失眠的時候，有什麼好辦法可以早點睡著？

陸妍如

失眠這一情況相信很多人都遇到過，長時間睡不著覺常常會令人覺得心煩，那麼究竟有沒有什麼好方法可以幫助人們在失眠的時候儘快入睡呢?

一、數數字。在生活中最為常用的就是數綿羊，可以是說是大家使用最多的助眠方法，但是其所取得的催眠效果往往因人而異，究其根本，是因為大多數人數著數著就會走神。而想要保證催眠的效果，人們一定要堅持一心一意的數，不要走神直到睡著。

二、等瞌睡了才躺下。如果存在有習慣性的躺下睡不著情況，此時大家可以結合實際，選擇先看書或者是電影、聽音樂、甚至發呆直到覺得非常瞌睡後，一旦躺下了就能睡著的時候才在床上躺下。

三、樹立起正確的想法。大家一定要堅信自己可以輕鬆睡。不隨便洗腦或者是植入潛意識，自己催眠，偶爾失眠僅是小意思，輕鬆就可以克服。

四、增加有氧運動，可以在晚飯後2~3小時後進行有氧訓練，推薦慢跑20~30分鐘。

上述就是對於這一情況解決方法的簡單敘述，在失眠發生的時候，大家可以結合自身實際，嘗試相應的解決方法，以爭取儘早入睡。

專長：腦血管病、脫髓鞘疾病、中樞神經系統感染、頭痛、帕金森病和痴呆等。

醫聯媒體

失眠存在多種原因：心理上，工作、生活等方面受到挫折、困難造成心理上的產生焦慮、刺激憤怒等產生失眠；受環境的影響，環境喧譁、噪音、溫度高、低、溼、等不適宜身體，光線的強弱影響等都能夠對睡眠產生影響。

失眠的分類：失眠分短暫、短期、長期階段。一般一星期內失眠為短暫的失眠；一星期至一個月內的失眠為長期失眠；一個月以上的失眠為長期失眠。

• 食物療法：食物有利於睡眠，在睡前適量食用，可以幫助促進睡眠。如：香蕉，菊花茶、溫，菊花茶、溫牛奶、燕麥加蜂蜜等，睡前食用有助睡眠。
  

• 自我調節：堅持有規律的作息，讓自己放鬆心情，減輕心理壓力，多想想開心的事情等或者做一些有助睡眠的鍛鍊等。

失眠的人需注意：晚飯不要吃得太飽，進餐後不要立即就躺下，睡前溫水泡腳或進一些按摩等有助於睡眠質量的提高。

共享醫生網

首先我們可以瞭解到題主是因為咖啡喝多了，導致的失眠。在日常生活中，有很多的人會受到失眠的困擾。那麼怎樣才能緩解失眠或者徹底與失眠說再見呢？

第一，習慣的養成。有的人的失眠並不是心理問題，也不是壓力大，而是生活習慣的問題。有的人因為晚上睡得很晚，然後早上起來都已經下午了，那麼再想晚上睡早點，就會導致失眠。這就是睡多了，如果保證早起，那麼第二天的睡眠就會明顯好很多。這只是舉一個壞習慣的例子，還有的就是晚上睡覺不要喝茶和咖啡等飲品，喝完更會導致失眠。養成良好的習慣。另一個習慣是我們睡覺的床，不能用來玩手機，也不能在床上看書，而是隻能用來睡覺。

第二，壓力大導致的失眠。這就需要找到壓力源，採用合適的方法緩解壓力。比如我們可以聽聽舒緩的音樂、做運動、調整呼吸等方法緩解我們的壓力。這樣就會讓我們失眠的情況減少。

失眠者不應當對自己進行心理暗示，這樣會更加睡不著，導致心理問題更加嚴重。失眠是一個普遍存在的問題，只要通過合理的方式，就一定能夠緩解，也希望每一個失眠的人能夠早日擺脫失眠，好好睡一覺。

