燕麥一直被譽為健康食品,網絡上更不乏很多關於燕麥減重食譜,但卻也有人說吃燕麥其實容易長胖?大賣場、網上商城充斥著形形色色、各式各樣的燕麥片,讓人感到眼花繚亂、不知到底該怎麼挑選。今天就來說說,究竟如何選擇正確的燕麥片,才能既保持健康又有利於好身材呢?
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燕麥的營養價值
燕麥屬於全谷雜糧類,1份20g的燕麥(約3湯匙)含有2g蛋白質、15g糖類,熱量70大卡。燕麥的營養價值高,麩皮含有豐富的B族維生素、維生素E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸。此外,燕麥還含有非常豐富的膳食纖維(每100g含8.95g膳食纖維),其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄糖更是降低體內膽固醇、幫助控制血糖的關鍵成分。
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“膽固醇”也有好與壞之分?
既然燕麥這麼健康,那為什麼吃燕麥還可能會胖呢?市面上有很多即時麥片,為了增添口感及風味,加入了大量的楓糖、砂糖、色素、油脂、添加物等,導致整體熱量飆升,而營養密度卻降低。因此,在選購燕麥時務必要謹慎挑選。
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市面上的麥片該怎麼選?
下面就拿以下幾種常見的麥片為例,和大家說說該如何挑選:
1.
燕麥片
如前所述,燕麥片能減少體脂肪、控制血糖、降低膽固醇。
燕麥片的製作過程是將整顆燕麥不經切割碾壓而成,因此可以完整地保留燕麥的營養和水溶性纖維。此款麥片的特色是加工程度最低、纖維含量最高,它適合需要控制體重、受到膽固醇、體脂率高的困擾者。
燕麥片是已經完全煮熟的,不論是用熱水或冷水沖泡都ok,鹹食可以做成燕麥粥、燕麥燉飯,或加入水果、果乾、冰鮮奶做成隔夜燕麥或早餐。
2.
格蘭諾拉麥片
格蘭諾拉(Granola)麥片是兼顧口感與健康的選項。相信很多人不太喜歡燕麥片單純無味的口感,因而會從心理上對燕麥形成排斥。如果你屬於這類人群,建議選擇成分天然、非油炸、無添加的格蘭諾拉麥片。
Granola保留了穀物原本的外型,也留下許多營養。若同時在其中添加水果片、果乾、麥片、堅果等,原料都是天然、有機,也沒有添加防腐劑、人工香料及色素,那也算是健康的選擇嘍!
3.
玉米片
含有B族維生素,補充體力的Cereal玉米片通常是由玉米或小麥磨粉塑形而製成,已經看不出來原來穀物的形狀,有時會添加糖霜、食用色素、香料等,因此多數的玉米片屬於高糖、高GI的食物。這類含糖量高的Cereal當成正餐吃絕對會胖,但若是運動完需要快速補充碳水化合物,加上玉米片含有豐富的B1、B2、B6,搭配鮮奶或無糖豆漿一起吃,可以快速補充體力,倒也是不錯的選擇。
4.
蛋白麥片
蛋白麥片用來補充蛋白質更有效率。
燕麥是很好的碳水化合物來源,但僅僅只是吃燕麥,蛋白質攝入容易不足。近年來健身風氣當道,市面上也出現了各種蛋白麥片,其實就是在麥片中加入了大豆脆片、乳清粉等蛋白質,以增加食物整體的蛋白質含量,能更有效地得到補充。
5.
藜麥
藜麥含有豐富的植物性蛋白質,很適合素食者。
如果你對燕麥的健康效益很心動,但目前為止沒有吃燕麥的習慣和嗜好,當然不用硬逼著自己把燕麥當成主食,那樣的話太痛苦了。不如在煮白飯時加入部分的燕麥、大麥或藜麥。相較於其它穀物,藜麥的蛋白質、膳食纖維含量都更高,而且還含有豐富的鈣與鐵,吃起來也會有硬的口感,非常適合作為孕婦、素食者及成長中的青少年和兒童。
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總結
燕麥雖然有不易形成體脂肪、幫助控制血糖、血脂的效果,但並不代表吃了燕麥就可以立即改善健康問題。整體的熱量控制和飲食內容才是更關鍵的。
燕麥屬於全穀類食物,主要提供的營養成分為碳水化合物和少量的蛋白質,單吃燕麥作為一餐除了容易造成熱量攝入過多外,還會衍伸出蛋白質、蔬菜攝入不足的問題。想要控制好體重、管理好健康,建議用燕麥來替代白飯,再搭配低脂蛋白質、足量的蔬果,這樣才有真正的效果。