距離,下一步讓握持點遠離錘頭。這樣可以使槓桿更長,逐漸增加負荷。

因為這個動作和運動範圍與你的臥推訓練相同,所以能夠慢慢的讓你的前臂肌肉適應大重量臥推。在健身樹洞看來,這才是真正的解決方法。

臥推訓練時前臂痠痛?你需要增強你的肱橈肌

作為一種治療性的訓練,最好每天都堅持做。只需要家裡或者是健身房有錘子就可以了。在做錘推的時候,隨著負荷的增加,在做臥推時的穩定性也會提高。你可以把它看作是臥推的分解訓練。

當然,如果要增加肱橈肌在旋轉時的耐力,可以長時間的使用正握掛在單槓上,這樣不僅拉伸了背肌,對前臂的訓練也是很到位的。

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