聲明：本文原創，嚴禁抄襲，原創不易，若轉載請註明出處。大家好，我是一名CBBA和IFBB註冊健美運動員。曾獲得2015深圳市180組以下古典健美冠軍。2016年全國健美公開賽（深圳站）男子古典健美季軍，2016年IFBB奧林匹亞大賽亞洲香港站180組以下古典健美第五名。同時也是一名抗阻力訓練和運動營養培訓師。希望我的原創文章可以給廣大健身健美愛好者帶來幫助，喜歡健美的朋友請關注我，謝謝。
自然健美系類之——國內首推：自然健美BV雙重泵血訓練
題引：國際流行的健美方式有很多中，比如常規的健美人一直遵循的阿諾德的分化訓練、門澤爾和多里安耶茲為代表的超負荷巨型組訓練法、菲兒西斯和傑瑞米的FST—7 筋膜拉伸訓練法、劉易斯和威廉姆伯納克為代表的Y-3-T訓練法。也有國內的健美前輩楊敬民的本源訓練法。其實，這些方式還是比較適合職業健美運動員的訓練，是建立在超高強度訓練和超高恢復的能力，普通的自然健美訓練者恢復能力（原因參考我的上一篇文章），那麼有沒有一種訓練方式符合自然健美訓練者呢？讓自然健美訓練者極限生長肌肉。
它來了：blood & volume 訓練方式BV訓練法，我給他翻譯成雙重泵血訓練法，是一種結合強度和容量的一種訓練方式。這種訓練方式可以調用負責爆發力量的2型肌纖維和負責耐力的1型肌纖維來做功。讓你的肌肉全面發展，考量了肌力和肌耐力兩個方面。在訓練的時候極度充血和收縮。第一重泵感是5-8RM的大重量訓練給你帶來的泵感（力量充血）；第二重泵感是12-15RM次極限重量多次數給你的肌肉帶來極限的充血泵感（數量充血）。這種訓練方式可以讓你的肌肥大效應最大化。今天我們只論訓練原理和計劃安排，當然，你的肌肉生長也離不開飲食和休息等其他因素。
怎樣的訓練方式更適合自然健美運動員或愛好者的肌肉生長？
BV訓練是適合有一定訓練基礎的，遇到發展瓶頸起的訓練者，如果是訓練小白更要注意這些注意事項。
自然健美冠軍：弗蘭克 贊恩
寫在前面：瞭解這個訓練法之前我們要了解一些肌肉生長原理
一、BV訓練法論證
1、RM：力竭組訓練——讓肌肉嘶吼
RM：Repetition Maximum，是在進行抗阻力訓練時，最大強度能重複的最多次數，趨近於力竭式的訓練方法。比如我們做平板槓鈴臥推的時，你可以進行60公斤槓鈴完成標準的10次臥推，後面兩次較費力完成，那麼這組訓練你就重複12RM。這裡面要強調的是，所有的訓練一定要保證訓練質量，摒除非合理信念：為了完成動作而完成動作。RM的前提是肌肉控制，在抗阻力訓練裡會動用離心收縮和向心收縮和等長收縮，訓練時不管是第一組的第一個還是最後一個，都要高質量的完成。高質量的定義是動作模式標準、目標肌肉完全收縮和拉長、完成一組後肌肉充血感主觀感覺明顯增強，
在進行力量充血中訓練中可能會出現不是特別充血的狀態，這個時候要找原因。首先，在訓練之前是否做了充分的熱身和激活，可以拿泡沫軸和彈力帶做好相關準備活動，其次，在訓練的過程當中是否做全程，等張收縮和等長收縮是否做到，另外在組間歇時候不要進行過度地靜力拉伸，會影響下一組的肌力訓練。在“力量充血”訓練部分中強調的是肌肉的力量，更加側重向心收縮，也就是舉重物。而“數量充血”則更加側重離心控制，肌肉的充分延展，“數量充血”訓練中還採用超級組的訓練方式，讓你的肌肉泵感極速增加。我們在雙重泵感訓練法下，要採用RM訓練，這需要你每次去記錄的訓練重量，做到精確訓練。
2、每組重複5-15RM，讓你訓練事半功倍
“力量充血”訓練5-8RM，“數量充血”訓練12-15RM。為什麼要這麼安排，常規的肌肥大訓練不是8-12RM嗎？據科學教給出的實驗結果1-5RM對於增加絕對力量是最有效的，很多大力士也採用5✖️5的訓練方式來進行力量訓練。而我們的目標是肌肥大效應最大化而不是肌力最大化，但是我們的力量又和肌肉緯度成正比，所以我們採用5—8RM，既增加力量又可增加肌肥大，這種RM的選擇恰到好處的調用了我們身體的2型（2a,2x）肌纖維。
