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在我们训练中，胸部是一个重要的位置，因为拥有了强壮的胸肌就能够让我们的上半身看上去更加挺拔，而在胸部的锻炼中，上胸肌又是更加重要的一个部位，练好上胸，我们的胸部就能够看上去更加圆润，饱满的上胸才能够成为众人的焦点，今天我们就来教教大家如何去练好上胸肌。
上胸也是属于胸肌的一个部分，所以我们所有的动作和我们平常练胸都一样，只不过是需要去改一下我们的动作的角度和姿势，就能够带来不一样的效果。
动作一：上斜哑铃卧推
卧推一直以来都是我们胸部训练最好的动作，而选择哑铃的好处就是哑铃能够给予我们胸部更大的自由性，能够更大程度的提高我们胸肌的生长。
在这个动作当中，我们需要将凳子稍微调整高一些，依旧是背部紧靠着椅背，双脚踏实于地面，双手各握住一个哑铃向上推起，在从下往上推起的过程中，我们的手臂可以稍微往内收一些，在顶端哑铃可以触碰到一起。
动作二：下斜俯卧撑
俯卧撑大家都不陌生，这个动作依旧是围绕这基础俯卧撑来展开变化的，首先我们需要准备一个椅子或者凳子，只要能将我们的双腿放上去即可，然后双手撑住我们的身体，腿部打直，开始进行俯卧撑，这样去进行俯卧撑，能够让我们的上胸肌处于一个更加紧张的状态，能让其得到更好的刺激。
另外如果觉得动作过于简单，我们可以减小双手间的距离进行，距离越窄动作难度越大。
动作三：杠铃上斜卧推
既然说到了上斜卧推，杠铃上斜卧推也是必不可少的，虽然哑铃能够让我们的胸肌更加自由的发展，扩大我们的胸腔，但要说提高整个胸肌的围度，还是杠铃训练最靠谱。
在上斜杠铃卧推中，我们要注意的一点就是，每一次杠铃下落在胸部的时候我们都需要让杠铃和上胸接触，因为我们所有的动作，都讲究一个全程，如果动作做不到全程，那就得不到最完整的发展。
以上就是我们所推荐给大家的三个练上胸的动作，如果你的胸部训练没有上斜卧推，那就必须去加入，只有让胸肌得到全面发展，你的身材看上去才会更好。
最后，我们希望每一个朋友都能练出漂亮的上胸肌，得到一个挺拔标致的身材。
运动发骚客
您好，这里是KI健身，针对您“如何练好胸肌上部？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
先来个大胸洗洗眼····
这个上胸饱不饱满？好不好看？想不想要？
大声告诉我！
“想要！”
你可拉倒吧··
你知道上胸在哪么，就想要····
1上胸位置
想要练好胸肌上部，你得知道胸肌上部在哪吧···
啥？上面就是？
再往上就到脸了···
解剖学上将胸大肌划分成三部分：起自锁骨内侧二分之一的锁骨部；起自胸骨前面和1~6肋的胸肋部；起自腹直肌鞘前层的腹部。
共同止于肱骨大结节嵴。
在日常训练中，训练者口中常说的胸肌上部，并不只是胸大肌的锁骨部：
除了锁骨部之外，还有胸肋部的上面部分。
而让训练更有效果的，恰恰是胸肋部上面这部分。
2整体训练水平
您问题前面的陈述是‘饱满的胸肌才是焦点’，其实已经说的很清楚了，饱满的胸肌是焦点也是基础。
想要练好胸肌上部，首先需要的就是练胸的基础做好。
如果你整个胸都是平的，连练胸的感觉都找不到，那么还是不要谈如何练好上胸了。
上胸和中缝相似，都是在胸大肌有一定的饱满度之后的追求，胸都不大，谈什么上胸。
3训练安排
关于上一条，是不是说胸没练大，就不能谈胸肌上部了。
并不是这样，作为普通训练者，平时在进行胸大肌的训练的时候，整个胸部都是能够训练到的，如果你整体的基础一般，那么完全可以在训练中间穿插上束的训练动作。
如果说你已经有一定的训练基础，中下部的胸已经练的比较饱满，但是上胸较差，那么ki建议训练前的热身组就要选择上胸的训练动作，进行充分的激活，这样即使训练中间有训练整体胸大肌的动作，也会增加上胸的参与度。
如果你特别执着上胸，啥都别说了，上胸动作整起来就行了。还可以在一个训练周期内安排两次胸大肌的训练，第一次练整个胸大肌，第二次侧重上胸。
4训练动作
说了半天，到底有哪些动作练上胸啊！
仰卧直臂上拉：
是的，这个动作练胸！练胸！
不仅练胸还能够侧重训练胸大肌的上部。
下放到胸大肌有拉伸感，上拉到胸大肌充分收缩，做动作的时候，将意识更多的集中在上胸。
