瑜伽心語：微笑是最好的瑜伽，健康生活，我就是我
本期導讀：初學瑜伽必練的3個初級站姿體式與要點
站姿是瑜伽站、坐、跪、臥四大基礎姿勢之首，是許多瑜伽體式的起始點，多多練習站姿，可以很好的增強腿部肌肉骨胳關節的穩定平衡能力，可以很好的增強腿部肌肉力量和塑造美腿線條。站姿體式對初學者而言，難度不大，易學好學，對習練場地和條件要求不高，是初學者排在首位的姿勢體式。站姿基本要點臥昨天已在瑜伽日記中講過，這裡不再嘮叨。
量力而行，做到極限莫攀比；聆聽身體，習練安全隨自己。
1.山式
練習功效：緊實身體肌群，強化內臟器官，強化大腿穩定能力，提高身體免疫力；提高集中主意力，增強積極向上保持樂觀的心理正能量。山式是站姿最基本的體式，正確的站姿正位技巧，可預防肢體外斜，緩解改善脊椎病痛和病變。
練習步驟：1.站姿，雙腿併攏，腰背挺直，腳尖向前，兩臂向下伸直，微微打開；肩膀放鬆，臀部收緊，脊椎輕輕向上拉高延伸，胸腔自然打開。
2.吸氣，保持身體站姿正位，雙手自身體兩側向上舉起，掌心相對，之間朝上，呼氣時收緊背部與腹部，自然延伸脊椎。
3.再次吸氣，保持手臂向上伸直的姿勢，十指交叉相握，掌心儘量向上；呼氣時，繃直雙腿，收緊臀部，向上提拉整條腿後部肌肉，肩膀放鬆，自然向上伸展，感覺自己身體上下穩如泰山，專注並保持2到3個呼吸。
練習技巧： 練習山式時身體保持中正不要歪斜，腿要伸直，掌心併攏，雙腳緊貼地面，腳後跟微微分開一手指，讓身體重量均勻落於腳掌上；此體式是許多體式的熱身動作，身體放鬆脊椎向上延伸是重點。
常見錯誤：在山式練習過程中，過度向後翹起臀部，小腹向前過度突出，造成腰部的長時間壓力過大，可能會造成腰部的痠痛;或者，把臀部過度向內加緊，這樣也會讓腰椎兩側肌肉收縮，給腰椎壓力增大，造成腰部的不適和疼痛。而正確的山式要求腰部是舒適的，不能有上述這些痠痛的感覺。
2.戰士一式
練習功效：增強足弓、腳腕、膝部和大腿的力量，爭強身體肌肉的耐力；舒緩髖部和肩部，擴展胸腔；高山消化系統和循環系統的功能；緩解坐骨神經痛等症狀。
練習步驟：1.正位站立，腳掌平行，手臂自行垂落身體兩側。脊椎向上延伸拉高，腰背脊柱挺直，肩放平，胸腔微微打開，收緊上下手臂。
2.吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖向前，左腳稍微向外旋轉，雙手叉腰，脊柱向上伸展，穩住身體，牧師正前方，自然呼吸。
3.呼氣，右腿膝蓋彎曲成90度，左腳掌踩實地面，當右大腿與地面平行時，吸氣，雙臂向上伸直，十指打開。脊柱挺直向上延伸，尾骨向下內收，左腿往伙房盡力伸直，姿勢穩定保持3到5次呼吸。回覆正位站立換另一側。
練習技巧：此體式需要雙腿有較好的耐力，兩腳間的距離以大小腿成90度為最佳，初學者可以慢慢來；後邊的腿不能彎曲，必須盡力伸直；雙肩打開，胸腔擴張，雙臂向上延伸，保持肩膀面向正前方，不能左右偏離，上身正位是關鍵。
常見錯誤：初學者由於腿部力量不夠，容易出現雙腳打開距離不夠，後腿彎曲，肩部不能打開向上等錯誤。容易擾亂呼吸，產生煩躁、焦慮等負面情緒。
3.戰士二式
練習功效：增強腳腕、足弓、膝部和大腿的力量，增強身體的肌肉耐力和意志力；有效舒緩肩部和髖部，擴張胸腔，改善頸部氣血循環，預防咽炎和口乾；調理改善消化系統和循環系統的功能。
練習步驟：1.山式正立，雙腳打開大約兩個肩寬，雙臂在體側平伸，自然向兩側伸展，保持兩肩平行地面，脊椎向上自然伸直。
2.右腳跟向右轉動90度，左腳稍向內側轉，身體自然面向前方，。吸氣，尾骨內收，幫助身體向上，保持平衡。
3.呼氣，彎曲右膝，身體向上伸直，雙臂繼續保持在同一條直線並向兩側伸展；頭部轉向右側，眼睛看向右手尖的方向。保持3倒個呼吸。換另一側。
練習技巧：一定要保持身體各個部位的正位和平衡，切記雙肩和手臂必須保持在一個水平線上；雙腿在彎曲前，充分識伸直並向上收緊肌肉；上身軀幹始終與地面保持垂直，不能前後左右歪斜。
常見錯誤：雙腳打開不夠，手臂延伸不與肩膀成一條線，使身體失去正位。
瑜伽生活，生活瑜伽，尊重自然，接納自己，獲得喜樂，鍛鍊自律
初學注意事項：1. 練習要選擇安靜、乾淨、空氣清新的場地，穿戴合適的瑜伽服，並注意調整和保持平靜的心情。
2.儘量按照瑜伽飲食要求進食，瑜伽前後1小時內不可吃飯，瑜伽練習半小時後方可洗浴。
3.開始必做熱身運動，每一組體式後適當自我按摩和放鬆，前期肢體局部的輕微痠疼不可避免，做好自己的傷害控制和管理。
4.堅持先易後難，先從最基本最簡單的體式開始，量力而行，循序漸進。
