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伤痛可以说是跑者最大的敌人，根据国内外对跑步伤痛的各类调查，曾经发生过伤痛或者正在经历伤痛的跑者，比例介于50%-85%之间，一项看似简单的运动导致如此高的伤痛率的确让人匪夷所思。有些伤痛好了也就好了，跑者可以从中吸取教训，有些伤痛可能会一直困扰跑者，最严重的情况是可能要放弃这项运动……
今天慧跑要说的就是伤痛的一些基本特点和规律，以帮助跑者更好的了解自己的伤痛，即便不幸发生伤痛时，也能做出正确的选择。
一、炎症性或者压力性伤痛一般比较好治
1、什么是炎症？
我们常常听到的一个词就是“消炎镇痛”，那么，消的是个什么炎呢？炎症在医学上是有标准的定义和标准的。炎症是人体遇到伤害时，十分常见而又重要的基本病理过程。
炎症（inflammation）是具有血管系统的活体组织对损伤因子所发生的防御反应，炎症反应不见得是坏事，是正常人体在发生伤害时的一种自我保护机制，这种保护是有利于人体修复的，但有些时候，当炎症反应过于剧烈时，就会引发明显症状。换句话说，在炎症过程中，一方面损伤因子直接或间接造成组织和细胞的破坏，另一方面通过炎症充血和渗出反应，以稀释、杀伤和包围损伤因子。同时通过细胞的再生使受损的组织得以修复和愈合。因此可以说炎症是损伤和抗损伤的统一过程。
对于跑步伤痛而言，比较常见的炎症性损伤包括肌肉拉伤、韧带扭伤（崴脚）、摔伤等等，这类损伤都是属于机械损伤，也即是由于物理因素比如暴力、压力等作用造成。当发生这类损伤时，会引发明显炎症反应，具体表现为红、肿、热、痛和功能障碍。
- 红：是由于炎症病灶内充血所致，炎症初期由于出血所致，故呈鲜红色。随着炎症的发展，血流缓慢、淤血和停滞，这时会呈暗红色。
- 肿：主要是由于血管中大量血浆及白细胞等血液成分渗出到组织内，引发组织肿胀。
- 热：热是由于动脉性充血及代谢增强所致，此外一些炎症物质也可引起发热。
- 痛：引起炎症局部疼痛的因素与多种因素有关。可以是炎症介质诸如前列腺素、5-羟色胺等造成的。也有可能是渗出物造成组织肿胀，张力增高，压迫神经末梢可引起疼痛。
- 功能障碍：所谓功能障碍就是指没法进行之前可以正常进行的活动，比如不能跑、不能正常走，功能障碍是红肿热痛之后常见的继发表现。
2、跑步炎症性伤痛的正确处理方法
大部分跑步炎症性伤痛都是机械损伤，尤其是急性闭合性损伤更多见，所谓闭合就是指没有伤口，但内部组织遭受暴力而受伤。
➡ 早期：受伤即刻至48-72小时以内
伤后即刻的处理原则就是最经典的“RICE”原则。
“R”是指Rest，就是休息、制动，因为进一步活动会增加出血量。有的跑友跑步中不慎发生脚踝扭伤、肌肉拉伤等急性受伤后当时很痛，随后疼痛似乎有所缓解，又接着跑，这是导致损伤加重的重要原因；
“I”是指Ice，就是冰敷，冰敷可以镇痛，同时减少局部血流，是急性运动损伤后控制伤情的必须手段。冬季可以冲自来水，而夏季必须要用到冰块，现场没有冰块，买冰棒应急冰敷也可以，冰敷一次15-20分钟，当天可重复多次；
“C”是指Compression， 就是对伤处进行加压包扎。做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以减少出血，限制血肿的发展。可以通过弹力绷带或者其他更专业的运动胶布进行处理，如果有肌贴，可以将肌贴完全拉紧包扎；
“E” 是指Elevation，即抬高患肢，这一举措可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。晚上睡觉时用被子将脚垫高。
当然，也有人主张把“P”放在该原则的最前面，即Protective，保护受伤部位，PRICE原则和RICE原则没有本质区别。
➡ 中期：指损伤发生48-72小时之后
这段时间急性炎症已经消退，但是仍有淤血和肿胀。此时的处理原则就是改善局部血液循环、加速淤血等的吸收、防止粘连，说得通俗一点就是活血化瘀。可以进行针灸、理疗、外敷西药（比如扶他林）或者中药（比如红花油、云南白药）。
