第一次发有关健身教程方面的文章，非常惶恐，我不是啥大神，也没有经过非常专业系统的指导，我只是把我健身过程中总结的一些自认为比较有用的方法给各位喜欢锻炼的老铁做个分享，希望对各位老铁有所帮助，有什么不对的地方也请指正！
为啥要从胸肌训练开始分享呢？因为由于先天原因，我锁骨短，并且弯的，胸骨长，下胸骨突出（畸形胸），并且有比较严重的肩关节活动受限问题（表现为保持身体直立，举高双臂，手臂与地面最多呈70度角），详情见下图！
还未接触健身之前的体型
所以我练胸，胸肌很难找到感觉，往往练胸没多久，三角肌前束，三头开始充血了，胸肌基本没啥感觉，而且胸型又这么丑，所以我在胸肌的训练上最下功夫，也最用心，后来也确实卓有成效，所以我相信，同一套训练方法不适用于所有人，但我的胸肌训练方法，一定适合绝大多数人！
开场白结束，下面是我的胸肌训练计划！
第一个动作---绳索夹胸
30*25*4，组间间隔40秒
目的:让胸肌找到牵拉和收缩的感觉，让胸肌一开始就充血，有助于后面训练找到目标肌肉感觉
注意事项:
1.绳索最高点差不多是你头顶的高度
2.整个训练过程中胸肌时刻保持紧张感，手臂与绳索在同一平面
3.抬头，挺胸，沉肩，控制好节奏，基本上2秒一次
4.训练时要保证肩膀没有任何不适，感到不舒服就自行调整绳索高度以及训练角度。
第二个动作---平板杠铃卧推（我的卧推极限140，大家可以以此为参照，找到自己合适的训练重量）
60*20*2
80*10*2
以上组间间隔1分钟
注意事项:
1.抬头挺胸沉肩，两脚分开，踩实地面
2.杠铃落点在乳头上方3公分左右处
3.在杠铃下落到最低点时，要保证小臂与地面垂直，否则自行调整握距
4.以上重量均为热身重量，目的是让胸肌再度充血，找肌肉感觉，此时训练注意节奏，下落2秒，上1秒
下面是正式组！
100*10*2
120*4*4
以上组间间隔90秒
在做这些正式组之前，胸肌已经泵感非常强烈，上重量之后，不需要太规范的动作也能有很好的肌肉感觉，并且放心，不会受伤。很多人问我，为啥要搞4*4的训练，我的出发点是，1.大重量让自己兴奋起来！2.大重量意味着大块肌肉！
第三个动作---哑铃上斜卧推
25*12-15*4，组间间隔1分钟
不同于常规的哑铃卧推，我这种训练带一个旋腕的过程，哑铃最低点位于腋下位置，此时掌心向前，往上推的时候一边做推的动作，一边旋腕，到最顶点时，哑铃应处于锁骨正上方，并且此时掌心相对，大家可以试试，我做这个动作上胸泵感非常强烈，同时注意节奏，基本上2-3秒一次。
第四个动作---上斜杠铃卧推
80*6-8*4
这个动作我杠铃的落点和平板时差不多，止点在锁骨位置，其他注意事项也和平板卧推差不多，不过注意，不要起桥，不行就换轻重量，有人把上斜卧推练成了平板卧推，就为了冲重量，这个是没啥意义的。
第五个动作---双杠臂屈伸
15-20*6，组间间隔1分钟
个人感觉这是打造下胸和外延最好的动作，做这个动作尤其强调控制！首先，抬头挺胸沉肩，身体前倾15度，慢下慢上，到最低点和最高点都有意识地停顿一下
最后，拉伸！结束！
附上我现在的照片
训练10年后的现在
现在的我身高183，体重83，卧推极限140，深蹲极限170，硬拉极限200，虽然还很垃圾，但是我相信！
小毛睿不可战胜！耶巴蒂！
