眾所周知拉伸就是拉長肌肉，它的主要作用讓縮短的肌肉恢復到原有的長度，它是建立在，由於肌肉處於縮短狀態2-4周後，肌原纖維中的肌小節數量減少，通過拉伸逐漸恢復肌小節的數量，恢復肌小節的正常排序，使肌肉恢復正常靜息長度與肌肉張力。其實拉伸還是其他作用！
不過我們得先認識下我們的肌肉了。
肌肉組織分為三種類型：骨骼肌，平滑肌，心肌。他們的共同特點就是收縮和舒張的能力。
骨骼肌就是附著在骨骼上的肌肉，通過收縮帶動骨骼長生運動。也就是我們平常鍛鍊可控制發力的肌肉。所以他們也被稱為隨意肌。他們具有明顯的紋路，所以又被稱為橫紋肌。
平滑肌存在於中空器官壁和管壁中，如胃，腸和血管。
心肌形成心臟的壁，作用是維持心臟的持續泵血功能。跟平滑肌一樣，我們是無法通過意識控制它們收縮的，想象一個人要是能控制自己的心臟跳動，那就神奇了。
我們所說的拉伸當然就是拉伸骨骼肌了。先來了解下骨骼肌的機構
骨骼肌的頭尾兩端是由結締組織構成，也就是肌腱。它將骨骼肌附著於不同的骨骼上，（想象一塊肌肉如果附著於同一塊骨頭上，一收縮骨頭不就斷了。）一端為起始端，以靠近身體軀幹的為近端起始端。遠離軀幹的為遠端終止端。所以我我們經常會聽說某塊肌肉起於哪裡，止於哪裡。
再看更細的層面，骨骼肌由肌肉纖維的微小個體肌細胞組成。肌纖維被稱為筋膜的結締組織膜薄片固定。包裹整個肌肉的筋膜叫肌外膜。再肌外膜內又有分組在一起的一束束的肌肉纖維，他們被肌束膜包圍，肌束膜內是單獨的肌肉纖維，他們又被肌內膜包圍。一層一層的構成了我們的肌肉。肌纖維由一節一節的肌小節組成。每個肌小節。眾多的肌小節的收縮構成了肌肉的收縮。
那麼拉伸是如何作用於肌肉的呢？
我們的骨骼肌中有兩種類型的感受器：高爾基腱器（GTO）和肌梭。（此內容不是很好理解，儘量會舉例說明。）
先聊聊高爾基腱器的功能，它主要分佈與肌肉的肌腹和肌腱中。當肌肉收縮或伸展時，它能感受肌肉內的張力增加。當GTO感受到肌肉收縮時，其功能就是抑制收縮（也稱為自身抑制），同時抑制肌梭的作用。舉個例子，當你在臥推大重量時，肌肉收縮達到最大，但是又沒有推起來7-10秒後。GTO就發揮作用抑制肌肉的收縮，也就是讓肌肉放鬆以達到保護肌肉的目的。所以基本上7-10秒沒有推起來，後面就不可能推起來了。輔助夥伴進行臥推時就需要注意保護了。
再說說肌梭。肌梭主要位於肌腹中，平行於肌肉纖維。它的主要功能是對於進行的肌肉收縮進行反向收縮肌肉（也稱為牽張反射）。舉個例子，很多臥推的人，當他們快速下放槓鈴時可以輕鬆的推起來了。當時讓他們慢慢放槓鈴時，推起來就比較吃力。這就是利用了肌梭的原理。在感受到胸肌被拉長時，做反向收縮。肌梭的相關肌肉反向收縮同時導致拮抗肌肉放鬆（相互抑制），舉個例子。股四頭肌的激活，讓使得大腿後側肌肉的放鬆。我們的跳躍都是運用了肌梭的原來。如立地跳遠，我們都是快速下蹲，然後快速跳就是利用了肌梭的原理。肌梭通常是對於快速收縮做出反應，因而存在一定的風險，如果肌腱的撕裂等。