对于肩关节活动度不足的人，训练前建议拉伸周围肌肉，同时激活肩袖肌群。确保安全前提下进行训练。
低把位的龙门架夹胸：
这个动作经常在健身房看到有人这么做：
这么做对么？
当然对，豪华限量精装版，能够很好的训练到胸大肌的上部。
但是对于像ki这样控制不好代偿的半吊子训练者，ki比较推荐低配屌丝版：
肘关节微屈减少肱二头肌长头的参与度（肩屈功能），上抬高度不要太大，避免三角肌前束的参与（肩屈和水平内收）。
还是要有胸部上束主动收缩的意识，能够有充分的收缩感就可以。
再有就是各种上斜板的动作了。
杠铃上斜卧推
哑铃上斜卧推：
哑铃上斜飞鸟：
再有一些固定器械，的动作，以及下斜的俯卧撑：
在理论上下斜俯卧撑能够更多的训练到胸大肌的上部，但是实际训练中，并不容易找到感觉。
5其他
想要练好胸肌上部，除了掌握训练动作，还有就是训练中的意识，平时的饮食和休息。
Ki健身
您好，很高兴为您回答这个问题。
常规的上胸训练中，最被推崇的训练动作有上斜卧推，上斜哑铃卧推，下斜俯卧撑，和上胸位的龙门架夹胸等动作。
个人更想强调的是良好上胸的大前提，那就是要有一个相对发达的胸部整体。上胸属于胸肌的一部分，不能独立于整个胸肌之外单独训练。如果没有一个整体发达的胸肌，过早的追求所谓上胸下胸内缘外沿等细节的追求，会陷入一种舍本逐末的错误模式。常规的胸部训练做到一定水平，整体足够发达，上胸也不会太差，上胸的训练跟胸肌整体的训练基本一致，只是角度上的，细节上的变化，能够侧重训练到上胸部位。
上斜卧推是上胸训练的首选动作，最想强调的一个点就是上斜的这个倾斜角度，角度不宜过大，三十度左右即可，倾斜度过大比如45度的凳子，这种程度的倾斜会使三角肌前束很大比例的参与到卧推的发力之中。此时不如直接进行之后要建议的推举训练。
上斜哑铃卧推哑铃能够能够更多的刺激我们保持身体平衡稳定的深层肌肉和卧推动作中的协同肌肉。虽然总量不及杠铃卧推，但是由于哑铃之间没有连接，动作幅度更大，而且可以充分利用胸肌肩屈和水平内收的功能，更好的刺激胸肌。
夹胸动作中如飞鸟机，可以把器械的把位调整到跟上胸重合的位置，这样的角度调整，足以使训练产生的刺激更集中于上胸部，龙门架夹胸中，不仅能调整把位，还能做起始位置靠下，结束位置在斜上方的肩屈夹胸，边肩屈边夹胸，充分利用上胸的肩屈功能。
脚高手低的下斜俯卧撑是俯卧撑的常见变式，只需要通过凳子，床铺，台阶，沙发等界面的改变，就可以调整俯卧撑的角度，使发力位置受力位置更侧重于上胸。随着脚高手低的变化加大，发力位置和受力位置会越来越向上，最终成为三角肌前束主导发力。
推举训练，弗兰克哥伦布是举重运动员出身的奥林匹亚健美先生，以“四块胸肌”著称，上胸号称奥赛史上最为发达，跟他喜欢推举训练有着很大关系。跟卧推一样，推举能够很好的发展训练者的力量水平，不同之处在于其不仅仅能够发展肩部和手臂力量，还能发展全身的力量。不同的推举动作模式可以发展到上胸，前锯肌，斜方肌，四头肌，臀部肌肉和小腿肌肉以及身体核心力量。正确的进行推举训练可以很好的发展上胸，但是技术要求也更为严格，中高级训练者可以把推举训练变成上胸训练利器。
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方形胸大肌是外形最好看的胸型，而胸肌的上部是最难锻炼到的部位，必须通过针对胸肌上部的姿势才能对胸大肌起到很好的作用！
下面把胸大肌上部运动的几个动作展示给大家，经过长期的训练会对胸大肌的整体塑形起到很好的作用！
仰卧上斜卧推
卧推是刺激胸大肌的最好办法，属于黄金动作，好多人只注重平卧，相对对胸大肌的上部刺激力量小一些，而上斜则对胸大肌上部很好的刺激到！
睿语健行
我看别人说得多复杂，其实到我这来也就一句话，不管怎么样，按照我下面这句话去做，你肯定能拥有饱满的胸肌，废话不多说，直接上干货。
那就是每天坚持做100个俯卧撑，注意一定要标准，然后分4组来做，连续坚持半年，做不出饱满的胸肌回来找我算账
见解体育专家
我是来看看各位大师胸是如何练就的童颜巨乳！
对女士暂且就不提了哈
本公子对男士的大胸也是极为感兴趣的哈，因为男士的胸哈，比较有灵动性，您瞧，抖音各种抖胸舞，都是一套一套的，看得我心痒痒撒！
男色当道！放开我的大师胸！让我来！
