前不久，黑帶為大家介紹了站立格鬥選手不可或缺的“訓練利器”——跳繩，獲得了粉絲們的一片好評，紛紛要求出一期跳繩教程。
那麼這一期，我們將來簡單說一下“上至拳王、下至拳擊小白”都會用到的跳繩技巧吧！
相信很多拳擊愛好者們都渴望著有一天能夠像拳王一樣“花式”跳繩，但俗話說得好啊，“千里之行，始於足下”，對於拳擊小白來說首先必須掌握的是跳繩的基本方式和技巧，一旦熟練掌握，便可以在跳繩過程中不斷變換花樣、改變速度與節奏，給自己帶來一個極致的“動態鍛鍊”體驗，而不是重複機械式的簡單有氧訓練。
跳繩所需注意事項
說實話，跳繩是個人都會，但並不是所有人都能掌握一下跳繩的技巧，不懂得如何“正確”地跳繩，而不規範的跳繩方法又很有可能會引發“運動受傷”，這是我們每個人都不願見到的。
所以，在跳繩之前，我們先來看看跳繩時需要注意哪些問題吧！
1.用鼻子呼吸（呼吸平順，有助於提升耐力）；
2.前腳掌著地，膝蓋微微彎曲，身體站直，不要蜷成一團（有助於保持平衡）；
3.多做小幅度快節奏的跳躍，少做大幅度慢節奏的跳躍（有助於增強節奏感）；
4.搖繩時用手臂而不是肩膀發力(有助於讓肩膀和斜方肌保持放鬆狀態）；
5.跳繩時讓繩子輕點地板（有助於根據聲音掌控節奏）；
6.組間休息期間儘量保持運動，不要讓身體“涼”下來（做做空擊或步伐訓練）；
7.跳得越低越好（類比拳擊步伐，抬腳高度越高，消耗的能量越多）；
8.跳躍時身體保持放鬆，感受全身關節的“彈性”；
9.跳繩過程中心態保持平和，打到腳了重新開始就好，別總想著非要跳“過”繩子；
10.如果小腿肌肉出現拉傷，立即停止跳繩訓練！
分別適合初、中、高級選手的跳繩長度
基礎拳擊跳繩動作
瞭解了上述注意事項，那麼恭喜你，可以開始跳繩了！
下面黑帶將列舉一些對拳擊初學者來說非常實用的跳繩動作，握緊手中的跳繩，仔細觀看下面的動圖，跟隨黑帶一起開始起飛吧！
1.基礎跳
2.換腳跳
3.開合跳
4.剪刀跳
5.前後跳
6.交叉跳
7.交叉雙跳
8.墊步換腳跳
9.單腿跳
10.雙跳
11.高抬腿跳
12.墊步高抬腿跳
13.反跳
14.扭胯跳
15.左右跳
16.拳擊步跳
17.抬腳跳
18.甩繩跳
像拳擊手一樣跳繩
跳繩既可以用做訓練前的熱身訓練，也可以當做訓練後的放鬆運動。一般來說，拳擊手通常會跳繩10-15分鐘(連續3輪不休息)作為賽前熱身，但如果你還不能連續跳3輪的話，可以試著先以3分鐘為目標，然後逐步提高。而一旦你“解鎖”了上述的基本跳繩動作，就可以學習更多的“高難度動作”來避免訓練枯燥。
如果你想讓整個跳繩過程更加有趣，還可以嘗試變速以及將不同的動作交叉組合起來，像打組合拳一樣隨心所欲；還可以在一旁放上音樂，為自己加上bgm，跟隨音樂的節奏來跳動；而對於高階選手來說，模擬比賽節奏，在最後15秒時提高跳動的速度和頻率將對在擂臺上的實戰表現非常有幫助。
多跳繩，少打嘴炮，才能打“嘴炮”！
事實證明，“會跳繩的拳擊手”其運動協調性、身體敏捷性和步伐多變性要遠遠好過“不會跳繩的拳擊手”。對於拳擊手來說，有多種多樣的訓練模式，但是“跳繩”這一環節卻是絕對不可代替的！跳繩可以“完美”地模擬拳擊中出拳節奏和頻率，鍛鍊攻防意識的轉換，培養出不俗的拳擊表現。
對於拳擊小白來說，跳繩在剛起步的階段可能會很難，但是一旦掌握技巧，你就會發現，跳繩其實並不比慢跑難多少。除此之外，跳繩時間還可以成為你冥想和思考的時間，讓你待在只屬於自己一個人的“小世界”裡，為學習、工作減輕壓力。
