跑步治愈的不仅是身体，还有心灵。在不同人的 心里，跑步是独处时的欢愉，是享受追逐中的激情， 是跟自己较量的耐力测试，是调整身心的一剂良药……
因此，很多人对于跑步情有独钟，但也有人因为 跑步受了伤。如何避免跑步受伤，跑步的装备和补给 十分重要。多年跑步经验的 专业教练，为您介绍如何安全跑步。
选双好鞋是安全跑步的前提
“一双不合适的鞋子会让跑者受伤的概率比穿合 适的鞋子高 40%，所以鞋子应该是跑者身上最值得花 时间和金钱研究的跑步装备。”做过很多跑步活动指 导教练如此说。
“如果遇到一双穿着非常合适的鞋子，那么以后尽量买这个型号的鞋子或者多买几双备。”王洋星认为这是一 种“安全”的选择。
市场上，跑鞋种类很多，如何选择才安全呢？，鞋子适不适合的 唯一标准是跑完之后脚的反应， 有没有不舒适，会不会带来伤痛。 即使至今穿过几十双跑步鞋，王洋星也还是会遇到买到不合适自己的鞋子的情况。
对于初跑者来说，他们大多数人不知道鞋子是否适合自己， 是否会因为买不到合适的鞋子受 伤。那初跑者应该如何选鞋呢？ 首先要明确一个观念——没有最好的鞋子只有最合 适的鞋子，最贵的鞋子不一定是最合适的。
“在自己买鞋或给别人推荐鞋子之前最重要的是确定脚型以 及跑步时足底的翻转方向。”不要寄希望于鞋店里专 业知识不足的店员能给出专业建 议。如果有条件强烈推荐去RS Lab 的合作实验室进行专业的足底压力测试，那里会给出最专业的选鞋建议。
如果没有条件做测试，选鞋的标准有哪些呢？跑步运动持续 推动者雷宗扬给出了 3 个选鞋标 准：平坦、轻薄和柔软。
通过对折鞋底、左右拧转鞋楦可以帮助判断 鞋底的稳定性，捏鞋后部分可以 判断鞋子的包裹性。
另外，跑鞋的尺码一般要比平时穿的正常鞋子的尺码大 0.5~1 码，后脚跟需贴紧鞋跟， 确保脚趾与鞋头有一指宽的距离。
除了跑鞋的选择，还常常看 到跑步时有人用一些护具。其中 有些人是因为膝盖疼，带个护膝或者髌骨带继续跑。事实上非常不建议这种方式，疼痛 本身是身体为了保护自己的一种条件反射，而通过护膝 或者髌骨带阻断了一部分痛觉神经，这反而会导致越跑越伤。
“如果跑步中出现疼痛了，最好的方式就是休息， 等恢复到健康状态再继续。”
补水、补充能量，因人而异
补水
在跑步过程中，如果感觉到口渴需要补充水分时往 往已经脱水，所以最好的方式就是在口渴前补充水分。
雷宗扬介绍，如果参加马拉松比赛，赛前 30 分钟 喝 100~300 毫升运动饮料，有助于血液循环，提高运 动表现。在比赛中，遇到每个补给站建议都要补水，但 不要过多，每次抿一小口，约 30~50 毫升之间，保持 少量多次。每小时饮水不超过 500 毫升，避免加重身体 负担。
如果是平时训练的话，可以在训练前 30 分钟补充 水分 100~300 毫升；开始跑步前就不要喝太多，如果 口渴可以抿一小口。平时跑 5 公里或者 10 公里可以不需要补给；如果是在周末需要跑长距 离，根据出汗量每隔 15~30 分钟补充 一次水分。
补充能量
如果参加马拉松需要补充能量，一般建议用能量胶，因为相比能量棒更容 易吸收和入口。运动后半个小时开始， 运动中每隔 20~45 分钟服用 1 个。具 体情况还需根据当时出汗量和能量胶供 应的能量来适当补充。
“如果需要在马拉松比赛中补充 能量胶或者能量棒，最好在平时训练 就要习惯补充，否则在比赛时使用， 很有可能因不适应导致出现腹泻等问 题。”雷宗扬建议，“最好还是在平时选择好自己习惯的能量胶和口味，建立能量胶的习惯补给策略，这样在比赛时才可能有更好发挥。”
当然能量胶和能量棒也不是马拉松的必需品，平时训练到位，在比赛中通过矿泉水和运动饮料的补充也没问题。
1 问：我平时运动强度不大，会受伤吗？
答：运动损伤牵涉的因素特别多，包括场地不平、湿滑，身体没有做好充分的准备活动，疲 劳状况，气候寒冷等等。因此，并不是运动强度不大就不会损伤。此外，运动量大小也是相对的。 对运动员来说，运动负荷可以很大，因为运动员技术较好，相对极限值也大；对普通人来说，要 考虑自己身体的承受能力，适度运动，否则就有可能受伤。
2 问：身体哪些部位最容易发生运动损伤？
