隋中平
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫。
在初学者健身的时候最容易忽略的训练就是腿部训练。因为腿部的训练对于外观的影响不是特别大。 而且如果练得特别粗的话，会影响穿裤子的美观。 所以在初级训练当中腿部的训练会被忽略，但是腿部的训练对于其他部位的增长和整体核心力量的增长非常重要
1.因为腿部属于大肌肉群当咱们再练腿部的时候。身体会分泌更多的雄性激素。雄性激素分泌过多，会帮助咱们肌肉的合成。所以练腿是有必要的，它能帮助咱们身体其他部位的生长。
2.在腿部的训练当中，训练动作都是复合动作比较多，符合动作要求全身肌肉做功，核心收紧来完成。所以在练腿部肌肉的同时咱们身体的其他部位肌肉也在受到训练。这样既加强了腿部的肌肉力量又加强了整体。核心的力量也对其他肌肉的训练，增加了辅助。
下面给大家推荐一个练腿的王牌动作(深蹲)
咱们采用双脚与肩同宽站立，脚尖自外八！将杠铃放置于咱们上斜方肌上。在腰背部挺直的情况下，先屈宽后屈膝蹲至大腿平行地面，膝盖和脚尖在同一方向，膝盖可以超过脚尖一点。呼气。大腿发力脚跟蹬地将身体还原至初始位置。保持膝盖不要锁死。然后重复动作即可！
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
赛普健身学院官方账号
很多健身者不练腿，或者到练腿了直接跳过。为什么？因为练腿很痛苦，也可能因为练腿时上身不充血，让你没法“装逼”。很多不练腿的人其实知道练腿的好处，其实最重要的一个训练日就是 练腿 ，如果一周只有一次训练的机会，那么你要毫不犹疑的献给练腿。为什么呢？下面介绍男人健身练腿的5大好处：
1.力量
腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。
2.增肌
各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素（生长激素、睾丸酮）。研究表明，当将腿部训练纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。
3.提高代谢
大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。
4.提高运动表现
大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在比赛中稳操胜券。
5.身体的协调
我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在图片里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。
6.提高性功能
练腿可以提高睾酮素分泌，同时加长我们的持久力，练腿的同时加上臀部的训练更佳，臀部训练可以加强我们核心力量，加强收缩力，让睾酮素更好的发展。不是总感觉自己持久力差吗？那么加强腿和臀的训练吧。
每当你不想练腿时，好好想想练腿能给你带来的好处，强迫自己去练腿，你会为练腿给你带来的结果感到欣慰的。
壹健身
新手练胸，老手练背
“ 新手练胸，老手练背”。背是仅次于大腿的第二大肌群，无论对增肌，还是减脂提高代谢都很关键。MAX给大家推荐九个背部动作，每个动作8~12次，共3组。倒三角练起来！
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
NO.9
你和健身老手
只差一个背的距离
木困
健身为什么要练腿？——上半身与下半身练习的联系
对于众多健身爱好者来说，腿部常常是被忽略的部分。除非是要去参加健美比赛，腿部因为不经常显露而不被重视。很多人都会抱有“与其练腿，不如多点时间练胸、臂、肩”的想法。
笔者在健身之初也几乎没有安排腿的训练，一方面是因为觉得腿不如胸、臂那样彰显男性魅力，另一方面是因为我每天骑车上下班，会有(20-30)*2分钟的“动感单车”时间，平时也会早起跑步。
但是接触健身久了以后发现，很多专业人士都在强调腿的重要性。但即便如此，我还是没有一个充分的理由花更多时间在自己的腿部。
不过在一番探索之后，我说服了自己：
不要孤立地看待每一部分的肌肉训练。练上身与练下身彼此独立互不影响，持有这样的想法才导致我们忽略了练腿的重要性。实际上，上身与下身的练习是有联系的、相互作用的。因此，给自己找一个带有偏见但充分理由就是：练腿是为了练胸。
