隋中平
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫。
在初學者健身的時候最容易忽略的訓練就是腿部訓練。因為腿部的訓練對於外觀的影響不是特別大。 而且如果練得特別粗的話，會影響穿褲子的美觀。 所以在初級訓練當中腿部的訓練會被忽略，但是腿部的訓練對於其他部位的增長和整體核心力量的增長非常重要
1.因為腿部屬於大肌肉群當咱們再練腿部的時候。身體會分泌更多的雄性激素。雄性激素分泌過多，會幫助咱們肌肉的合成。所以練腿是有必要的，它能幫助咱們身體其他部位的生長。
2.在腿部的訓練當中，訓練動作都是複合動作比較多，符合動作要求全身肌肉做功，核心收緊來完成。所以在練腿部肌肉的同時咱們身體的其他部位肌肉也在受到訓練。這樣既加強了腿部的肌肉力量又加強了整體。核心的力量也對其他肌肉的訓練，增加了輔助。
下面給大家推薦一個練腿的王牌動作(深蹲)
咱們採用雙腳與肩同寬站立，腳尖自外八！將槓鈴放置於咱們上斜方肌上。在腰背部挺直的情況下，先屈寬後屈膝蹲至大腿平行地面，膝蓋和腳尖在同一方向，膝蓋可以超過腳尖一點。呼氣。大腿發力腳跟蹬地將身體還原至初始位置。保持膝蓋不要鎖死。然後重複動作即可！
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很多健身者不練腿，或者到練腿了直接跳過。為什麼？因為練腿很痛苦，也可能因為練腿時上身不充血，讓你沒法“裝逼”。很多不練腿的人其實知道練腿的好處，其實最重要的一個訓練日就是 練腿 ，如果一週只有一次訓練的機會，那麼你要毫不猶疑的獻給練腿。為什麼呢？下面介紹男人健身練腿的5大好處：
1.力量
腿是根基，是全身力量的源泉，強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。相信你不會像靠兩條牙籤來支撐一個大身子。
2.增肌
各項研究都顯示出，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素（生長激素、睪丸酮）。研究表明，當將腿部訓練納入到訓練計劃中時，肌肉確實長得更快。
3.提高代謝
大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。
4.提高運動表現
大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在比賽中穩操勝券。
5.身體的協調
我們都會經常看到那些上身很強壯，下肢卻很孱弱的人吧？至少肯定在圖片裡見過。你難道不想吐槽那種體型嗎？難道不覺得礙眼嗎？完美的體型需要協調，你訓練時為了獲得優美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。
6.提高性功能
練腿可以提高睪酮素分泌，同時加長我們的持久力，練腿的同時加上臀部的訓練更佳，臀部訓練可以加強我們核心力量，加強收縮力，讓睪酮素更好的發展。不是總感覺自己持久力差嗎？那麼加強腿和臀的訓練吧。
每當你不想練腿時，好好想想練腿能給你帶來的好處，強迫自己去練腿，你會為練腿給你帶來的結果感到欣慰的。
壹健身
新手練胸，老手練背
“ 新手練胸，老手練背”。背是僅次於大腿的第二大肌群，無論對增肌，還是減脂提高代謝都很關鍵。MAX給大家推薦九個背部動作，每個動作8~12次，共3組。倒三角練起來！
