提到运动的准备活动,很多人就会想到慢跑、拉伸
近10年来,根据专业人士的不断研究探索发现,在体育活动之前进行热身练习,还有更多适宜的方法,例如:动态牵拉。
在训练前进行动态牵拉,对关节与肌肉的热身效果非常棒,用它代替传统的热身,也能使运动员获得更多好处。接下来,就让小P带你进入,务必种草的动态牵拉课堂!
什么是动态牵拉
动态牵拉是一种运动针对性的功能性拉伸练习,练习时应采用运动动作,以使身体能更快适应接下来的活动
动态牵拉的目的
准备活动可用于多项身体素质的适应性训练,包括肌肉力量、耐力、柔韧性、协调性,矫正肌肉的大小失衡状态;
动态牵拉的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体,合理有效的动态准备活动可以强化身体素质、提高运动表现、预防运动损伤。
一般健身爱好者的动态准备活动时间为10-20min,随着运动能力的提高,准备活动也相应的延长。
动态牵拉的好处
1)改善关节活动范围
2)促进主动肌与拮抗肌的快速放松
3)降低肌肉黏滞性
4)升高体温,增加摄氧量
5)促使更多血液流向活动的肌肉
6)加强代谢,加大能量消耗
动态牵拉动作教学
抱膝提走
练习目的:提高腰部与臀部屈肌功能性运动幅度,并可提高动态平衡能力和体态控制能力
准备姿势:自然站立、挺胸抬腿
动作过程1:左腿屈膝上提,双手抱膝向上拉至胸前,同时,右脚脚尖踮起,身体垂直向上领起,力达头顶,动作保持2s
动作过程2:缓慢放开左膝并向前迈左步,右腿提膝并重复上一个动作,双腿交替继续练习
负荷:左右各3次
行进间四字伸展
训练目的:提高臀部屈肌功能性运动幅度,提高单腿平衡能力
准备姿势:自然站立、挺胸抬腿
动作过程1:左腿呈4字盘腿,右手抓左脚踝,左手抓胫骨中间位置,同时,右脚尖踮起,身体向上伸展,动作保持2s
动作过程2:松开左脚,左脚向前,右脚重复上述动作,双腿交替练习
负荷:左右各3次
行进间股四伸展
训练目的:增强臀部屈肌和股四头肌柔软性,提高单腿平衡能力
准备姿势:自然站立、挺胸抬腿
动作过程1:左腿屈膝后摆,左手抓脚,同时,右脚尖踮起,动作保持2s
动作过程2:松开左脚,左脚向前,右脚重复上述动作,双腿交替练习
负荷:左右各3次
剪蹲转体
训练目的:提高髋部屈肌和胸椎旋转运动幅度,增强股四头肌、臀大肌和核心区肌肉力量
准备姿势:自然站立,挺胸抬头,双臂前平举,双手半握拳,大拇指朝上
动作过程1:左脚向前屈膝呈剪蹲位,膝关节于髋关节正下方下沉,离地面约1-3in;左腿膝关节呈90°。小腿与地面垂直,同时左侧手向左后方扭转上体,眼随手动
动作过程2:右脚蹬地起身上步呈剪蹲位,同时右侧手向右后方转体,双腿交替向前步练习
负荷:左右各3次
剪蹲侧屈
训练目的:提高髋部屈肌和脊柱侧屈运动幅度,增强股四头肌、臀大肌和核心区肌肉力量
准备姿势:自然站立,挺胸抬头,双臂前平举,双手半握拳,大拇指朝上
动作过程1:左脚向前屈膝呈剪蹲位,膝关节于髋关节正下方下沉,离地面约1-3in;左腿膝关节呈90°。小腿与地面垂直,同时右侧手经体侧向对侧屈
动作过程2:右脚蹬地起身上步呈剪蹲位,同时左侧手经体侧向对侧屈,双腿交替向前步练习
负荷:左右各3次
大跨步伸展
训练目的:提高髋关节灵活性、大腿后侧肌肉的运动幅度及核心稳定性
准备姿势:并步站立,左脚向前大跨一步,俯身前腿屈膝,保证脊柱中立位,双手放在脚两边,眼注视前方
动作过程1:手向上伸展,髋关节向下沉,保持3s,双手触地,前脚往后推,后脚向后踩,重心向前-向后-前,双手撑地,将右腿往前跨还原站立
动作过程2:右脚向前跨一步,后面的动作同上,反复交替练习
负荷:左右各3次
蝎式转体
训练目的:提高髋关节灵活性、胸椎旋转灵活性及核心稳定性
准备姿势:并步站立,左脚向左前方大跨步约45°,上步后,膝关节外展打开,俯身屈膝
动作过程1:右手撑地,左手肘关节触地,呼气向上伸展3次,双手触地,蹬地起身
动作过程2:右脚向右前方大跨步45°,后面的动作同上,反复交替练习
负荷:左右各3次
毛毛虫爬行
训练目的:提高大腿后侧肌肉及脊柱灵活性,增强肩关节稳定性、臀部与核心区力量等
准备姿势:并步站立,双手向上伸展,身体体前屈
动作过程1:双手在地面尽量向前爬行,爬行到接近肩部位置做一个蛇式伸展,紧接着做一个A字支撑,双臂伸直,逐步向前移动,尽量靠近双手,双膝挺直不屈,让大腿后侧肌群有牵拉感
动作过程2:双脚前移尽量靠近双手后,双手缓慢尽量向前爬,直至还原准备姿势,继续 向前重复练习此组动作
负荷:左右各3次
训练前
实践这套动态牵拉动作
重视训练前的热身
更好的保护身体
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