瑜伽的特點
我們常說瑜伽是一項徒手訓練，然而徒手訓練的特點是一個動作（體式）可以練習到全身所有的部位，像，下犬式。
在下犬式正位練習中，可以鍛鍊到：手腕、小臂、肩背、胸部、頸部、腰腹、臀部、大腿、小腿、腳後跟、腳尖等部位。
下犬式解剖圖
因為可以鍛鍊多個部位，下犬式即可能出現在肩頸理療課程上，也可能會出現在臀腿練習的課程上，具體的情況要根據授課老師的目的而定。
所以，有些同學會有“為什麼不同的課程，體式都差不多的錯覺”。其實相同的體式在不同的課程上，它們在練習功效上差遠了。
瑜伽體式的變體，作為對體式練習的功效補充，那麼，下犬式的幾種變體，各有哪些特殊的功效呢？
01丨海豚下犬式（屈肘下犬式）
與下犬式的區別：
彎曲雙手肘，雙手、雙小臂、雙手肘撐地，其他與下犬式一致。
主要鍛鍊：
肩背，手肘、小臂直接撐地，導致重心前移，使雙臂打開的更大，對肩背要求更好。
如果期望開肩或者有效鍛鍊肩背，可以試試海豚下犬式。
02丨屈膝下犬式
與下犬式的區別
雙膝蓋微屈，緩解新同學的大腿後側柔韌性較差現象，其他與下犬式一致。
主要鍛鍊：
肩背，膝蓋微屈，腳尖只是保持身體平穩，可以嘗試著將重心全部加載到肩背處，讓肩部負重身體的重量，從而鍛鍊肩背。
03丨下犬式
在下犬式練習中，各個部位的鍛鍊感受：
雙手：五指張開，新同學習慣將掌心鼓起，注意墊子防滑係數，有的墊子在練習下犬式時，比較滑；
雙臂：大臂內旋收緊大臂肌肉；
肩背：打開後會有背部擠壓的感覺；
胸部：由於雙手推地，所以下犬式可以有效鍛鍊到胸部，胸小的妹子可以多多鍛鍊；
臀部：在練習時，雙手、雙腳叫將臀部向上、向後推到極限時，明顯可以感受臀部的拉伸感；
大腿後側：新同學可以屈膝，老同學雙腿伸直時，大腿後側有拉伸的感覺；
大腿前側：在下犬式中，對大腿前側有擠壓的感覺；
小腿：腳後跟下壓時，對小腿有較強的拉伸；
04丨單臂下犬式
與下犬式的區別：
一隻手掌撐地，另一隻手掌自由放置，其他與下犬式一致。
主要鍛鍊：
肩背，由雙臂負重的重量加載到單臂上，相當於單臂負重加大一倍，從而鍛鍊肩背，在肩背肌肉群負重原理上與屈膝下犬式一致。
建議：
新同學練習時，支撐手臂可能會有嚴重的抖動現象，肩背較弱時可以放棄該體式練習或者退階練習。
05丨單腿下犬式
與下犬式的區別：
單腿懸空伸直向後、向上抬高（注意：髖關節不要外翻），其他與下犬式一致。
主要鍛鍊：
懸空腿的臀部，在練習單腿下犬式時，可以感受到懸空腿臀部擠壓的感覺。
下犬式及變體的其他部位肌肉群在練習時也會受到刺激，像腹部、腰背等。自己嘗試著練習這些體式，感受下其他部位鍛鍊的感覺！~
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