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你和健身老手
只差一個背的距離
木困
健身為什麼要練腿？——上半身與下半身練習的聯繫
對於眾多健身愛好者來說，腿部常常是被忽略的部分。除非是要去參加健美比賽，腿部因為不經常顯露而不被重視。很多人都會抱有“與其練腿，不如多點時間練胸、臂、肩”的想法。
筆者在健身之初也幾乎沒有安排腿的訓練，一方面是因為覺得腿不如胸、臂那樣彰顯男性魅力，另一方面是因為我每天騎車上下班，會有(20-30)*2分鐘的“動感單車”時間，平時也會早起跑步。
但是接觸健身久了以後發現，很多專業人士都在強調腿的重要性。但即便如此，我還是沒有一個充分的理由花更多時間在自己的腿部。
不過在一番探索之後，我說服了自己：
不要孤立地看待每一部分的肌肉訓練。練上身與練下身彼此獨立互不影響，持有這樣的想法才導致我們忽略了練腿的重要性。實際上，上身與下身的練習是有聯繫的、相互作用的。因此，給自己找一個帶有偏見但充分理由就是：練腿是為了練胸。
這二者到底有什麼聯繫呢？
研究表明，沒有其他動作比腿部動作——比如深蹲和硬拉——更有助於生長激素(Growth Hormone) 和睪丸酮 (Testosterone) 的生成。生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成，同時會促進脂肪分解。而睪丸酮主要是男性性激素和同化激素，具有維持肌肉強度及質量，會影響脂代謝，糖代謝和前列腺增長。這兩類激素對於肌肉增長而言非常關鍵。可以看出，是激素將上身與下身的練習聯繫在了一起。換句話說，從“功利”的角度出發，練習腿部是為了給練習上半身提供更多的有益激素，促進上半身的生長。
除了激素層面，腿部練習與上半身練習還有其他聯繫。在練腿時，除了腿部肌肉，上半身的肌肉也參與其中。比如在做硬拉和深蹲時，胳膊也在承受槓鈴的重力阻力而緊繃；腹肌在緊張狀態，保證整個身體的平衡和穩定；胸部也處於緊張狀態。我們可以將腿部練習看成一種綜合性的訓練，如此你就有了更充分的理由去練腿。
此外，練習下半身還會增加自己的力量。而有了力量，在上半身練習是就可以使用更重的設備，更強烈地刺激肌肉生長。
最後，考慮一下如果上下比例不協調本身也會很難看，會讓人直觀地認為此人“陽痿”……“不練腿，就陽痿”，這句話在健身圈裡面似乎很流行。
希望我的分享能讓你重新認識練腿的重要性。
棲身你的岸
一句話告訴我們為什麼：力始於足，運於脊，形於手。
一個數據說明問題：雙腿的肌肉佔全身所有肌肉的50%甚至更多，舍大求小本身就有弊端。
簡單說明，運動中所有的力量從腳下開始，那裡是根，從雙腳向上沿下肢負重線經過兩小腿、膝關節、大腿，前側經過髂前上棘（髖前側差不多最高點的區域）到腹部，胸部，肩頸，雙臂和頭；後側從大腿匯聚到腰骶區域從腰椎第五節開始向上沿著整根脊柱向上到胸椎頸椎頭部雙臂。這是我們人體力傳導的方向。
其次，雖然短期可以把身體各部分分割看單獨訓練某個局部的肌肉，比如大臂，上背或者胸部。但身體終歸是一個整體，他們要一起協作支持我們的生活各種需求的。我們還是有很多時間在站立行走，如果根部向上的力量不足，就像樹根虛弱無力，無法很好的吸收汲取營養，上面的陽光再燦爛，枝葉修剪的再好也很難長久的成長。