鴨梨心理

您好，我是

從行為主義的理論來看，失眠是因為行為導向結果，是因為不規律的生活習慣所導致生物鐘紊亂。所以如果說要改善睡眠質量，就需要逐步去調整自己的生物鐘。好的睡眠是要靠好的睡眠習慣養成的。那就意味著需要慢慢的讓自己習慣按時定時上床睡覺，要把一切影響睡眠的干擾物進行屏蔽，比如說手機電腦都要關閉。

從森田療法的理論來看，失眠的產生是由於個體太過關注於自己失眠的情況了，從而加重了失眠的程度。因為當一個人失眠的時候，越是想讓自己睡眠，那就只會讓自己更加無法入睡，睡眠並不會因為您焦慮和擔心，而讓您自己能夠入睡，所以失眠了就是失眠了。所以在面對失眠的時候，個人需要做的是讓自己順其自然，失眠的時候不要強迫自己想睡覺，不需要反覆糾結自己睡不著這件事，而是讓自己放鬆，去做一些失眠時候能夠去做的事情，比如去看下書，比如聽一下音樂，比如看下電影。

從心理動力學理論來看，失眠背後是有情緒困擾，甚至因為喝了咖啡而導致失眠當中喝咖啡的動作是有深層次原因存在的。誰都知道，在睡前喝咖啡，喝茶是影響睡眠的因素，牛奶會幫助睡眠，那您為什麼會選擇在睡前喝咖啡呢？所以這個動作的背後是有深層次的內心選擇原因。所以這就是需要個人通過自我反思或者在心理諮詢師的幫助下，找到自己失眠所受到哪些情緒困擾，以及導致失眠這個喝咖啡動作背後的深層次原因，把心裡矛盾衝突和需求衝突進行意識化才解決失眠問題根源。

其實早睡並不是解決失眠問題的最好辦法，高質量睡眠才是我們真正需要的。所以想辦法提高我們的睡眠質量，這才是重點。

答者：暖心理諮詢師、釋夢師楊湛德

暖心理

失眠是件很痛苦的事情，在安靜的夜晚，輾轉反側，越著急，越是睡不著，這樣的痛苦，我們很多人都是經歷過的。失眠是一種睡眠障礙，在我國各階層人群當中均有失眠人群的存在，其中25到40歲的中年人不在少數，另外50到75歲左右的老年人失眠問題突出，青少年所佔比例較小，多出現於高中學習階段的學生，主要為學業壓力造成，中年人多是工作生活壓力所致。而老年人，多是因為身體條件下降，疾病纏身造成的。

當然，偶爾失眠並不是什麼嚴重的問題，稍微刻意糾正一些不良習慣即可輕鬆入睡。在失眠時，可以利用以下幾種方式幫助睡眠：

一、睡前出身大汗。當你翻來覆去睡不著的時候，躺著是一種折磨，逼自己入睡更是對身心的蹂躪。這個時候你應該坐起來下床走走，如果情況允許，可以出去跑步，儘可能的讓自己大汗淋漓，如果不便就做幾十個俯臥撐，把自己整出汗，如在冬季注意別感冒了。之後衝個熱水澡，然後再躺床上自然會睡著的，因為身體進入疲憊狀態，大腦會被身體牽制入睡休眠。

二、一心一意數數字。其中最常用的就是數綿羊，這是大家使用過最多的助眠方法，但是效果因人而異，究其原因多數是數著數著就走神去想其他事了，不能夠一心一意的數完一輪又一輪。如果讓自己刻意去數數字，一輪是1到100，一般三輪下來就瞌睡了，但是一定要一心一意的數，不要走神，天大的事也不能妨礙你繼續數，直到睡著。

三、等瞌睡了才躺下。早點上床躺下並不等於早點睡著了，如果習慣性的躺下睡不著，說明跟床沒有建立睡眠關係，見了床並非能聯想睡覺，甚至躺上去也不知道自己需要睡覺的潛意識。這時候可以看書、看電影、聽音樂、甚至發呆，但是就是不躺床上，除非非常瞌睡了，躺下了就能睡著的時候才躺下。