答：运动损伤非常普遍。很少有人说，我这一生都没有过损伤。损伤部位主要得看平时喜欢 的运动类型，跑跳类运动，膝、踝关节损伤较多。有些球类运动如网球、排球等，虽然需要用到 下肢，但上肢也会用得很多，因此容易受损。很多人认为比较安全的游泳，例如自由泳、仰泳等， 因为一直需要做上肢上举过顶动作，也容易出现肩峰撞击和肩袖损伤。 需要注意的是，大多数运动损伤都是可以保守治疗的，只有极少数比较严重的需要手术。一 般而言，急性损伤期医生不会主张开刀，等过了急性期，肿胀缓解，医生会根据 X 线片、核磁共 振、彩超等检查结果，择期进行手术。
3 问：运动受伤后应该热敷还是冷敷呢？
答：不少人对运动受伤后的处理有错误认知。他们以为受伤后应该热敷，可以活血化瘀，但 其实太早热敷，会加重内部肿胀出血情况，因此，运动损伤后的 48 小时或 72 小时内，一定要冷 敷。同时保持制动休息。即使受伤后 48 小时或 72 小时后想热敷，也须慎重处理。如果严重的损 伤，并伴有出血倾向，还是建议冷敷，相对比较安全。
4 问：用冰块冰敷，我怕冷，怎么办？
答：一般来说，可以使用专门的冷敷冰袋。如果家里简易制作的话，建议最好选用碎冰与水 一起，制成冰水混合物，装在袋子里，用薄布包裹。这样做可以缓解冰冷的感觉，也能避免冰块 直接接触皮肤，导致皮肤冻伤。同时，建议单次冰敷时间不要太久，每次 15 分钟～20 分钟，每 隔 1 小时～2 小时重复一次。如果血管反应敏感，实在怕冷，可以用冰箱冷藏室 4℃左右的水或 湿毛巾装在袋子里进行冷敷。
5 问：腿受伤了，抬高伤肢有利于康复吗？
答：抬高伤肢对运动损伤的治疗来说是一个重要的举措。当受伤部位抬高到心脏水平以上， 才能有效减少伤处血流，有利于伤口消肿，因此，无论患者平躺还是坐着，受伤后的 48 小时～ 72 小时都要抬高伤肢。伤肢最好保持在比心脏水平高的位置，并维持良好的支撑。
6 问：很多人游泳时腿会抽筋，怎么办？
答：这种情况大多是因为下水前没有做好充分的热身运动，一受到冷水的刺激，就容易抽筋。 由此可见，热身运动是非常重要的。运动前可做一些牵拉动作。根据四肢的发力方向，适当地进 行一些反向的牵拉，把身体活动开了 5 分钟～10 分钟即可，不宜幅度过大，力度过猛。
7 问：有氧和无氧运动，我先做哪一种好？
答：专业运动员都会做很多无氧训练，以保持肌肉的强壮。普通人健身前可以先做一些牵伸 练习，然后是无氧运动（器械和哑铃等），再去做有氧运动（慢跑、脚踏车和游泳等）。这样做的另外一个好处是，无氧运动会产生一定的乳酸堆积，通过有氧运动正好放松。 人体就像一台机器，需要热身，也需要放松，这样才能保持更好的性能。如果没有热身就开 始运动，或者没有放松就突然停止，都会对身体各个部位产生不必要的损伤。
8 问：膝盖痛一定是半月板损伤吗？
答：门诊时常有一些病人会自我诊断。他们往往一来就说：“医生，我半月板损伤了，怎么 办？”然而，通过专业的检查发现，患者的半月板情况还好，是因为随着年龄变化，骨骼、软骨、 肌腱等部位退化造成骨挫伤、骨水肿等症状，进而导致的疼痛。如果是这样的问题，要针对骨质 疏松和关节退化进行治疗。所以，千万不要自我诊断，要到医院寻求医生的帮助。
9 问：关节有“弹响”是一种病吗？
答：单纯的“弹响”不一定是病态，如果没有症状，可以先休息放松，不要特别担心。如果 有症状，需要医生进行检查，有时候是运动轨迹和肌肉比例不正常导致的。此时，应该加强比较 弱的那块肌肉的肌力锻炼，等到轨迹正常了，力量均衡了，“弹响”就会消失。如果很严重的话， 可能是关节里的软骨磨损得厉害，那就是典型的病理现象。医生会根据检查结果对患者进行药物、 理疗、体疗或手术治疗。
10 问：我特别喜欢运动，是不是要多补钙？
答：身体里很多代谢、机能反应都需要钙离子，因此适度补钙是有益身体的。不补钙可能会 缺钙，但补钙过度，容易得肾结石。同时，晒太阳补钙也需要适度。暴晒可能导致皮肤问题。因 此，还是建议根据医生的提示，适度地补钙。 对年轻人而言，在饮食正常的情况下，医生一般不建议补钙。只有在证实了钙缺乏的情况下， 才建议补。对于年纪大、身体素质弱的人来说，因为细胞活力差了，可能很难在短期内把钙补进 去，只能适量补充一些抑制钙流失的药物，使钙不要流失得太快，保证骨量。