有一些减肥的跑友提出来：跑步减了两个月的肥，这体重吧算是稍微减了点，但跑跑怎么膝盖疼了？膝盖一疼就停跑了，然后体重就又回去了……所以减肥这个过程啊，因为膝痛的关系总是没有办法持久，这个问题要怎么解决呢？
一、我们的膝盖为什么会疼？
目前对于跑步膝痛的成因分析还在不断的进行，科学家们一直在进行新的探索。但现在大多数研究者倾向于跑步膝痛是因为不合理的跑量和错误的运动链（也就是我们显而易见的跑姿和通过评估能够得到的肌肉力量、紧张度等）。
跑步是一项非常典型的周期性运动，在一定的时间和距离内，不断完成相同的动作：双脚交替腾空落地的前进。这种运动模式是比较容易引起劳损的，也就是我们所说的过度使用损伤（over use injury）。确实，一次的错误跑姿落地可能并没有什么太大的问题，但跑步时成千上万次的积累，错误跑姿造成的影响就会成倍叠加，最后引发损伤。
不合理的跑量又是怎么引起我们膝痛的呢？其实对大多数人来说，日常的跑量并不多，再多也多不过人家专业选手吧？那为什么人家专业选手伤病并不是很多呢？其实是因为，你的能力和你的日常跑量并不匹配。当你的跑量超出你能承受的范围之后，就会引发很多问题，此外，当你的能力跟不上你的配速和跑量的时候，本来就容易引起跑步动作的变型，使得损伤的几率也明显上升。
二、胖子跑步为什么更容易膝痛？
前面说了跑步膝痛两大主要原因，是不合理的跑量和错误的运动链，但究其根本，还是来自于跑步时不断冲击人体的地面反作用。这就是为什么运动模式跟跑步机很像的椭圆机，可以保护膝盖的原因了，也是健身房健身教练推荐减肥者使用椭圆仪而非跑步机的主要原因。
早在上世纪七八十年代，科研人员就测量出了跑步时地面对人体的反作用力。我们一般将这个作用力分为三个方向的分力：前后方向的力，又分为推动力和制动力（也叫阻力，现代研究认为与跑步损伤有较大关系）；然后是，左右方向的力；还有向上的力，我们平时所说的地面反作用力更多的指的是垂直于地面向上的力，这个力也是三个力当中最大的，对我们的膝关节影响最大的一个力。
研究发现，地面垂直反作用力受到跑步速度和体重非常大的影响，而高冲击力是跑步损伤非常重要的原因。也就是说，胖纸因为体重大，所以在跑步时，就算速度相同，受到的冲击力也比瘦子要大，而且是体重越大冲击力越大。这也是胖子为什么更容易受伤的原因。那是不是胖子就真的跟跑步无缘了？那到也不至于。冲击力大只是说有更大的风险，但如果你在其他环节做的比瘦子还好，那么也是不会受伤的。具体应该怎么做呢？
三、胖子该如何跑步才能预防膝痛？
1、走跑结合，别跑太快
最重要的一点，刚开始减肥的时候建议走跑结合，千万别跑太快。这个建议基于这样几个理由：
➡ 首先，刚才说的，地面反作用力与速度和体重高度相关，速度越快、体重越大地面反作用力也就越大。所以在体重暂时无法更改的情况下，我们可以尽量的减小速度来降低地面反作用力；
➡ 其次，对于许多想减肥的胖子来说，以6分左右的配速跑个三五公里几乎是不可能完成的事情。为什么？体能跟不上，又喘又腿软啊！这时候如果非要跑下来就太痛苦了，你可能会因为运动后的急性反应而好几天没有办法好好走路。这时候通过走跑结合的方法慢慢提升自己的能力来适应跑步这样的运动量就是非常重要的了；
➡ 还有就是出于减肥的最适方法考虑。我们之前在很多文章中说过，最佳的跑步减脂区间是指跑步的时候，心率在最大心率的60-70%，这时候脂肪的供能效率最高，减脂效果最好。而这个速度对于大多数人来说，是微微有点喘但还能正常说话的强度。