这二者到底有什么联系呢？
研究表明，没有其他动作比腿部动作——比如深蹲和硬拉——更有助于生长激素(Growth Hormone) 和睾丸酮 (Testosterone) 的生成。生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解。而睾丸酮主要是男性性激素和同化激素，具有维持肌肉强度及质量，会影响脂代谢，糖代谢和前列腺增长。这两类激素对于肌肉增长而言非常关键。可以看出，是激素将上身与下身的练习联系在了一起。换句话说，从“功利”的角度出发，练习腿部是为了给练习上半身提供更多的有益激素，促进上半身的生长。
除了激素层面，腿部练习与上半身练习还有其他联系。在练腿时，除了腿部肌肉，上半身的肌肉也参与其中。比如在做硬拉和深蹲时，胳膊也在承受杠铃的重力阻力而紧绷；腹肌在紧张状态，保证整个身体的平衡和稳定；胸部也处于紧张状态。我们可以将腿部练习看成一种综合性的训练，如此你就有了更充分的理由去练腿。
此外，练习下半身还会增加自己的力量。而有了力量，在上半身练习是就可以使用更重的设备，更强烈地刺激肌肉生长。
最后，考虑一下如果上下比例不协调本身也会很难看，会让人直观地认为此人“阳痿”……“不练腿，就阳痿”，这句话在健身圈里面似乎很流行。
希望我的分享能让你重新认识练腿的重要性。
栖身你的岸
一句话告诉我们为什么：力始于足，运于脊，形于手。
一个数据说明问题：双腿的肌肉占全身所有肌肉的50%甚至更多，舍大求小本身就有弊端。
简单说明，运动中所有的力量从脚下开始，那里是根，从双脚向上沿下肢负重线经过两小腿、膝关节、大腿，前侧经过髂前上棘（髋前侧差不多最高点的区域）到腹部，胸部，肩颈，双臂和头；后侧从大腿汇聚到腰骶区域从腰椎第五节开始向上沿着整根脊柱向上到胸椎颈椎头部双臂。这是我们人体力传导的方向。
其次，虽然短期可以把身体各部分分割看单独训练某个局部的肌肉，比如大臂，上背或者胸部。但身体终归是一个整体，他们要一起协作支持我们的生活各种需求的。我们还是有很多时间在站立行走，如果根部向上的力量不足，就像树根虚弱无力，无法很好的吸收汲取营养，上面的阳光再灿烂，枝叶修剪的再好也很难长久的成长。
再者，用对了便是双脚均匀推地后，双臀腿肌肉自然启动向上提，双腿有力上提收向中线，腰腹力量就会加强，腰腹力量强了，脊柱压力自然就小了，而腰腹力量也是肩臂和胸部练习重要的支持，胸背有力了肩关节就稳定了，肩关节稳定了双手臂力量就会增长。整个良性循环，练习准确高效。
所以从下往上割掉的越多启动和练习的效果就越弱，感觉有点像坐立练习相对比站立练习要容易，仰卧练习比坐立要想对启动的肌肉群又再少或者变弱。
总而言之，局部练习需要，整体发力练习也同样需要。两者相辅相成才能达到更好的练习效果，提升大家的时间价值。
最后推荐几个练腿的动作吧
知道瑜伽陈未来
今天给大家讲解的动作是俯身腿弯举，在讲解之前，我先针对几位老铁在之前的文章后面提出的具有代表性的问题，做一个答疑分析。
答疑分析
①一些动作只能做几个，数量加不上去怎么办？
之前咱们说了重量上不去 那么数量上不去怎么办？其实除了练没有更好的办法。比如老铁说，引体向上只能做六七个，那么咱们现在就标准的做六七个，切切实实保证是咱们背阔肌在持续控制，而不是手臂发力靠肱二拉上去。背阔肌发力才应该是咱们做宽距引体向上正确的打开方式。然后在数量上慢慢递增。
②背部肌肉不明显，怎么办？
长肌肉，不练是不可能的，针对不明显的肌肉做专项训练，保持训练的持续性，然后再搭配饮食、休息，缺一不可。肌肉都是用进废退的。
今天的答疑就到这里，如果你在训练中也遇到了各种各样的问题，那么，记得给我们留言，下一个被翻牌的很可能就是你哦！
现在，咱们继续聊聊腿部固定器械训练动作之一：俯身腿弯举。
俯身腿弯举，怎么做？
这个动作也很简单，单关节动作，对稳定性要求也相对比较低，受力感比较强。
首先，俯身腿弯举会锻炼到咱们的大腿后侧，也就是腘绳肌。简单来了解一下腘绳肌，腘绳肌分为股二头肌和半腱半膜肌，其中股二头肌分为两个头，一个长头一个短头。
简单了解一下咱们这几块肌肉的位置：股二头肌长头和咱们的半腱肌半膜肌是跨过髋关节的，股二头肌的短头直接起自股骨后侧，也就是咱们讲的大腿骨后面，四块肌肉都跨过咱们的膝关节。
收缩主要使膝关节弯曲，正好和咱们的上期讲的股四头肌在膝关节的功能相反，腘绳肌有膝屈的功能。俯身腿弯举，真好利用了这个功能。
动作解析：
①用大腿下半部抵在平板边缘， 挡板放在小腿下半段的三分之一处。