➡ 后期：指伤后的1~2周。
这段时间损伤的组织已经基本恢复，肿胀、疼痛基本上已经消失，但是部分功能尚未完全恢复。此时的处理原则就是康复训练，主要目的是恢复和增强肌肉、关节的功能啦。
3、压力性损伤同样容易康复
除了急性受伤以外，跑步伤痛中还有一种类型的伤痛也相对比较容易康复，那就是压力性损伤。什么是压力性损伤，顾名思义，不断受到反复作用的冲击性应力作用，从而导致应力集中的现象。跑步是一项非常典型的周期性运动，在一定的时间和距离内，不断完成相同的动作：双脚交替腾空落地。虽然每一次着地时，人体尤其是下肢所受到的冲击力都是有限的，但不断重复的冲击力，就容易引发应力积累和集中，当这种应力积累超过人体承受能力，就会引发疼痛，比如跑者常常发生的小腿疼痛和膝盖疼痛就是这种情况。
大部分压力性损伤其实是人体自我保护机制的一种体现，疼痛提醒你已经达到临界负荷，在临界负荷以内，机体可以通过修复机制或者适应机制来调控，但如果持续超过临界负荷，就有可能变成永久性损伤。对于压力性负荷，减少应力积累，多休息显然是最简单也是最有效的解决办法，这也是为什么我们说隔天跑步比天天跑步更有利于减少损伤，其实隔天跑步的本质也就是通过让你多休息，避免应力集中和积累。
二、如果三个月伤痛都没有好，往往就是劳损退化的表现
1、跟腱炎、足底筋膜、髌腱炎其实并非真正的炎症，而是退变
跟腱炎、足底筋膜炎、髌腱炎是几种最常见的跑步伤痛，主要表现为跟腱疼痛、足底疼痛和膝关节靠下一点的位置疼痛，这几类疼痛往往经久不愈，时好时坏。我们把这类伤痛虽然叫“炎”，但其实它们并非真正的炎症，因为在发生疼痛的部位往往检测不到炎症物质或者炎症细胞的存在，或者刚开始发生疼痛时的确是炎症，但后期逐步转变为慢性劳损，局部组织逐渐发生变性，也即组织的结构和特性发生了改变，比如组织变硬和钙化，我们称之为退变，或者退行性变。
因此，这类伤痛与其叫做炎症，还不如称为退变，而且这些退变往往发生在肌腱附着在骨骼的连接部位，比如跟腱附着在跟骨、髌腱附着在胫骨的部位，我们有时又把这类伤痛称为末端病。
2、反复持续的膝痛有种类型是骨髓水肿
骨髓水肿（bone marrow edema，BME）在临床医生没有充分认识前，常被误诊和漏诊，随着核磁共振成像（MRI）技术的应用普及，诊断准确率得到了有效提高。如果把骨头比作一根木头，那么这根木头外观没有断裂，但里头的木头纤维断裂了，骨髓水肿实际上是构成骨头的骨小梁结构断裂出血，可以理解为微骨折，又称骨挫伤。
3、半月板损伤
半月板位于大腿和小腿之间，是膝关节重要稳定结构之一，半月板顾名思义，是月牙样的板状纤维软骨，主要的功能在于缓冲大小腿之间的冲击力，减少大腿软骨和小腿软骨之间的磨损。
三、伤痛持续3个月以上就真的无药可治了吗？
2、运动康复
康复医学的突飞猛进，更是让“好好休息，祝你早日康复”这样的传统用语可以走进历史了，“好好运动，才能帮助你早日康复”，这里的运动就是指康复训练，通过合理的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式，是帮助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。
3、足够休息
一些跑者出现伤痛后，在没有彻底恢复前，急于重返跑步，导致旧伤未除，新伤又发生。给予机体足够的恢复时间其实是非常重要的，比如像骨髓水肿，就是需要彻底休息2-3个月。跑友看到这里可能会觉得刚才不是说“好好休息，祝你早日康复”过时了，而是要通过“好好运动，才能早日康复”吗？看似矛盾，其实并不矛盾。
这种所谓的休息是指在没有彻底恢复前，不要做之前导致你的受伤的运动，比如你要暂停跑步，暂停跑步就是这里所说的休息，而加强运动康复则是指通过跑步以外的运动方式，来促进康复。所以休息和康复并不矛盾。休息是停止之前的导致你伤痛的错误运动方式，而康复则是加强力量，重新建立正确的动作模式，双管齐下，才能让你彻底摆脱伤痛。
四、总结
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