四、堅信自己可以輕鬆睡。不洗腦，不植入潛意識，就是讓自己知道，只是偶爾失眠了，小意思，待我輕鬆克服即可。

家庭醫生在線

中藥調理失眠主要有以下幾種藥方：

珠層粉20克，丹參、白芍各15克，黃連、硫磺各10克，硃砂7克。共研細末，瓶裝，勿洩氣。每次取上述藥面2克，一般用兒童尿液適量調為糊狀，敷於臍內，外以紗布覆蓋，膠布固定，每日換藥一次，3～5日為一個療程。多數2～3次見效。

適用：驚悸失眠、肝火旺盛、氣血不足失眠

二、中藥調理失眠主要有蔥白紅棗湯：紅棗20顆，選用良好的蔥白8根。把紅棗泡發，洗淨，加入250毫升的水，用中火煮20cm，加入蔥白，繼續用小火煮15cm即成。溫服，每天1～3次，一定要注意每次150～200毫升。

可祛風散寒、健脾養心;一般都適用於神經衰弱所致的失眠、多夢、胸中煩悶等的輔助作用。

三、中藥調理失眠主要有甘麥大棗湯：浮小麥60g，去核的大棗15枚。然後我們先將大棗淘洗浸泡，待浮小麥、大棗熟後去甘草、小麥，我們應該分2次吃棗喝湯。

有神經衰弱、入睡困難、頑固性失眠的朋友可以嘗試這個方子：桂圓百合棗仁茶

根據《千金方》記載，桂圓百合棗仁茶主要有養血安神，清熱除煩，潤肺清熱，鎮靜，催眠以及補中養肝、斂汗等作用。主治虛煩失眠，心悸不安，頭目眩暈，咽乾口燥，舌紅，脈弦細等。

桂圓百合棗仁茶主要配方為：百合15克、酸棗仁15克，茯苓10克，桂圓10克，枸杞子5克，小麥5克。用文火慢熬一個小時左右，在睡前溫服一杯，能去燥助眠。經常要出差，或者沒有時間熬煮藥湯的人，可以直接喝袋泡桂圓百合棗仁茶，一次一茶包，科學配方，效果更佳。

weiyi立

人都有失眠的時候，心中有事，思慮重重，往床上一躺，眼閉著，大腦就像CPU，繼續高速運轉，消耗葡萄糖。不過，一夜失眠到天亮，這樣的時候還是很少發生 ，畢竟睡眠是人類的自然現象，不用強制實現。要麼前半夜失眠，後半夜深睡。要麼前半夜深睡，後半夜早早醒來，瞪眼到天亮。2015股市崩潰，兩個朋友聊天，“哎，太難受，一夜未睡，你呢”。另一個說，“我像嬰兒一樣”。“你的心理素質真好”。“好啥，像嬰兒一樣，哭一會睡一會兒”。說明心裡有事，誰也睡不著。

但是睡覺能力上來看，人是有差別的，胖人一般都能睡，我一位同事就是一個胖子，三個人在一起聊天，題目乏味，胖子同事說，“你們聊，我趴桌子上睡一會兒。”。我們還沒有答應，人家已經趴到桌子上鼾聲四起。真是羨慕，這睡覺看來也是需要功夫的。別說聊天睡不著，就是枕頭不合適，一隻蚊子嗡嗡飛，我也是徹夜難眠，必須起床消滅而後快。一次坐火車去北京，一天兩夜，兜裡就裝了五百塊錢，感覺周圍人都像小偷，走路，說話，甚至一聲大笑，都好像是在為偷我錢打掩護，愣是一天兩夜一眼未眨，坐到北京，眼圈都黑了，下車腿發軟，像殭屍一樣搖擺。典型心理素質不行。聽說宇航員選拔，對睡覺就看的很重，要你睡就五分鐘睡熟，睡不熟就出局，看來我是不夠格了，別說五分鐘睡熟，有人站在我旁邊，瞪著兩眼，我是一夜也難入睡。真讓我坐著宇宙飛船轉圈，想著這鐵疙瘩要是一不小心，被地球吸過去，嘭一聲落地，小命休了，如何能夠閉眼睡覺？

