JOJO悠
臀腿不分家,练习臀部时,一定会练到腿部肌肉,练腿时,肯定会刺激到臀部肌肉!
臀部主要由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成!大腿肌肉主要由股四头肌和腘绳肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌)组成。在练习腿部训练中,深蹲时股四头肌为主要作用肌肉,硬拉训练时腘绳肌为主要作用肌肉。
下面是一些练腿的动作:
锻炼肌肉:股四头肌
1.1酒杯深蹲
动作要点:
1.自然站立,双脚距离比肩略宽,双手拿一个哑铃,放在胸前,这是起始位置!
2.背部保持挺直,臀部向后,腰腹收紧,向下做深蹲,下蹲至大腿与小腿接触,保持这个动作2到3秒!然后起身回到起始位置!这就是一个完整的动作!
推荐组数:8到12次,4到6组!
1.2保加利亚深蹲
动作要点:
1.双手持哑铃,置于身体两侧,挺胸收腹,单腿站立,另一条腿放在身后的椅子上,两条腿距离可以自行调整!这个动作是起始位置!
2.下蹲,前腿后腿膝盖均成90度,并且前脚膝盖不超过脚尖,后脚不碰到地面。
3.然后回到起始位置!
推荐组数:8到12次,4到6组!
1.3哑铃箭步蹲
动作要点:
1.双手持哑铃,放在身体两侧,抬头挺胸收腹,这个是此动作的起始位置!
2.向前跨一步,距离自行调整,并且下蹲,前腿后腿膝盖均成90度,然后回到起始位置,换另一条腿进行,两条腿循环进行!
推荐组数:8到12次,4到6组!
锻炼肌肉:腘绳肌
2.1哑铃直腿硬拉
动作要点:
1.双手各拿一只哑铃,手臂自由下垂,放在身体两侧,背部挺直,不要弓背,抬头挺胸收腹,双目目视前方!双脚距离与肩同宽,这是此动作起始位置!
2.保持双膝固定,腰部弯曲,臀部向后撅,背部挺直,不要弓背,将哑铃顺着双腿前缓慢下降,同时吸气,直至感觉不能再下降为止!
3. 然后回到起始位置,重复此动作!
推荐组数:8到12次,4到6组!
2.2哑铃罗马尼亚硬拉
动作要点:
1.自然站立,背部挺直,抬头挺胸,双手手持哑铃,自然伸直,放在身体两侧靠前方,目视前方,双脚分开,与肩同宽。这是起始位置!
2.腰部弯曲,背部挺直,将哑铃顺着双腿前下降,膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲,直至感觉大腿后侧拉直极限!
3. 然后回到起始位置!
推荐组数:8到12次,4到6组!
2.3哑铃单腿罗马尼亚硬拉
动作要点:
1.单手持哑铃,身体站直,双脚稍微分开一点,这是起始位置!
2.身体前倾,持哑铃一侧的腿向后抬起伸直,身体与地面平行!保持身体平衡!保持此动作2到3秒,然后回到起始位置!
3.两手与两腿换着进行!
推荐组数:8到12次,4到6组!
◾️以上就是一些哑铃练腿的动作,希望可以帮到你!
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你好,我是健身老Y,希望我的回答对你有帮助!
1.哑铃颈前深蹲
目标肌肉:股四头肌、臀大肌
注意事项:腰背挺直,核心收紧,运动过程中膝盖始终朝着脚尖方向,发力上升呼气,下落收缩吸气,双眼目视前方。
2.哑铃直腿硬拉
目标肌肉:股二头肌、腘绳肌
注意事项:站姿与肩同款,要背挺直,挺胸收紧核心,运动过程中切勿弓背。下落过程中,双膝微屈,臀部向后,背部挺直,哑铃随着你大腿面下落至膝盖下方,充分拉伸股二头肌。
3.哑铃弓箭步
目标肌肉:股四头肌外侧,臀大肌
注意事项:上身始终要与地面成90度,身体不要前倾后仰。
以上哑铃对腿部的训练动作,每组12个,每个动作4-6组,会有效改善腿部线条。
我是健身老Y,如果我的回答对你有帮助,请点个关注,谢谢!
健身老Y
下午刚用哑铃练完腿。具体一点:
并腿深蹲一般深蹲宽距深蹲各8个组成超级组,四组;
直腿硬拉,10×4;
站姿提踵,20×4;
坐姿提踵,20×4;
箭步蹲,20×4.
我的哑铃是20公斤的,深蹲硬拉重量过小,所以次数上尽量多一点。但是箭步蹲的话偏重,所以箭步蹲放在最后方便拆卸。
stjudy
一、哑铃深蹲
将哑铃持至胸前,双脚分开,间距稍微比肩膀大,脚尖和膝盖向外侧开45度角,双手用力握住哑铃,手心朝向自己。然后膝盖弯曲,挺直脊椎,始终将它保持在正中间位置,但和垂直平面要维持45度夹角。之后配合呼吸将哑铃举起,直到身体竖直站立。
二、哑铃弓步
双手持一定重量的哑铃,双脚并拢站立,慢慢地将一只脚抬离地面,另一条腿维持平衡状态。然后保持这个姿势直至抬离地面的脚向前跨出一步,脚跟随落地。重心慢慢地往前移动,上半身始终保持挺直,然后慢慢地往下降落,直到你的大腿和地面平行为止。
三、哑铃罗马尼亚硬拉
首先,双脚分开站立,与肩同宽,手持哑铃并将其放在你的前面,弯腰用力拿稳哑铃,但膝盖不可弯曲,你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃,再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。
在做这个动作时有一个要点,那就是在下放哑铃时,哑铃必须得贴紧你的膝盖,这样才可以把效果达到极限。每次重复10次动作后即可休息片刻,然后再继续做多两组。