再者，用對了便是雙腳均勻推地後，雙臀腿肌肉自然啟動向上提，雙腿有力上提收向中線，腰腹力量就會加強，腰腹力量強了，脊柱壓力自然就小了，而腰腹力量也是肩臂和胸部練習重要的支持，胸背有力了肩關節就穩定了，肩關節穩定了雙手臂力量就會增長。整個良性循環，練習準確高效。
所以從下往上割掉的越多啟動和練習的效果就越弱，感覺有點像坐立練習相對比站立練習要容易，仰臥練習比坐立要想對啟動的肌肉群又再少或者變弱。
總而言之，局部練習需要，整體發力練習也同樣需要。兩者相輔相成才能達到更好的練習效果，提升大家的時間價值。
最後推薦幾個練腿的動作吧
知道瑜伽陳未來
今天給大家講解的動作是俯身腿彎舉，在講解之前，我先針對幾位老鐵在之前的文章後面提出的具有代表性的問題，做一個答疑分析。
答疑分析
①一些動作只能做幾個，數量加不上去怎麼辦？
之前咱們說了重量上不去 那麼數量上不去怎麼辦？其實除了練沒有更好的辦法。比如老鐵說，引體向上只能做六七個，那麼咱們現在就標準的做六七個，切切實實保證是咱們背闊肌在持續控制，而不是手臂發力靠肱二拉上去。背闊肌發力才應該是咱們做寬距引體向上正確的打開方式。然後在數量上慢慢遞增。
②背部肌肉不明顯，怎麼辦？
長肌肉，不練是不可能的，針對不明顯的肌肉做專項訓練，保持訓練的持續性，然後再搭配飲食、休息，缺一不可。肌肉都是用進廢退的。
今天的答疑就到這裡，如果你在訓練中也遇到了各種各樣的問題，那麼，記得給我們留言，下一個被翻牌的很可能就是你哦！
現在，咱們繼續聊聊腿部固定器械訓練動作之一：俯身腿彎舉。
俯身腿彎舉，怎麼做？
這個動作也很簡單，單關節動作，對穩定性要求也相對比較低，受力感比較強。
首先，俯身腿彎舉會鍛鍊到咱們的大腿後側，也就是膕繩肌。簡單來了解一下膕繩肌，膕繩肌分為股二頭肌和半腱半膜肌，其中股二頭肌分為兩個頭，一個長頭一個短頭。
簡單瞭解一下咱們這幾塊肌肉的位置：股二頭肌長頭和咱們的半腱肌半膜肌是跨過髖關節的，股二頭肌的短頭直接起自股骨後側，也就是咱們講的大腿骨後面，四塊肌肉都跨過咱們的膝關節。
收縮主要使膝關節彎曲，正好和咱們的上期講的股四頭肌在膝關節的功能相反，膕繩肌有膝屈的功能。俯身腿彎舉，真好利用了這個功能。
動作解析：
①用大腿下半部抵在平板邊緣， 擋板放在小腿下半段的三分之一處。
②俯身在平板上，讓身體貼合平板的弧度。
③用小腿肌肉穩定擋板，往上，直到大腿與小腿呈90度。腳尖可以繃直也可以放鬆，但是要注意保持踝關節穩定，不要讓小腿接力。
④吸氣慢放，不要完全讓腿伸直。
這個動作很簡單，還沒有做過這個動作的朋友，下次練腿就可以去嘗試了。
另外有些老鐵已經出現一些肌肉形態不平衡，比如外側更發達一些，內測比較薄弱，那麼咱們可以內八去訓練，相反外八也可以進行訓練。
拓展動作：臀部，後踢腿
動作一
動作二
好了，今天的知識就分享到這裡，下一期視頻給大家分享腿部訓練——腿部訓練——大腿內收/外展器訓練。
希望大家都去試試今天這個動作，你們有問題可以在文章底部給我留言，我會盡力為大家解答，你們也可以多看看評論區的回覆，也許別人的問題也是你正頭疼的問題。好了，咱們下期見！
佛系健身
在健身屆來說，大師才練腿，有很多人不喜歡練腿，第一因為練腿很痛苦，第二因為腿不好練，第三很多人認知不足，覺得把腿練粗了穿衣服就不好看了，就不太喜歡練腿，所以說你和大師的認知還是有差距的。那麼練腿有什麼好處呢？對於一般人來說。