有心理學家說，睡不著的時候可以數羊，想著一大群羊，一隻一隻數，單調乏味，很快就能睡著。有一次寫稿到深夜，又困又乏 就上床睡覺，愣是睡不著，就開始數羊，一直數到999，越數越精神，就從頭又數了一遍，感覺自己的數學還是不錯的，一不小心，天亮了，反正也睡不著，就起床上班。以後失眠，再也不用心理學家的鬼方法了。試過許多方法，唯一有效的是吃安眠藥。安眠藥吃了肯定有效，但是需要提前吃，不能睡到床上了再喝藥，那就沒有效果了，一次夜裡十一點上床，喝了一塊安眠藥，躺在床上輾轉反側，十二點起來喝了一粒，沒有效果。一點起來又喝了一粒，終於睡著了，早晨九點才醒，被老總叫到辦公室一頓吼，不想幹了可以滾蛋，這麼多年沒有看見有人九點半上班的，我是第一個。哎，說多了都是淚。老總吼的時候，我的眼皮還在發澀，兩腿無力，就像遊魂一樣。一個笑話說，護士叫醒深睡的病人，“醒醒，你還沒有服用安眠藥呢！”。說明安眠藥還是需要提前服，睡著了就不用服了。

綜上所述，多運動，心裡沒事，早點服安眠藥，對失眠是有幫助的。真到了躺在床上失眠，無法入睡，瞪著眼看天花板，就是神仙也不能讓你閉眼，除非有人在你頭後面，哐當一棍子，立刻倒地，一覺睡到大天亮，至於是不是能夠醒過來，那要看你的造化了。

秋沅

每個人都曾有過為某事擔心、緊張、焦慮，身體疲憊不堪，卻在床上輾轉難免的時候。整個晚上大部分時間都在煩躁不安地翻身，大腦高速運轉，為“無法入睡”和“不夠充足的睡眠時間”感到更加緊張，根本無法放鬆——直到過於疲憊的自己撐不住了，漸漸失去意識，才終於在天亮前斷斷續續睡上了一兩個小時。

但天很快就亮了，而你或許還沒做好新一天開始的準備。這就是“我睡不著”背後難言的痛苦。也許這隻發生在重大事件的前夜，但也可能，它會維持一連幾天、幾周，甚至數月的時間。

你的健康和工作、人際關係都可能因此受到影響。白天你頭腦勞累，工作效率低下；關係中你情緒不穩定，易怒或是低落；而到了夜晚你更加焦慮，擔心自己無法入睡。

床漸漸變成了一個需要對抗自己的戰場。

一、什麼是失眠？

失眠可定義為：對睡眠時間或者睡眠質量不滿意，且影響了白天功能的一種主觀體驗。在DSM-V中，失眠障礙只是睡眠-覺醒障礙的其中一種，另外還有過度嗜睡障礙、發作性睡病。失眠的主要表現為：

• 入睡困難（sleep onset insomnia）：難以睡著
  

• 失眠維持困難（sleep maintenance insomnia）：無法整晚睡著，會在中途醒來數次
  

• 睡眠質量不佳
  

長期失眠給失眠者帶來明顯的痛苦，也影響著失眠者的身心健康，導致一系列生活質量降低。最新的睡眠障礙國際分類第三版（ICSD-3）中，將失眠障礙分成如下三類：

• 慢性失眠障礙：持續至少三個月以上的，每週至少三天存在的失眠。這一分類考慮到通常伴隨失眠出現的家庭、社會、學習受影響等問題，通常有慢性失眠障礙的人們會對不能睡著導致的日間表現耿耿於懷。
  

• 短期失眠障礙：持續時間短於三個月，通常與某一壓力源有關。
  

• 其他失眠障礙
  

但總的來說，失眠被認為是“無法一言以蔽之”的存在，儘管有諸多方法對其進行分類，卻難以窮盡各種各樣的失眠表現和原因，但這些分類在臨床應用上的價值還是值得去研究噠。

二、睡眠衛生習慣自測

你可能已經發現，自己的失眠原因是因為壓力、緊張、抑鬱或是焦慮。你也可能發現自己的失眠有藥物或身體健康的因素，或是和生活習慣、睡眠觀念、態度有關。

無論引起失眠的始作俑者是誰，經過長年累月與失眠的抗爭，很多失眠症患者養成了不好的睡眠習慣。最糟糕的兩種習慣就是:

1）萬分努力地想要睡著

2）習慣性對自己的臥室產生了反抗或焦慮情緒

問問自己是否在開會、聽報告、開車的時候容易犯困，但卻在真正要上床睡覺的時候怎麼都睡不著？如果是，你可能建立了不好的睡眠習慣，或是建立了“一進臥室就焦慮”的條件反射。

睡眠衛生學問卷：

為大家找到了睡眠衛生學問卷！對應看看，你也許就意識到了自己的睡眠衛生習慣是否健康、是否建立了不良的條件反射。

• 在準備上床之前，你是否經常感到憂慮、焦慮或者恐懼？
  

• 你是否在床上吵過架？或是臥室成為了對於不滿的感情/性關係的象徵？
  

• 你有沒有鬧鐘？半夜醒來時，你是否會焦慮地查看時間？
  

• 躺在床上睡不著，你是否感到焦慮？
  

• 你的睡眠時間是否毫無計劃，什麼時候上床就什麼時候睡？還是很有規律性？
  

• 沮喪的想法、第二天的打算和計劃是否經常充斥著你的大腦？
  

• 你是否經常在晚上工作直到睡覺的時間？
  

• 你是否發覺自己總是強迫自己進入睡眠？
  

• 你是否在自己的床上總是無法獲得高質量的睡眠，但是在別的地方就有所改變？
  

• 如果睡眠質量對第二天的生活或工作沒有影響，你是否會睡得很好？在需要很好睡眠（比如第二天有很多工作）的情況下，你反而會失眠?
  

三、成為自己的“私人睡眠醫生”

對自己的失眠原因進行實驗會讓你覺得自己主宰著自己的生命。因為引起失眠的因素可能很簡單——可能是因為下午或晚上一次長時間的小睡，可能是生活中焦慮的事件太多，也可能是凌晨呼嘯而過的卡車，晚上吃帶咖啡因的巧克力糖……

也許引起你失眠的不僅僅是一個因素，通常情況下很多因素共同作用引起了失眠。可是，一旦經過實驗，縮小了測查的範圍，你就能夠擬定控制自己失眠的計劃了。

之前的睡眠專題文章中也有提及一些辦法，但由於因人而異，希望大家要多多去探索：自己如何獲得更好的睡眠？什麼時候自己是能輕易入睡的？什麼情況下一定睡不好？睡不著的時候，出現哪些強迫思維會讓自己更加難以睡著？

避開那些雷區，讓房間舒服，設置“上床只是睡覺”的條件反射。（凌晨3:42分坐在床上用電腦寫稿的砍妹寫下這句教誨…… ）

酸辣土豆條

失眠已經成為困擾很多人的問題。面對這個問題，不同的人採取不同的方法，但是結果卻是不一樣。

1、自我催眠法

自我的心理暗示是一股非常強大的力量，這個同樣可以應用在我們的睡眠上。首先讓自己在休息的地方平躺，把身體調整到最舒服的姿勢，閉目，做三次比較長的深呼吸，從頭開始，逐一放鬆各個部位的肌肉，直至腳底：頭頂、額頭、耳朵、臉頰、下巴、脖子、喉嚨、肩膀、左右手、胸部、背部、腹部、左右腿，到這裡放鬆籠罩您的身體，還可以細細分解如左臉頰、上下眼皮及手指各部，經過逐一“掃描”，這樣下來已經是一個放鬆舒適的意識狀態，如此自然就可以很好的進入睡眠。

2、平衡情緒法

情緒的調理對我們的睡眠非常重要。很多人失眠就是因為心理過於緊張，壓力比較大等。睡覺本來是一件放鬆的事情，這些負面情緒不僅影響我們的心情，也影響著我們的健康。當灰色情緒不能儘快消失甚至有礙睡眠時，需要看到它、允許它、覺知它、釋放它。所以排解心理上的緊張焦慮等負面情緒，才是解決失眠的根本之道。當這些負面情緒出現時，可以通過深呼吸舒緩情緒，反覆幾輪，情緒就可以得到有效的緩解，情緒平穩了自然而然就會擁有嬰兒般的睡眠質量。