通常在快速收縮時進行反向收縮
這兩種感受器通過其反射作用共同調節肌肉僵硬，從而在很大程度上有助於身體的姿勢控制感。
重點來了，以上兩個感受器在拉伸中的作用是什麼呢？
自身抑制原則說明激活GTO會抑制肌梭反應。當開始進行靜態拉伸時（低力度，長時間），肌肉長度的小變化會刺激低級肌梭，肌肉由於肌梭作用臨時收縮張力增加。這種低級肌梭反應會逐步減少，原因是隨著拉伸的持續，肌梭活動逐漸脫敏。此反應被稱為應力鬆弛。7-10秒後，GTO被激活，肌梭以及肌肉的收縮都被抑制。使得肌肉可以增加延展程度。此時增加拉伸強度保持10秒以上可以讓肌肉變得具有可塑性。所以在拉伸後的一段時間，可以感覺肌肉邊長了，我們的活動範圍也會變大。
相互抑制原則說明，激活一側肌肉，同時通過神經抑制關節對側肌肉，也就是說主動肌的肌梭被激活，導致拮抗肌的放鬆。例如，鍛鍊臀大肌6-15秒此時臀大肌被激活。相反的曲髖肌就得到了放鬆。此時拉伸曲髖肌就比較簡單。
現在來說說目前主要的幾種拉伸方式：
本體感受神級肌肉促進技術（PNF）拉伸，它運用的就是自身抑制跟相互抑制原則。它又分為三種：靜力-放鬆，收縮-放鬆，靜力-放鬆加主動肌收縮。
靜力-放鬆：10秒的被動預拉伸後，要求個人與同伴保持靜力對抗7秒種的等長收縮。然後再由同伴施加被動拉伸力，保持30秒。由於自身抑制，越後面肌肉拉伸長度越長。
收縮-放鬆：10秒的被動預拉伸後，要求同伴提供一個略小與個人的力，使肌肉慢速收縮。然後同靜力-放鬆一樣，由同伴施加被動拉伸力，保持30秒。由於自身抑制，越後面肌肉拉伸長度越長。
靜力-放鬆加主動肌收縮：它同時運用了自身抑制和相互抑制。所以也是最好的拉伸放鬆方式。同靜力-放鬆不同的是，在最後同伴 施加拉伸力時，需要控制主動肌進行收縮發力。
越後面肌肉拉伸長度越長。
它靜力-放鬆類似，但在過程中需要增加一個背闊肌的主動收縮
靜態拉伸：最常見的拉伸，簡單方便，就是將目標肌肉拉長置最長並保持30秒。可被動拉伸（同伴幫忙），也可主動拉伸。
動態拉伸：通常對於即將進行的運動做相似的動作，讓身體做好運動準備。比如短跑運動員，在比賽前，會進行大步走強化臀部肌肉，模擬短跑時的動作。
其他拉伸如：彈振式拉伸，主動分離式拉伸，由於其效果備受質疑，這邊就不做說明。
最後說說何時做什麼拉伸是比較合適的。
運動前：柔韌性不佳，肌肉不平衡且身體虛弱的人 推薦靜態拉伸
柔韌性良好，肌肉平衡且身體強壯的人具有良好的技巧和柔韌性的高水平運動員推薦
動態拉伸
運動中通常不建議進行拉伸放鬆。
運動後採用本體感受神級肌肉促進技術（PNF）拉伸
平時的拉伸可以讓肌肉恢復長度與肌肉張力，恢復良好的體態。運動前的拉伸可以讓我們擁有更好的靈活度同時也是一種熱身方式告訴身體做好運動準備，運動後的拉伸可以加速乳酸的排出，同時讓血液迴流。所以，做好拉伸可以讓運動更有效，恢復能力加強。 #健康真相館##她力量計劃##清風計劃#