第一，增肌。如果說我們每個人身材條件都是一樣的話，肚子上的脂肪可能比不上大腿和屁股上的脂肪，除了那些胖子，肚子上的脂肪就多的很明顯。練腿可以促進激素的分泌，增加肌肉的生長。
第二，增加力量，腿是支撐我們身體站立的肢體器官，使我們運動的基礎，也是我們的力量源泉。提高腿部的力量能夠增強我們的運動能力。
第三，使我們的身體協調。當我們擁有了強大的上肢，寬厚的胸肌，迷人的腹肌，你不該不練腿，這就曉得有點頭重腳輕了，把腿教一下，腿也看起來很有勁，使整個人也看起來協調一點。
第四，提高身體的代謝功能，練腿是比較難的，而且強度比較大，我們在練腿時經常感覺到痠痛難忍，這些都能夠熱燒大量的熱量，提高新陳代謝！
第五，提高性功能。練腿能夠促進雄性激素的分泌，使自己保持一種興奮狀態，持久力更長。再一個臀大肌也可以得到鍛鍊，加強收縮力，增強核心力量。
弄清楚這麼多練腿的好處之後，我們有什麼理由不練腿？練腿的幾大動作就跟大家推薦幾個比較好的：作為力量之王的負重深蹲，以及硬拉，這兩個是必練的，還有一些塑型的如酒杯蹲，後蹬跑，箭步蹲等。
在沒有太大基礎上我們還是做一些簡單的塑型動作，比如箭步蹲，和酒杯蹲。箭步蹲動作要求：上身挺直向前弓步邁開，同時後腿彎曲膝蓋著地，再快速的收回來，儘可能快的去完成這個動作，這種無氧運動是塑型的一把好手。建議一個動作的完成時間在3秒以內，每組做30個以上，做3組。
酒杯蹲動作要點：酒杯蹲其實就是深蹲得延伸動作，就是在下蹲得時候加一個古人敬酒的動作，儘可能的往低的蹲，同樣要保持上身的挺直，膝蓋不要超過腳尖，也是儘快的去完成這個動作，一左一右，每組40個，做3組。
再有一定基礎之後我們在進行負重深蹲，硬拉，加以強化腿部練習，練腿是個十分痛苦的過程，但是好處還是多多的，只要想到練腿有這麼多好處，動力就變得更大了！
女性瘦身
練腿會極大提高睪丸酮的釋放，對肌肉的刺激和生長會有很大的好處。一般我們練腿都是全身複合運動，比如深蹲，硬拉，只有在力竭的時候才會使用固定器械練腿。不管你採取任何動作練腿，它會全身肌肉的刺激，包括自身肌肉的平衡度都會有很大優勢。而健身追求的大重量肌肉刺激也需要你身體肌肉有很好的穩定性和平衡性，所以像練腿這種優點很多的全身複合運動怎能錯過。
王小哥的健身夢
這個需要看每個人的訓練目標和條件。通過練一塊兒肌肉我們可以決定在哪裡增肌肉。不過除了這個我們也知道練大塊兒肌肉會影響我們的全身肌肉發展。這個會跟激素環境有關係。練腿的時候我們練身體的一半。訓練的時候和訓練後有不同的激素會出來生長激素，睪酮，皮質醇。每個激素有自己的效果。
可是他們都會幫我們增肌肉和減脂。看情況。所以說練腿會有很大的幫助不管你下個增肌肉還是減脂。
新手不敢練腿因為這個是我們最痛苦的訓練天:)
我建議每個人練腿。不想長粗的話可以練高次數，20次以上。
謝謝關注
康廷
Constantin康廷
練腿的好處是隱性的，提高核心力量以及提升耐力鍛鍊心肺，但是不如胳膊奶胸這些面子肌肉視覺衝擊強，一定程度上，當你的臥推、三頭、二頭出現力量瓶頸擼不動更大的鐵塊時你就要考慮練腿了，還有如果你是一個跑跳、籃球、足球、羽毛球類的愛好者，腿上強壯的力量將會給你更好的爆發力和彈跳力、敏捷以及耐力，可以說除了好處幾乎沒有壞處，但是練腿牽涉到一個水晶膝蓋問題，它和肩膀一樣，最多一週3練，甚至2練就足夠了，也不要太刻苦
了！