“數量充血”訓練12-15RM，這種稍微輕重量多次數的訓練，可以讓我們的肌肉控制感增加，等長和等張收縮效果更明顯，深度刻畫肌纖維。每完成1次，營養和血液輸送到目標肌肉，讓其泵血效果顯著，暫時性肌肥大效果明顯，結合超級組的方式提升機體耐乳酸程度。這就是“雙重”泵血訓練法的含義。
1型紅肌，2型白肌
3、你還在做常規的一週5天的分化訓練嗎，胸、背、肩、手臂、臀腿？
這種分化訓練沒有問題，但是如果你常年都是用這種訓練方法進行訓練，可能肌肉就會進入瓶頸期，不妨用BV訓練法，最大化的極限增肌。比如我們可以採用一次練習兩塊肌肉，比如背+肩膀，胸➕手臂，臀+腿，練三休一，這種訓練讓我們一週之內目標肌肉鼓勵訓練兩次，這樣可以最大化的刺激我們肌肉生長。曾有科學家做過這樣一個實驗，類固醇使用者不運動，類固醇使用者運動，自然健美者運動，三組對比結果發現自然健美運動增加的肌肉含量是最小的，也就是說用激素的不鍛鍊也要比你長得快。但是雖然這些激素會促使你的肌肉肥大，但是你的韌帶肌腱關節沒有增長，迫使其壓力巨大。比如原來你是70kg，你的關節、韌帶等結締組織職能承擔70KG的重量，外援激素注入後，瘦體重可以達到100Kg，壓力可想而知。所以他們可以用大重量來進行訓練，但是這些訓練者一定要保護好自己的關鍵和韌帶。所以這些職業健美運動員會注射激素來使肌肉增長，並且恢復時間很快，可以再次進行高強度大重量的訓練，但是自然健美訓練者若按照這種高強度方法訓練，會訓練過度，身體無法恢復，引發皮質醇升高，反而會分解肌肉。所以我們的BV訓練法，結合了我們人體的生理特點，設計出符合自然健美訓練者的訓練方法。每次訓練時常60-75分鐘左右，每次訓練2個肌肉群。一般體內糖原可以給我們供給90分鐘，正好利用好我們的訓練小於90分鐘，這樣可以充分的讓我們的肌肉在訓練的時候做工，保證了訓練的狀態。
4、自然健美前提下，最大極限的增肌訓練應該如何安排？訓練容量和訓練重量的辯證討論
對於自然健美來講，一週練習一次目標肌肉往往不夠（排除初學者的福利期），但是每週目標肌肉的訓練又不能超越他的容量極限，練的少肌肉被破壞的程度小，肌肉超超量恢復價值降低，練的多肌肉過度破壞，無法及時修復（自然健美）。所以我們的BV的訓練就考量到肌肉恢復問題，每週兩次相同目標肌肉的訓練，一次是側重於力量充血訓練，一次側重於數量充血訓練，再解釋的簡單一些，一次大重量第次數訓練，一次輕重量多次數訓練。讓肌肉始終處於生長的狀態，如下圖，肌肉的生長修復曲線圖，實際上肌肉遠沒有我們想象的那麼“脆弱”，在保證運動營養和補劑的全面供給，我們肌肉進行超量恢復的能力更強。訓練容量和訓練重量都是能量消耗的方式會引起我們肌糖原的消耗，特別是力量充血訓練會大量消耗糖原，充血訓練加入了超級組的訓練方法，所以也耗能很大，採用BV訓練法一定要注意飲食和休息的結合。
超量恢復的時機要掌握好，否則與目標背道而馳
5、BV訓練法的獨特之處
BV訓練法讓你的弱勢肌群迅速提升
很多人會出現一個問題，越強勢的肌肉反發展的越好，隨著你的訓練年限的增加，你的訓練感覺也更好。這回造成一個問題，就是弱勢肌肉會越來越弱。怎麼樣判別自己的弱勢肌肉呢？
一看，看的是緯度。
二感，感覺肌肉在訓練時的收縮程度。
三驗，檢驗自己的絕對力量完成程度。
如果此部分肌肉緯度明顯和其他的肌群緯度增加速度不一致，在訓練的時候泵感差，絕對力量也不足，那麼這部分肌肉是你的偏弱勢肌群的訓練。在常規的分化訓練過程中，優勢和弱勢肌肉只鍛鍊一次，那麼只會使你的弱勢越來越差。BV訓練法會充分調動的不同肌纖維，讓你的弱勢肌肉群也徹底爆炸。弱勢肌肉一週一練的頻率已經不能滿足肌肉發展需要，在非賽季增肌期最主要的就是彌補劣勢，甚至將劣勢轉或成優勢，最終賽季來臨，才能顯露出你的真實實力。
6、優勢肌肉的最小訓練量和劣勢肌群的最大訓練量
胸部：如果你的胸部是優勢肌群，你的最低訓練容量為每週8組就可以保證胸部不縮水；想讓胸部訓練有進步，每週10組左右是一個很好的選擇。若你的胸大肌是你的劣勢肌群，想多訓練你的胸部，那麼你的最大訓練容量是每週20-22組左右。如果你的胸部訓練超過了上限，很可能超過了自然健美訓練者的恢復速度。一般來說12-20組的訓練是比較理想的選擇。BV訓練法是將胸大肌的訓練頻率定位一週2次，每次進行超負荷力竭性訓練。
