一週增肌兩斤，一個月增十斤，親測有效
上面那句話耳熟不耳熟。真是毒雞湯啊。
俗話說，減脂是按月計算，增肌要以年為單位。像我一樣的瘦子甚至其實你很體會，因為工作忙碌，一週不健身後，肌肉狂掉的現象，那麼這來之不易的肌肉的增長為什麼這麼慢呢？
我們作為普通的自然健身訓練者，走進健身房。
"我能漲多少肌肉?需要多久才能實現?"這是我們心裡犯嘀咕常見問題。
你努力訓練，吃的好睡的好，想知道長遠角度你從努力中能獲得哪些實際性的成果。
不過在這之前，讓我先解釋一下為什麼明白現實的肌肉增長速度非常重要。為什麼需要知道實際的肌肉增長速度?
我並不是為了以某種方式去打消你的積極性，但這是一個需要了解的關鍵概念，這樣才能對你的最終目標保持持續動力並且讓你處於正軌上。
這是因為如果你正以完美的線性速度來期待肌肉增長，但是你沒有看到所期待的結果，你可能就會在訓練和營養上走向極端，這就可能會帶來一些真正的負面結果。
首先，如果你對結果感到不滿意，你可能就會在訓練量、頻率和強度上大做文章，最終導致受傷。
其次，你可能會開始頻繁的換計劃，以期待更快的肌肉增長，並且總是覺得自己現在的計劃有問題。
第三，也是最常見的一點，如果你在總食物攝入上做的過頭了，可能會讓你堆積過量的脂肪。看著體重秤上的數字穩定攀升，認為漲了一斤又一斤肌肉，而實際上有非常大的一部分都是脂肪。
當我處於中級訓練者階段的時候，這樣的事就發生過在我身上，那時還不完全瞭解自然健身是怎樣的。我過度高估了身體在一段時間內能增加的肌肉含量，每天狂吃東西，設法像剛開始訓練那樣去增長肌肉。結果當然是增長了過多的脂肪，等後來決定減脂的時候，我很快就意識到增長的實際瘦體重要比我想象中少的多。
那麼你到底能增長多少肌肉?需要多長時間?一個人能真正漲多少肌肉?
首先，你需要知道這個問題的答案並不是非黑即白，沒有確切的數字。因為每個人之間的差異非常大，會由很多因素來決定，比如基因、年齡、身體結構以及訓練計劃的有效性和一致性。
基於這個原因，你所得出的答案都會是一個估算。那麼對於一個自然訓練這來說，這個保守的估算是多少呢?
對於那些處於平均天賦之下一點點和平均天賦之上一點點範圍的人，9-18kg的總瘦體重是一個比較實際的一生目標。當然這說的是男性，女性就要減半。
這個範圍能覆蓋到大部分的舉鐵人群，因此很可能在讀這篇文章的你就處於這個範圍內。不過，還是會有小部分的"基因怪物"，處於這個範圍的極端(無論是上還是下)。這就包含了那些基因非常差的人，不管他們的計劃多完美，他們可能都只能增長5kg左右的肌肉，以及還包含那些基因非常好的人，即使是使用不太好的計劃，一生也能增長20-25kg肌肉。
然而，這隻佔了非常小的一部分，大多數訓練者還是處於我上面提到的那個範圍。
還要記住的是這些數字是指實際的瘦體重增長，而不是總體重。當你增加了越來越多的肌肉，你還會增長一些額外的脂肪和水分，所以你的實際體重可能會增加的更多。增長這些肌肉需要多久?
正如沒有人能肯定告訴你最終可以增長多少肌肉一樣，你實際的肌肉生長速度也只能歸結為一種有根據的猜測。
對於大多數訓練者來說，在第一年裡達到自身肌肉增長潛力的大約50%是一個比較實際的期望值，每往後一年速度就會減半。
也就是說肌肉生長並不是一個線性的過程，當你的肌肉含量越高，你就越難進步到更高的水平。因為你的身體天生就存在一些限制因素來阻止你增長額外的瘦體重。瘦體重從代謝上來說是比較耗能的，需要很多資源去構建和維持。而相反，脂肪就不同了，它很容易儲存。
那麼用上面提到的數字，你在訓練的第一年可以增長極限的大約50%的瘦體重，第二年達到75%，第三年85%。在4-5年的系統訓練後你就比較接近自己的自然極限了。雖然繼續訓練你仍然可以進步，但是收益遞減的效應就會非常明顯。在那個時候，可能需要多年的努力訓練和良好的營養才能額外增長几斤肌肉。
注意，我這裡提到的是系統訓練。也就是說，在訓練上，你的動作技巧沒有問題，你知道如何做到漸進超負荷，知道怎麼安排訓練量、強度和頻率。在營養上，你能搞清楚自己的攝入量以及三大營養素的比例。同時，你還要管理好壓力和睡眠。只有在這樣的情況下，你才能達到上面提到的數字。
如果你只是隨便練練，三天打魚兩天曬網，訓練五分鐘、拍照半小時的那種，那可能一輩子都無法接近自己的極限。影響你增肌潛力的因素
1.基因
無論別人怎麼說，個人的基因構成確實會在肌肉增長過程中起很顯著的作用，生活中很多其他方面的事物也是如此。
有的人增肌會更容易或者更難，這受很多因素影響，比如肌纖維分配、睪酮水平、生長激素水平、骨骼結構、胰島素敏感性、肌肉抑制素水平以及個人的恢復能力等。
只要不是基因怪物，如果時間足夠，任何人都可以增長很多肌肉。但是，練的不好，也不要完全怪基因，多從自己身上找原因。
2.身體結構
這和基因是差不多的。
身高、四肢長度、肌肉形狀和起止點在決定肌肉實際外表時起很非常重要的作用。
比如，一個身高一米七、骨架較小的人，即使他的肌肉生長潛力只有5-10kg，他還是可以看起來很大很強壯。而另一方面，一個身高一米八、骨架較大的人，5-10kg肌肉看起來可能就不會那麼誇張，它就需要增長更多的肌肉才能達到身高一米七那個人同樣的視覺效果。
3.年齡
那些處於青春期末和二十歲出頭的人，正是肌肉增長最快的時候，因為此時的睪酮水平是最佳的。如果你已經40-50歲了，那麼肌肉增長的速度就會慢得多。但是任何時候開始鍛鍊都不晚。總結
正如我在回答前面提到的，這些數字都只是一個猜測。有太多因素會去影響，而且數字在不同人之間差異很大。不僅如此，不同的肌肉量在每個人身上會由於身體結構看起來也不同。
不過，在4-5年裡增長9-18kg的瘦體重，對於大多數人(正態分佈範圍的80%)都是可行的。
不管怎樣，你還是找到最適合自己的訓練方法，做好基礎的營養，努力堅持，和自己比較，看看自己最後的極限到底在哪。這也是自然健身的魅力所在。
當然如果你是一個和我一樣的瘦子
手握ukulele的我不足105斤
變成現在的我
也可以私信我