3、呼吸調理法

據世界衛生組織調查，80%以上的失眠是心理因素所致。其實，導致我們睡不好覺的根本原因，完全是焦慮、緊張等心理因素所致。如果，一個人在睡前能保持平靜的心情，就自然會進入深度的好睡眠。

4、良好的生活習慣

良好的生活習慣是健康的保證，對於調理失眠來說也是非常管用的。規律生活，適當運動，能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，並從而進入一個良性循環；合理飲食，多食用蛋奶、肉類、鹼性新鮮水果，忌刺激（辣椒等）、興奮（咖啡因、茶等）、不易消化食物；睡前可以適當飲用牛奶，它含有人體產生疲倦的物質——色氨酸，大腦神經細胞中分泌物血清素，可抑制大腦的思維活動，色氨酸是人體制造血清素的原料，食用牛奶可以幫助大腦進入酣睡狀態。

相信通過這些方法，良好的睡眠就朝我們走來。別一失眠就吃安眠藥了！

肚子餓不餓

1、失眠，指無法入睡或無法保持睡眠狀態，導致睡眠不足。

2、診斷依據：

①輕者入寐困難或寐而易醒，醒後不寐，連續3周以上，重者徹夜難眠。②常伴有頭痛、頭昏、心悸、健忘、神疲乏力、心神不寧、多夢等症。

③本病證常有飲食不節，情志失常，勞倦、思慮過度，病後，體虛等病史。3、病因病機：多為情志所傷、飲食不節、勞逸失調、久病體虛等因素引起臟腑機能紊亂，氣血失和，陰陽失調，陽不入陰而發病。病位主要在心，涉及肝膽脾胃腎，病性有虛有實，且虛多實少。

①茯苓補心湯，組成：白茯苓20g，白茯神20g，麥門冬15g，生地黃15g，陳皮6g，半夏曲5g，當歸12g，甘草6g。功效：主要用於思慮過多，心神潰亂，煩躁不寐。心氣為邪所傷吐血。

②遠志湯，組成：遠志15g，黃耆15g，當歸9g，麥冬15g，石斛15g，酸棗仁（炒）15g，人參3g，茯神12g，甘草6g。功效：心虛煩熱，夜臥不寧，及病後虛煩。

③安神補心丸，組成：丹參15g、五味子3g、石菖蒲12g、首烏藤15g、地黃20g、墨旱蓮12g、女貞子12g、菟絲子12g、合歡皮18g、珍珠母20g。功效：養心安神，用於心血不足、虛火內擾所致的心悸失眠、頭暈耳鳴。主要有鎮靜，催眠，改善智力等作用。

④黃連溫膽湯加減，組成：半夏5g、陳皮9g、茯苓20g、枳實9g、黃連5g、竹茹10g、龍齒20g、珍珠母20g、磁石20g。功效：痰火擾心引起的失眠，症見心煩不寐，胸悶脘痞，泛惡噯氣，伴口苦，頭重，目眩，舌偏紅，苔黃膩，脈滑數。

6、睡前半小時飲適量葡萄酒。

①葡萄酒釀造時，使葡萄皮和籽釋放出來酚類物質，比如紅色素、類黃酮素，它們可以調節體內膽固醇的比例，幫助預防血液毒素的產生，使身體始終維持良好的輕盈循環。

③紅葡萄酒中含有丹寧，丹寧這種物質能抑制細菌繁殖，有效幫助消化，其所含的維他命c、e及胡蘿蔔素，都是具有抗氧化功能，可預防老化，保持身體的正常代謝。

④紅酒中有益睡眠的成分，在心情極度疲倦、鬱悶時適量飲用紅酒還能幫人放鬆身心、調節情緒。

7、有助於睡眠的瑜伽。很多人做瑜伽喜歡變換多種姿勢或選用複雜的招式。我個人認為，瑜伽在於精深，形與意合。於是乎，給大家介紹一款入門級瑜伽體位，希望大家能做好。

（秦謐林中醫）

關鍵字: 著數 健康 助眠