背部：背闊肌：想要保證你的背部肌肉不掉緯度，每週的訓練量至少為8組（MV），最低保持肌肉增長的組數為10組（MEV），最大可恢復訓練量（MRV）20-25組，也就是最多25組為上限。最佳推薦（MAV）14-22組。
斜方肌：MV0組，MEV0組，MAV12-20組，MRV26組。
肩部：中束和後束，此兩部分相對來說小肌肉群所以我們把二者放在一起就行描述。先來說一下後束，MV最小維持訓練量為0-6組，為什麼是0呢？如果你練習背部訓練做了做夠多的拉的動作，就可以間接訓練到我們後束。那麼，想要維持中束的肌肉圍度不掉，每週至少要6組。接下來再談一談MEV，二者均為每週6-8組，MRV為每週26組。MAV16-22組。
前束：MV0組，MEV：無推薦，MAV6-8組，MRV12組
手臂：肱三頭肌MV0-4組，MEV2-6組，MAV10-14組，MRV12-18組
肱二頭肌：MV0-4-6組，MEV8組，MAV14-20組，MRV20-26組
下肢：股四頭：MV6組，MEV8組，MAV12-46組，MRV20組
臀部：MV0組，MEV0組，MAV4-12組，MRV16組
國繩肌：MV4組，MEV6組，MAV10-16組，MRV20組
小腿：MV6組，MEV8組，MAV12-16組，MRV20組
作為一個健美運動員一定要全面發展自己的肌肉，並且根據自己的優劣勢肌肉可以設計自己的專屬計劃。BV訓練的所有訓練原則都符合人體自然健美可恢復的訓練容量，符合肌肉自然生長規律。BV訓練法確實是一個安全科學且有效的訓練方法。
JTS強化訓練體系創始人邁克博士
二、BV訓練法實例
我的BV訓練法示範
其實BV訓練不僅可以讓你在增肌期突破自己的訓練瓶頸期，另外BV訓練法也適用於刻畫線條的賽季使用，因為我們的BV訓練法強度密集，耗能大。下面列舉了我的BV訓練法備賽訓練計劃。
週一：背闊肌和三角肌訓練
在訓練前評估自己的劣勢肌群，前面的幾個動作要著重刻畫這些肌肉，以我個人為案例。我的軀幹肌肉比較薄弱，所以我在週一首先要進行的背部的訓練，同時練完一塊大肌肉再帶一塊小肌肉進行訓練，這次選擇肩部三角肌訓練。
背部力量充血訓練法安排
- 引體向上寬距3組（每組5-8RM，可負重）
- 常規硬拉3組（每組5-8RM）
- 槓鈴划船3組（每組5-8RM）
- T槓佔距划船3組（每組5-8RM）
三角肌數量充血訓練法安排
1、啞鈴側平舉➕啞鈴站姿推舉3組（每組12-15RM）
2、面拉+直立划船3組（每組12-15RM）
週五：三角肌和背闊肌訓練
那麼，這次訓練三角肌做力量充血訓練，背闊肌做數量充血訓練
本次備賽，我向華人世界健美冠軍許老師學習，為了保護版權，無法全部公開。但是整體的訓練思路是BV訓練法 ，期待明年春天的狀態，同時我也身體力行，檢驗BV雙重泵血訓練法的真實效果。賽後也會寫總結給大家，我們一起探討人類的自然健美極限。
寫在後面：BV訓練法總結
BV訓練計劃安排：練三天休息一天，一週同一塊目標肌肉重複兩次訓練。BV訓練法符合人體肌肉生長曲線，在保證肌肉超量恢復的前提下，讓肌肉極限生長，這種訓練方法可以調動身上的每一塊肌肉，不同類型的肌纖維可以充分發揮其作用。這種方式可以給自然健美訓練者帶來巨大的形體收穫。但是想要成功一定要努力去做，不要想。否則，任何事都無法實現。
參考資料：
1、bodybuilding：The complete contest preparation handbook ,Peter J.fitschen Cliff Wilson.
2、Juggernaut Training System ,Dr.Mike Israel.
3、My bodybuilding contest preparation ,Leo Xu.
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