②俯身在平板上，让身体贴合平板的弧度。
③用小腿肌肉稳定挡板，往上，直到大腿与小腿呈90度。脚尖可以绷直也可以放松，但是要注意保持踝关节稳定，不要让小腿接力。
④吸气慢放，不要完全让腿伸直。
这个动作很简单，还没有做过这个动作的朋友，下次练腿就可以去尝试了。
另外有些老铁已经出现一些肌肉形态不平衡，比如外侧更发达一些，内测比较薄弱，那么咱们可以内八去训练，相反外八也可以进行训练。
拓展动作：臀部，后踢腿
动作一
动作二
好了，今天的知识就分享到这里，下一期视频给大家分享腿部训练——腿部训练——大腿内收/外展器训练。
希望大家都去试试今天这个动作，你们有问题可以在文章底部给我留言，我会尽力为大家解答，你们也可以多看看评论区的回复，也许别人的问题也是你正头疼的问题。好了，咱们下期见！
佛系健身
在健身届来说，大师才练腿，有很多人不喜欢练腿，第一因为练腿很痛苦，第二因为腿不好练，第三很多人认知不足，觉得把腿练粗了穿衣服就不好看了，就不太喜欢练腿，所以说你和大师的认知还是有差距的。那么练腿有什么好处呢？对于一般人来说。
第一，增肌。如果说我们每个人身材条件都是一样的话，肚子上的脂肪可能比不上大腿和屁股上的脂肪，除了那些胖子，肚子上的脂肪就多的很明显。练腿可以促进激素的分泌，增加肌肉的生长。
第二，增加力量，腿是支撑我们身体站立的肢体器官，使我们运动的基础，也是我们的力量源泉。提高腿部的力量能够增强我们的运动能力。
第三，使我们的身体协调。当我们拥有了强大的上肢，宽厚的胸肌，迷人的腹肌，你不该不练腿，这就晓得有点头重脚轻了，把腿教一下，腿也看起来很有劲，使整个人也看起来协调一点。
第四，提高身体的代谢功能，练腿是比较难的，而且强度比较大，我们在练腿时经常感觉到酸痛难忍，这些都能够热烧大量的热量，提高新陈代谢！
第五，提高性功能。练腿能够促进雄性激素的分泌，使自己保持一种兴奋状态，持久力更长。再一个臀大肌也可以得到锻炼，加强收缩力，增强核心力量。
弄清楚这么多练腿的好处之后，我们有什么理由不练腿？练腿的几大动作就跟大家推荐几个比较好的：作为力量之王的负重深蹲，以及硬拉，这两个是必练的，还有一些塑型的如酒杯蹲，后蹬跑，箭步蹲等。
在没有太大基础上我们还是做一些简单的塑型动作，比如箭步蹲，和酒杯蹲。箭步蹲动作要求：上身挺直向前弓步迈开，同时后腿弯曲膝盖着地，再快速的收回来，尽可能快的去完成这个动作，这种无氧运动是塑型的一把好手。建议一个动作的完成时间在3秒以内，每组做30个以上，做3组。
酒杯蹲动作要点：酒杯蹲其实就是深蹲得延伸动作，就是在下蹲得时候加一个古人敬酒的动作，尽可能的往低的蹲，同样要保持上身的挺直，膝盖不要超过脚尖，也是尽快的去完成这个动作，一左一右，每组40个，做3组。
再有一定基础之后我们在进行负重深蹲，硬拉，加以强化腿部练习，练腿是个十分痛苦的过程，但是好处还是多多的，只要想到练腿有这么多好处，动力就变得更大了！
女性瘦身
练腿会极大提高睾丸酮的释放，对肌肉的刺激和生长会有很大的好处。一般我们练腿都是全身复合运动，比如深蹲，硬拉，只有在力竭的时候才会使用固定器械练腿。不管你采取任何动作练腿，它会全身肌肉的刺激，包括自身肌肉的平衡度都会有很大优势。而健身追求的大重量肌肉刺激也需要你身体肌肉有很好的稳定性和平衡性，所以像练腿这种优点很多的全身复合运动怎能错过。
王小哥的健身梦
这个需要看每个人的训练目标和条件。通过练一块儿肌肉我们可以决定在哪里增肌肉。不过除了这个我们也知道练大块儿肌肉会影响我们的全身肌肉发展。这个会跟激素环境有关系。练腿的时候我们练身体的一半。训练的时候和训练后有不同的激素会出来生长激素，睾酮，皮质醇。每个激素有自己的效果。
可是他们都会帮我们增肌肉和减脂。看情况。所以说练腿会有很大的帮助不管你下个增肌肉还是减脂。
新手不敢练腿因为这个是我们最痛苦的训练天:)
我建议每个人练腿。不想长粗的话可以练高次数，20次以上。
谢谢关注
康廷
Constantin康廷
练腿的好处是隐性的，提高核心力量以及提升耐力锻炼心肺，但是不如胳膊奶胸这些面子肌肉视觉冲击强，一定程度上，当你的卧推、三头、二头出现力量瓶颈撸不动更大的铁块时你就要考虑练腿了，还有如果你是一个跑跳、篮球、足球、羽毛球类的爱好者，腿上强壮的力量将会给你更好的爆发力和弹跳力、敏捷以及耐力，可以说除了好处几乎没有坏处，但是练腿牵涉到一个水晶膝盖问题，它和肩膀一样，最多一周3练，甚至2练就足够了，也不要太刻苦
了！