所以说胖纸们减肥的时候不能上来就猛跑，不管是出于保护膝盖的考虑，还是取得最佳减脂效果，让你更好的坚持下去，较慢的跑速甚至走跑结合都是比较好的方法。
2、加强力量训练
力量训练对于跑者的好处毋庸置疑。关节是人体活动的枢纽，强而有力的肌肉包裹着关节，为关节提供强大的支撑，可以有效减少关节的损伤。同时，强壮的肌肉也是自身的保护伞，让你远离肌肉拉伤的困扰。
所以，力量训练不仅能够帮助你提高跑步成绩，也是防治运动损伤的根本方法。这一点对于超重的跑者来说是非常重要的，既然你需要承受超过体重较小的跑者更多的冲击力，那么就尝试锻炼出更强而有力的肌肉来帮助自己支撑、保护关节，缓冲掉地面反作用力，进而保护自己的膝盖。而且力量训练能够帮助我们保持可能因为体重的明显下降而造成的基础代谢下降，杜绝减肥后一吃就反弹的可能。
3、一天跑步一天力量训练
又要跑步又要练力量，担心时间不够？给大家提供一个好的解决方案，就是一天跑步一天力量，隔天进行，然后一周还可以休息一天。这样的方法能够控制跑步的总负荷，让你的身体有足够的时间去恢复，也能够帮助你降低受伤的可能。
有研究认为，力量和耐力训练在同一天进行不利于力量增长，这一观点得到了不少学者的认同。也有学者认为，力量和耐力训练在同一天进行不会对最大力量产生影响，然而对于爆发力的提高会产生阻碍。虽然对于力量训练和耐力训练是否可以放在一天中进行这一重要话题目前还没有明确的结论，但如果是交替进行这两种不同的训练，就能够避免以上问题，让你的耐力、力量同时得到稳步提升。
4、练习正确合理的跑姿
Clarke等人研究发现，在速度体重都不变的情况下，加大步长减小步频会增加胫骨的加速度，从而导致地面冲击力的增加。所以想要减少地面的冲击力，增加步频、减小步长，或者说不要跨大步跑，让落脚点在身体重心的正下方这样的正确跑姿对于超重跑者来说是非常重要的。
5、让跑步流程更标准
什么才是一个标准的跑步流程？那就是“跑前热身——跑步——跑后拉伸”。标准的跑步流程能够明显降低运动损伤的风险。跑前热身非常重要的一个作用就是提高身体温度，增加肌肉和韧带的弹性以及延展性，来降低跑步损伤的概率。而且我们推荐跑友跑前进行针对常用肌肉的动态拉伸，这样除了能够增加肌肉和韧带的弹性、延展性，也能够激活相应的肌肉。而且跑前正确的热身能够让你的关节分泌足够的关节液去润滑你的关节，避免跑步刚开始的的关节滞涩和疼痛。
跑后拉伸对于跑步来说也是非常重要的。静态牵拉最主要的作用是可以抑制肌肉的兴奋，从而放松肌肉跑后紧张的肌肉。肌肉或韧带拉伤是最常见的运动损伤之一，普遍认为柔韧性的下降是造成这一损伤的主要因素，而拉伸是提高柔韧性的最有效的方式之一。也就是说，如果跑后不进行牵拉放松，肌肉更容易疲劳、僵硬、柔韧性下降，这非常容易导致运动链的异常，也会大大增加运动损伤和劳损的发生概率。
四、总结
从动力学研究的结果来看，体重较大的人群更容易受到更大的地面反作用力冲击，因此跑步膝痛的风险也相应增加了。但只是风险，并不意味着绝对的受伤。只要大家能够注意在刚开始的时候控制速度和跑量、持跑步和力量训练交替进行、养成正确合理的跑姿、遵循标准的跑步流程，也是能够降低风险、避免损伤，当然最重要的就是在成功减肥的同时不伤及膝盖。
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